Як дыхаць, калі падымаеш: Удыхніце, выдыхайце і калі трымаць

Дыханне - гэта адна з частак падняцця, якую вы робіце без разважанняў, менавіта таму амаль ніхто ніколі не трэніруе яго. Гэта вызначае, наколькі стабільны трон пад бар і ці скончыцца паветра на пятым паўтор. Вось практычная частка: калі ўдыхнуць, калі выдыхнуць і як доўга можна трымаць.

Асноўнае правіла: Выдыхайце на намаганні

Прыкладна на 80% таго, што вы робіце ў трэнажорным зале, дастаткова аднаго правіла: Удыхнуць, як вага зніжаецца, выдыхнуць, як вы штурхаеце яго ўверх. Падзенне займае 2-3 секунды, і тады паветра ўваходзіць; пад'ём займае 1-2 секунды, і тады ён выходзіць.

На практыцы: На лаве вы ўдыхаеце, а стрыжка рухаецца да грудзей, і выдыхаеце, калі націскаеце. На падкруціце біцэпса вы ўдыхаеце, калі вага зніжаецца, і выдыхаеце, калі вы яго падкруціце. Мёртвы падымаць - выключэнне, таму што набор пачынаецца з падымаць частку, так што вы ўдыхаеце Да гэтага Вы цягнеце, пакуль вы яшчэ ўніз у бары.

Брэскі: страўнік з'яўляецца напружаным, не ўсмоктваецца ў

Калі вы дыхаеце толькі ў грудзі і пакідаеце плячы ўверх, то ваша цела застаецца мяккім. Паветра павінна трапляць у жывот і ніжнія рэбра, пашыраючыся ва ўсе бакі, як надуванне паяса на 360 градусаў вакол паясніцы. Уявіце, што нехта збіраецца ўдарыць вас у жывот: Гэта напружанне, якое вы хочаце, і гэта не мае нічога агульнага з высмоктваннем вашага кішачніка.

Двухххвіліннае вучэнне да дня ног: ляжаць на спіне, адна рука на жываце, другая на ніжніх рэбрах у баку. Удыхайце праз нос на працягу 3 секунд, каб рэбра ўціснуліся ў бок на 2 см, затрымаць 1 секунду, выдыхнуць на працягу 4 секунд. Рабіць 8-10 паўтор. Потым паўтарыце гэта стоячы, а затым з пустым 20 кг брукам на спіне.

Вальсальва: калі трымаць дыханне добра

На цяжкіх сцэнах выдых у сярэдзіне рэп абыходзіцца з стабільнасцю. Вось чаму вялікія ліфты выкарыстоўваюць манеўр Вальсальва: глыбока ўдыхнуць, моцна падтрымаць, і Трымаць паветра праз найбольш цяжкую частку руху, затым выдыхнуць, як толькі вы прайшлі кропку прыляплення або рэп скончана.

• Кожны трымаць доўжыцца 2-5 секунд, і ніколі не больш за 10 секунд за адзін раз.
• Выкарыстоўвайце яго на наборы з 1-5 паўторных прыблізна 80-95% вашага максімуму, а не на 15 набораў.
• На працягу першых 4-6 тыдняў трэніроўкі, заставацца ніжэй 70 адсоткаў і навучыцца трымаць жорсткае цела без затрымліваючы дыханне.
• Ціск у грудзях хутка і высока падчас захоўвання, і некаторыя людзі атрымліваюць галавакружэнне. Калі гэта адбудзецца, цяжар або ўтрыманне занадта доўгі.

Колькі паўторнасці на дыханне

1. 1-3 паўтор (85-95%): адзін удых на паўтор. Знізіць вагу, выдыхнуць, а затым зрабіць свежы ўдых і зноў падрыхтавацца да наступнага.
2. 4-6 паўтораў (75-85%): Трымаць праз паўтор, выдыхнуць у канцы руху (верху прысест, рукі зачыненыя на прэсе), удыхнуць на працягу 1-2 секунд, працягваць.
3. 8-15 паўтор (60-70%): дыхаць кожны прадстаўнік з выкарыстаннем асноўнага правіла, без трымаць на ўсіх.
4. Круглы і кандыцыянер: не імкніцеся да дасканалага рытму, проста не спыняйце выдых. Кароткія выдыхі праз зашпіленыя вусны трымаюць ваш пульс пад кантролем.

Паміж наборамі

Перыяд адпачынку з'яўляецца часткай трэніроўкі, а не перапынак ад дыхання. Пасля цяжкай прысесткі, прымайце 2-4 хвіліны; пасля аксэсуарнай працы, 60-90 секунд. Дыхайце праз нос: 4 секунды ў, 6 секунд з, 5-6 разоў. Больш доўгае выдыхванне, чым удыхванне зніжае пульс хутчэй, чым задыханне, і праз хвіліну-другую вы гатовыя да наступнага набору.

Чатыры памылкі, якія вы бачыце кожны дзень

• Затрымаць дыханне на працягу ўсяго набору 12. Торса застаецца жорсткім, але апошнія тры паўторныя адбываюцца з чырвоным тварам і не кантралюецца.
• Пад'юшыць жывот, падымаючы пояс. Паяс дае вам нешта, на што можна націснуць паветра, таму дыхайце ў яго, як вы зацягнеце яго, а не пасля.
• Выдмухнуць увесь паветра ў пачатку фазы спуску. Пустыя лёгкія азначаюць мяккі тулаў у той самы момант, калі вам найбольш патрэбна стабільнасць.
• Дыханне толькі грудзей з падымаючымі плячыма. Балоты падымаюцца, рэбра ніколі не пашыраюцца, і нічога не стабілізуецца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Крыху затрымаць дыханне павышае артэрыяльны ціск, таму гэта не для ўсіх. Пагаворыце з лекарам, перш чым дадаць цяжкія наборы, калі ў вас высокае крывяны ціск (напрыклад, рэгулярна вышэй 140/ 90), вядомая хвароба сэрца, анеўрызма, глаукома або іншыя праблемы са зрокам, грыня або аперацыя на жываце ў апошнія 6 тыдняў. Тое ж самае тычыцца цяжарнасці.

Перастаньце прымаць прыбор і праверце, ці з'яўляюцца ў вас пры пад'ёме ці адразу пасля яго непрытомнасці або чорныя плямы ў зроку, боль у грудзях або ціск, раптоўны моцны галаўны боль, дыхавіца, якая не сціхае пасля 5 хвілін адпачынку, або адчуванне ўдарства або выпукласці ў паясніцы.

Кароткі варыянт

• Удыхайце ўніз, выдыхайце ўверх. Гэта ахоплівае большасць практыкаванняў і кожны набор з 8 паўторных або больш.
• Паветра трапляе ў жывот і ніжнія рэбра ва ўсе бакі; страўнік становіцца напружаным, а не цягнецца ў яго.
• Выкарыстоўвайце вальсальву толькі на наборы з 1-5 паўтор, 2-5 секунд на паўтор, ніколі не больш за 10.
• Паміж серыямі: 4 секунды ў нос, 6 секунд з носа, 5-6 разоў.
• Змрокі, болі ў грудзях або высокі артэрыяльны ціск азначаюць, што ў першую чаргу лекар, а затым бар.