Чаму вы павінны запісаць свае трэніроўкі ў прыкладанні запісаў

Большасць людзей ведаюць Прыкладна што яны зрабілі ў іх апошнім сеансе. Гэта слова Прыкладна чаму хтосьці стаіць на лаве тых жа 50 кг на працягу двух гадоў і цікавіцца, дзе прагрэс пайшоў. Лік трэніровак у прыкладанні запісаў вашага тэлефона гэта выправіць, і гэта каштуе вам каля 15 секунд за практыкаванне.

Чаму памяці недастаткова

Адзін сеанс складаецца з 4 да 6 практыкаванняў і 15 да 25 працоўных набораў. Праз 48 гадзін вы памятаеце першае практыкаванне і, магчыма, апошні набор; усё паміж імі знікае. Справа ў тым, што прагрэс не адбываецца пры скачках, а пры кроках на 2,5 кг або на адным дадатковым паўтор. Гэты крок занадта маленькі, каб яго можна было дакладна запомніць, але дастаткова вялікі, каб за 12 тыдняў ён дадаваў да 15 да 30 кг на вялікіх пад'ёмніках.

Другая карысць больш важная: без запісу вы не можаце сказаць дрэнны дзень ад сапраўднага плато. Калі сёння прысесці адчувалі цяжкасць, ваш часопіс паведамляе вам, ці гэта першая падобная сесія ці трэцяя запар. Гэта дзве розныя сітуацыі, якія патрабуюць дзвюх розных рэакцый.

Што на самай справе запісаць

Мінімум, што працуе

1. Дата і якая сесія (напрыклад, Пасяджэнне А, 3 з 8).
2. Назва практыкавання.
3. Вага памножыць на паўтор, для кожнага набору асобна, не сярэдні.
4. Адна кароткая запіска ў канцы сесіі, 10 слоў максімум.

Варта дадаць

• Рэпрэзентацыі ў рэзерве (РРР) на апошнім наборы: колькі яшчэ паўторных вы засталіся. Колькасць ад 0 да 4 дастаткова.
• Адпачынак паміж сектамі, прынамсі прыблізна. Сэт з 90 секунд адпачынку не тое ж самае, што і 3 хвіліны.
• Вага цела3 раніцы на тыдзень пасля туалета, так што вы чытаеце штотыднёвае сярэдняе замест штодзённых ваганняў ад 1 да 2 кг.
• Спаць у гадзін і боль па шкале ад 0 да 10, калі вас што-небудзь турбуе.

Як выглядае адзін запіс

14 сакавіка Сеанс А (4 з 8), спаў 6 гадзін

Прысесці: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Плоскі лаўрэат: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), адпачынак 2 хвіліны

Рэжым штрыхаў: 50х10, 50х10, 50х10

Заўвага: Левае калена нязручна 2/10 на шляху ўніз

Гэта ўся сістэма. Вам не патрэбны дыяграмы, формулы ці прыкладанні з графікамі. Трэба быць у стане адкрыць свой тэлефон праз тры тыдні і паглядзець, што насамрэч адбылося.

Як лічбы ператвараюцца ў прагрэс

Самае простае правіла - падвойная прагрэсацыя. Выберыце дыяпазон, скажам, 3 наборы ад 8 да 12 паўтор. Вы трымаеце тую ж вагу, пакуль не дасягнеце 12 паўторных на ўсіх трох наборах. Толькі тады вы дадасце нагрузку: 2,5 кг пры пад'ёмцы верхняй часткі цела, 5 кг пры прыседанні і пад'ёмцы мёртвых. Паўторкі падаюць да 8 і цыкл паўтараецца.

Без часопіса вы не можаце запусціць гэта правіла, таму што вы не ведаеце, што ў апошні раз вы атрымалі 11, 10 і 9. З часопісам вы дакладна ведаеце, што сёння праца: 12, 11, 10. Мэта сесіі перастае быць зрабіць гэта і становіцца канкрэтным нумарам, каб патрапіць.

Тое ж самае тычыцца кардыё. Замест таго, каб зрабіў некаторыя бягучых прыбораў, вы пішаце 25 хвілін, 6,5 км / г, нахіл 4. Праз месяц вы ўбачыце, ці не змянілася што-небудзь, ці вы паўтарылі аднолькавую сесію дванаццаць разоў.

Калі лічбы застой

Вы заўважаеце плато ў блоку, а не на адчуванні. Калі вы былі затрыманыя на тым жа вазе і паўтор на ліфце для тры сесіі запар, або вашыя паўторныя падаюць, гэта сігнал. Спачатку праверце бакавыя запісы: колькі вы спалі на гэтым тыдні, ці елі вы менш, чым звычайна, колькі вы адпачывалі паміж сектамі. Адказ часта знаходзіцца там, а не ў праграме.

Калі ўсё гэта выглядае добра, вазьміце дэзагрузку тыдзень: аднолькавая колькасць сесій, але каля 40 адсоткаў менш набораў і нагрузкі на 80 адсоткаў ад звычайнага. Пасля гэтага, большасць часу вы вяртаецеся да старых нумароў і працягваеце.

Частыя памылкі

• Занадта шмат дэталяў. Калі выбіраць дрэвы зойме 5 хвілін, вы кінуць праз два тыдні. Вага, паўтор, адна нота.
• Пішуць яго дома ўвечары. Да таго часу палова лічбаў зніклі. Запішыце адразу пасля набору, пакуль вы адпачываеце.
• Прапусціць дрэнныя сеансы. Сеанс, калі вы скарацілі ад 8 паўторных да 5, гэта самая карысная інфармацыя, якую вы калі-небудзь будзеце мець.
• Змены практыкаванняў кожны тыдзень. Калі кожны раз рабіць нешта іншае, то няма чым параўнаць. Выкарыстоўвайце аднолькавы выбар практыкаванняў не менш за 6-8 тыдняў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Таксама дапамагае часопіс, бо ён паказвае лекараму, калі менавіта пачалося. Звярніцеся да лекара, калі:

• Боль доўжыцца больш за 2 тыдні нягледзячы на зніжэнне нагрузкі, або паказваецца ў адпачынку і ўначы;
• вы адчуваеце анемчанне, дрыжаць або слабасць у руцэ або назе;
• калі вы адчуваеце боль у грудзях, недахоп дыхання, недахоп ці моцны нерэгулярны пульс падчас намаганняў;
• Вы страціце больш, чым 5% вашай масы цела за месяц, не спрабуючы;
• калі ў вас хроннае захворванне, высокае крывяны ціск або вы прымаеце лекі і толькі пачынаеце трэніравацца.

Запіска, як Калена 3/10 з 20 лютага, горш на спуску каштуе значна больш, чым гэта балюча на працягу некаторага часу.

Кароткі варыянт

• Запіс вага і паўтор для кожнага набору асобна, адразу пасля набору, не дома ў той вечар.
• Мінімум - дата, практыкаванне, вага х паўтор і адна 10-слоўная запіска.
• Прагрэсаванне з падвойнай прагрэсацыяй: калі кожны набор дасягае верхняй часткі дыяпазону паўторных паказанняў, дадаць 2,5 кг верхняй часткі цела або 5 кг ніжняй часткі цела.
• Тры парадкі па чарзе з павышэннем або нізкім паказчыкам значаць застой: праверце сон і ежу, а затым правядзіце тыдзень з 40% менш набораў.
• Боль праз 2 тыдні, нечуванасць або сімптомы грудной клеткі ідуць да лекара, а не ў наступны цыкл трэніроўкі.