Гімнастыка або хатняя трэніроўка для пачаткоўцаў: Што насамрэч робіць розніцу?

На працягу першых шасці-дванаццаці месяцаў трэніровак, трэнажорны зал і ваша гасцёўня даюць амаль аднолькавы вынік розніца ў тым, наколькі лёгка з'яўляцца тры разы на тыдзень, і як доўга вы можаце працягваць дадаваць нагрузку, перш чым вы скончыце вагу. Такім чынам, гэта параўнанне працуе на лічбах, а не на пачуцці: колькі набораў вы сапраўды робіце, колькі гэта каштуе, і колькі часу гэта займае пасля таго, як падарожжа падлічана.

Што на самай справе вырашае ваш першы год

Перад тым, як параўноўваць месцы, параўнайце рэчы, якія пераважаюць. Для пачаткоўца іх чатыры, і ўсе чатыры працуюць дома і ў трэнажорным зале.

• Частасць: 2-3 сеансы на тыдзень, па 40-60 хвілін кожны. Пад два сеансы на тыдзень, прагрэс павольны і нестабільны.
• Прагрэсацыя: кожны тыдзень вы дадаеце адзін паўтор або 1-2,5 кг па меншай меры на адным практыкаванні.
• Аб'ём: 10-15 працоўных сетак на групу цягліц у тыдзень, у асноўным у дыяпазоне 6-15 паўторных, спыняючы 1-3 паўторных недахопы.
• Выратаванне: 7-9 гадзін сну і прыкладна 1,6 г бялку на кілаграм вагі для чалавека вагой 75 кг, што складае каля 120 г у дзень.

Навучанне дома: як далёка гэта прымае вас

З толькі вагой цела, пачатковец атрымлівае чысты прагрэс на працягу 8-16 тыдняў. Пасля гэтага штуршкі і прысест пачынаюць паводзіць сябе як трэніроўкі: Вы робіце 25-30 паўтораў, і гэта не дае вам той жа патэнцыял. Першыя ногі застойваюць, таму што разгружанае прысеў становіцца занадта лёгкім хутка, і цягнуць застойныя наступны, таму што без бар няма добрага замены для цягнуць-далей або радка.

Таму хатняя падрыхтоўка мае сэнс толькі ў доўгатэрміновай перспектыве з мінімальным абсталяваннем:

• Рэгулюемыя гандбелі, прыкладна 2-24 кг на руку
• Пад'ёмны бар на дзвярах
• Два ці тры паласы супраціву рознай трываласці
• Стабільны лаўцы або цвёрды крэсла, плюс мат

Гэта аднаразовая кошт каля 400-900 км і пакрывае першыя два гады навучання без сур'ёзных абмежаванняў. Вам таксама трэба каля 2 х 2 метраў прасторы падлогі, паколькі штуршкі і надгалоўныя прэсы займаюць больш месца, чым людзі чакаюць.

Узорны тыдзень дома

Тры сеансы з поўным целам, панядзелак-серада-пяцень, 45 хвілін, адпачынак 90-120 секунд паміж сектамі:

1. Балгарскі раздзялены прысест з гандбель: 3 x 8-12 на нагу
2. Румынская цяжкасць: 3 х 10-12
3. Падціскальнікі, або рукі на лаўцы, калі вы не можаце зрабіць 8 паўтор: 3 х 8-15
4. З дапамогай павязкі цягнуць-up або аднарукавых гандбеляў радкоў: 3 х 6-12
5. Дамблл надгаловак прэс: 3 х 8-12
6. Планка: 3 х 30-45 секунд

Гімнастыка: як далёка гэта прымае вас

Галоўная перавага заключаецца ў тым, што нагрузка ніколі не з'яўляецца абмежавальным фактарам. Алімпійская бруса важыць 20 кг, а пласціны пакрываюць кожны ўзровень, таму вы можаце зрабіць падвышэнне ад 40 кг да 140 кг у адной і той жа зале, пры скачках на 2,5 кг. Вы таксама атрымліваеце машыны для цягнення і ног, якія даюць бяспечны прагрэс нават тады, калі ваша тэхніка яшчэ грубая.

