Калі спыніць фізічныя практыкаванні

Кожнае практыкаванне ў вашай праграме - гэта інструмент, а не абавязак. Праблема ў тым, што два вельмі розных рашэння працягваюць змешвацца: спыніць адзін набор сёння, і выдаленне ліфта з вашага плана назаўсёды. Вось што рабіць у кожным выпадку, з лічбамі.

Падзяліце два рашэння спачатку

Выбар пакету - гэта рашэнне, якое вы прымаеце за тры секунды, у залежнасці ад таго, што вы адчуваеце пад лакам. Адмова ад практыкавання - гэта рашэнне праграмавання, і патрабуецца ад 6 да 8 тыдняў дадзеных не адзін дрэнны сеанс.

Большасць людзей разумеюць гэта адваротна. Яны адмаўляюцца ад цяжкасцяў, бо адзін раз адчуваюць сябе цяжкімі, а потым тры месяцы стаяць на лаве з болем у пярэднім баку пляча.

Калі спыніць набор неадкладна

• Востры, дакладны боль Вы б ацанілі больш за 4 з 10. Складзіце яго. Сэт скончыўся.
• Форма разбілася: Калені ў падзенні, спіна закругленая на другім паўторным падымальніку, сцёгнаў, якія выскачваюць перад плячыма.
• Шчырае перапалохванне, непрытомнасць або электрычнае адчуванне які цячэ ўніз рукой або нагі.
• галавакружэнне, млоснасць, звон у вушах, чорныя плямы. Сядайце на 5-10 хвілін і піце ад 300 да 500 мл вады.
• Колькасць штрых-кругласці скарочана на палову: Калі рэп займае 4 секунды замест 1 і ў вас яшчэ пяць, загрузка была няправільнай.

Што гэта? Не прычына спыніць: Паленне цягліц, цяжкасць у дыханні, пацісканне рук на апошніх двух паўторных, і не адчуваю сябе так. Гэта проста трэніроўка.

Калі прапусціць практыкаванне на дзень

1. Вы зрабілі 2 наборы размяшчэння (пусты бар х 10, то 50% рабочай масы х 5) і боль усё яшчэ там. Перапусціце яго сёння.
2. Вы спалі менш за 5 гадзін, ці ў вас гарачка. Простае правіла: Сімптомы над шыяй (выцяканне носа, боль у горле) добра для лёгкага трэніроўкі, усё ніжэй шыі не.
3. Суставы яшчэ далікатныя ад сеансу 48 гадзін таму.

Калі ліфт толькі жорсткі замест таго, каб быць балючым, не прапускайце яго прыняць 20-30 адсоткаў з бар і зрабіць 2 наборы з 8. Палова працы перамагае ніводнае.

Калі выкінуць яго з праграмы назаўсёды

Перапыніце практыкаванне, калі пацвярджаецца што-небудзь з наступных:

1. Той жа боль, тры сеансы запар, і ён не знікае пасля 5 да 10 хвілін нагрэву.
2. Ніякіх прагрэсаў на працягу 8 тыдняў у той час як іншыя ліфты для той жа мышачнай групы падымаюцца. Прыклад: лаўкі затрымаўся на 60 кг х 5 на працягу двух месяцаў, у той час як нахіл гандбелле прэса пайшла з 22 да 28 кг на руку.
3. Вы ўсё яшчэ не можаце выканаць поўны дыяпазон пасля 8 тыдняў працы з мабільнасцю (напрыклад, 90 секунд на адзін калені ў дзень).
4. Болі ў суставах праз 24-48 гадзін. Балючыя мышцы нармальныя. Балючае плячо, калена ці локці не.
5. Кошт перавышае карысць: Гэта займае 25 хвілін з наладкай, і вы не можаце скончыць астатнюю частку сеансу пасля гэтага.

Пяць рэчаў, якія варта паспрабаваць, перш чым кінуць

1. Скароціць дыяпазон: мёртвы падымаць з 5 да 8 см блока, прысеўшы паралельна замест таго, каб быць ніжэй яго.
2. Змяніць счапленне або становішча: Смактальнае счапленне ад 3 да 5 см, ногі на 10 см, нейтральна-смактальныя гандбэлі замест прамой брускі.
3. Знізіцца да 60 адсоткаў Падтрымлівайце вашыя працоўныя вагі і працуйце 3 серыі па 10 з 3-секунднай фазай спуску на працягу двух тыдняў.
4. Перанесці яго раней у сесіі першае ці другое практыкаванне, а не пятое, калі вы ўжо гатаваны.
5. Праверце гучнасць: калі вы робіце 22 сеткі на тыдзень для пляч, праблема ў дозе, а не ў пад'ём. Знізіць да 10 да 14 набораў.

На што яго абмяняць?

• Плоская стойка → гандбель, або 30-градусны нахіл прэса.
• Звычайны мёртвы падымаць → Румынскі мёртвы падымаць на 60 адсоткаў, 3 x 8, або пастку.
• Кручок на спіне → Кручок на кубку, ад 20 да 32 кг для 1012,12, або балгарскі раздзялены кручок.
• Падцягванне → адмоўныя падцягванні, 4 наборы 3 з 5-секундным зніжэннем.
• Стаячы надгалоўны прэс → сядзячы гантелле прэс з нейтральным счапленнем.

Замена павінна ўдарыць у тую ж групу цягліц, жыць у тым жа дыяпазоне паўтарэнняў і адчуваць сябе бязбольна з першага набору. Калі не, вы змянілі практыкаванне, але захавалі праблему.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, нягледзячы на змены ў пад'ёмніку і адпачынку.
• Папульсацыя, пачырваненне, суставы, якія цёплыя на дотык або замкі у адным становішчы.
• Чарапаха ці слабасць, якія доўжацца больш за 30 хвілін пасля трэніроўкі, або будзіць вас уначы.
• Раптоўная страта сілы з адчуваннем выбуху і сінякоў possible магчымы слёз, пайсці ў той жа дзень.
• Болі ў грудзях, недахоп дыхання, непрытомнасць або нерэгулярны пульс падчас нагрузкі надзвычайныя сітуацыі, не чакаць.
• Цёмна-карычневая мача з моцным ацёкам і болем праз 24-72 гадзіны пасля непрывычнага трэніроўкі надзвычайны выпадак.

Кароткі варыянт

• Вырашаць набор - гэта рашэнне на сёння; адмовіцца ад практыкавання патрабуе ад 6 да 8 тыдняў дадзеных.
• Перапыніце прыём пры рэзкіх болях, якія перавышаюць 4/10, дрыжаванні, галавакружэнні або абрывістыя формы.
• Перастаньце займацца, калі той жа боль з'явіцца тры разы запар, або 8 тыдняў прайдуць без прагрэсу, а ўсё астатняе будзе рухацца.
• Перад тым, як выразаць яго, паспрабуйце больш кароткі дыяпазон, іншае счапленне, 60% нагрузкі і менш тыднёвага аб'ёму.
• Звярніцеся да лекара па болю, якая прайшла за 2 тыдні, ацёкі, дрыготкія адчуванні або раптоўная страта сілы.