Схаваная кошт - гэта час. Калі трэнажорная зала знаходзіцца за 15 хвілін, гэта 30 хвілін на сесію, 90 хвілін на тыдзень і прыблізна 65-75 гадзін у год толькі ў падарожжах прыкладна столькі ж, колькі вы будзеце марнаваць на фактычнае падняцце цягліц у той год на 45 хвілін на сесію.

Сярэдняя праграма, якую вы робіце 3 разы на тыдзень дома, перамагае ідэальную праграму, якую вы робіце 4 разы на месяц, таму што трэнажорная зала знаходзіцца за 20 хвілін.

Узорны тыдзень у трэнажорным зале

Той жа графік, тры разы на тыдзень, 50-60 хвілін:

1. Сквайк з штрыхамі: 3 х 5-8
2. Настаўніцкі ці машынны прэс для грудзей: 3 х 6-10
3. Дэдліфт, румынскі або звычайны: 2-3 х 5-8
4. Падцягванне або адцягванне: 3 х 8-12
5. Рэдок кабеляў: 3 х 10-12
6. Прэс на ногі або прагулкі: 2 х 10-15

Матэматыка двухгадовай

• Гімнастыка: Членскі ўзнос на 40-70 км у месяц складае 960-1,680 км на працягу 24 месяцаў, плюс транспарт і каля 130 гадзін падарожжа.
• Дом: 400-900 км адзін раз і нуль хвілін падарожжа, але вы выбіраеце сваю ўласную праграму і ніхто не карэктуе вашу тэхніку.

Калі трэнажорная зала знаходзіцца за пяць хвілін хады, матэматыка хутка пераварочваецца на вашу карысць. Калі вы едзеце на аўтамабілі на 25 хвілін, то ў першы год ваша абсталяванне будзе плаціць за сябе.

Выбар, у пяць пытанняў

1. Як далёка ад нас трэнажорная зала? Больш за 20 хвілін у адзін бок - гэта найбольш распаўсюджаная прычына знікнення трэцяга штотыднёвага сеансу.
2. Ці ёсць у вас дома пастаянна вольная падлогавая плошча, і дзе-небудзь гандбэлі могуць застацца, а не жыць у шафе?
3. Ці ўжо вы трэніраваліся паслядоўна на працягу 3-4 месяцаў? Калі так, то, верагодна, ужо не дастаткова загружаць і час для штангі.
4. Ці патрэбны вам фіксаваны час і іншыя людзі, каб пачаць? Некаторыя людзі проста не трэніруюцца дома гэта інфармацыя, а не недахоп характару.
5. Наколькі для вас важныя прысест і тэхніка мёртвага цягнення? Пяць-дзесяць гадзін з трэнерам у першыя два месяцы каштуюць больш, чым любы абсталяванне.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Большасці здаровых дарослых не патрэбна дазвол, перш чым пачаць умераную трэніроўку сілы, але некаторыя рэчы не варта імправізаваць. Пагаворыце з лекарам, перш чым пачаць, калі вы:

• калі ў вас дыягнаставалі сардэчнае захворванне, некантралюемы артэрыяльны ціск (напрыклад, больш за 160/100), дыябет або хранічнае захворванне нырак;
• калі ў вас болі ў грудзях або ціск, галавакружэнне або незвычайнае дыхавое затрыманне пры лёгкай працы;
• калі ў вас боль, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, або боль, якая будзіць вас уначы;
• цяжарныя або нарадзілі ў апошнія 6-8 тыдняў;
• нядаўна быў апераваны або пераламаў, або адчуваць тупімасць і слабасць у назе або руцэ.

Кароткі варыянт

• На працягу першых 8-16 тыдняў вы можаце добра прагрэсаваць дома без абсталявання, на 2-3 сеансы на тыдзень.
• Дома навучанне становіцца сур'ёзным толькі з гандбель да каля 24 кг, цягнуць бар, і палосы 400 400-900 KM раз.
• Гімнастыка вартая таго, калі нагрузка становіцца максімальнай, ці калі вам патрэбны фіксаваны праём і дапамога з тэхнікай.
• Дзе б вы не трэніраваліся: 10-15 набораў на групу цягліц у тыдзень, штотыднёвае прагрэсаванне, 1,6 г бялку на кг і 7-9 гадзін сну.
• Падарожжа ў рамках сесіі 15 хвілін у адзін бок складае 90 хвілін у тыдзень.