Як заставацца матываваным на першым тыдні трэніроўкі

Першы тыдзень на трэнажорным зале рэдка прайграе з-за слабой сілы волі ён прайграе з-за занадта вялікіх амбіцый. Людзі пачынаюць з пяці двухгадзінных сесій і плана, які разбурыць чалавека, які трэніраваўся год, і да аўторак другога тыдня яны не могуць сесці на крэсла. У наступным выступіць супрацьлеглы падыход: свядома невялікі план, таму што адзіная мэта першага тыдня - гэта тое, што ёсць другі тыдзень.

Матывацыя - гэта вынік, а не пачатковая ўмова

Першы тыдзень - гэта найгоршы час чакаць, пакуль не будзеце адчуваць сябе як трэніроўкі. Пакуль няма нічога, каб адчуваць сябе матываваным: няма бачнага прагрэсу, няма руцін, няма звычак. Тое, што ў вас ёсць, гэта календар і сумка для трэніровак. Таму першы тыдзень плануйце вакол прызначэнняў, а не настрой тры фіксаваныя прамежкі часу, якія не перасоўваюцца, гэтак жа, як і змена працы не перасоўваецца.

Рабіце гэта зараз, калі вы чытаеце: паставіць тры дакладныя прамежкі ў тэлефоне (напрыклад, панядзелак 18:00, серада 18:00, субота 10:00), і ўсталяваць напамін за 90 хвілін да кожнага. Гэта рана нагадвае больш, чым гэта гучыць гэта апошні момант, калі вы ўсё яшчэ можаце перанесці вячэру або сустрэчу замест перанесення сесіі.

План: тры сеансы па 40-50 хвілін

Уся сесія, уключаючы размяшчэнне, змяшчаецца ў 40 да 50 хвілін. Пагрэў складае 5 хвілін на бягучай ці ровары плюс адзін светлавы набор на кожны працэс. Зрабіце 2 наборы 101212 паўторных з 90 секунд адпачынку паміж сеткамі, з выкарыстаннем вагі, якую вы маглі б націснуць яшчэ 455 паўторных, калі б вам трэба было. Гэта азначае, што вы пакінеце трэнажорны зал, адчуваючы, што ў вас больш. У першы тыдзень, гэта менавіта сутнасць.

Пасяджэнне А

• Кубкі прысеў або прысеў машыны 2 x 10
• Плоскі гандбель лаўкі 2 x 10
• Рэжым з седзячым кабелем 2 x 12
• Латавы выцягванне 2 х 12
• Планка 3 х 20 секунд

Пасяджэнне Б

• Румынская цяжкасць 2 x 10
• Насаджаны навагодні прэс 2 x 10
• Расколаная прысеў на месцы 2 x 8 на нагу
• Рэдакцыя гандбеляў з адной рукой 2 x 10 на руку
• Мёртвы жук, назад на падлогу, апускаючы адну руку і супрацьлеглую нагу 3 x 8 на бок

Пасяджэнне В

Паўтарыце сеанс А, але дадайце 2,5 кг да верхняй часткі цела і 5 кг да ног толькі калі вы скончылі кожны набор чыста ў апошні раз, без размахвання і без перапынкаў пасярэдзіне. Калі не, паўтарыце тыя ж цяжары. Гэта ўсё прагрэсаванне на першым тыдні, і вам не трэба нічога больш складанага.

Што адбываецца за межамі трэнажорнага зала

Не пераглядайце сваю дыету на першым тыдні. Тры рэчы нясуць амаль усе вынікі, і ўсе тры вымяральныя:

• Бялкоў: каля 1,6 г на кілаграм вагі цела. Для 80 кг гэта прыкладна 130 г у дзень, або 304040 г праз тры-чатыры прыёмы ежы. Для спасылкі: 150 г курыцы складае каля 30 г, тры яйкі каля 18 г, 200 г грэцкага ёгурту каля 20 г.
• Вада: 30-35 мл на кілаграм, так 2,4-2,8 літра на 80 кг, плюс яшчэ паўлітра ў дні трэніровак.
• Спаць: 79 гадзін. Калі вы зараз спіце 6, не накіроўвайцеся прама на 8 перамясціце час сну на 30 хвілін раней і трымаць гэта на працягу сямі дзён.
• Крок: 70008,0008000 у дзень, уключаючы дні адпачынку. На першым тыдні гэта робіць больш для вашага пачуцця прагрэсу, чым любы дадатковы набор.

Што рабіць, калі вам не хочацца ісці

Гэта адбудзецца, хутчэй за ўсё, каля чацвёртага дня. Не абапірайцеся на рашэнне ў той момант абапірацца на правіла, якое вы ўсталявалі загадзя:

1. Правіла 10 хвілін: прысвяціце толькі размаляванне і першае практыкаванне. Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце сябе дрэнна праз 10 хвілін, ідзіце дадому і лічыце гэта за завершанае сеанс. На практыцы вы застанецеся на ўсё ўсё большую частку часу.
2. Палова сеансу - гэта поўная сеанс: калі ў вас ёсць 20 хвілін замест 45, зрабіце адзін з першых трох практыкаванняў і сыдзіце. Гэта не пацешны прыз, гэта трымае прызначэнне жывым.
3. Ніколі не прапусціць два запар: Адна прапушчаная сесія - гэта перапынак, два - гэта спыненне. Калі панядзелак прайшоў, аўторак становіцца абавязковым.

Першы тыдзень не залежыць ад таго, колькі ты падняў. Гэта ацэньваецца на тое, ці з'явіліся вы тры разы.

Боль: што з'яўляецца нармальным

Мускульная боль праз 24-72 гадзіны пасля трэніроўкі, пік каля 48 гадзін, з'яўляецца нармальным асабліва пасля першай сесіі. Ён тупы, сіметрычны, горш датыкацца, і ён палегчаецца, калі вы размяшчыце яго, ідучы. Не прапусціце наступную сесію з-за гэтага; калі гэта сапраўды вас турбуе, знізіць вагу на 20-30 адсоткаў і захаваць кароткі сеанс.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Праверце з лекарам перад першым сеансам, калі ў вас ёсць вядомая хвароба сэрца, некантралюемы артэрыяльны ціск, дыябет, астма, калі вы цяжарныя або калі ў вас была аперацыя за апошнія 6 месяцаў. На працягу першага тыдня спыніцеся і звярніцеся па дапамогу ў наступных сітуацыях:

• Боль у грудзях, ціск, або дыхавіца пры лёгкай намаганні неадкладна, не заўтра.
• Падчас або пасля трэніроўкі, прытомнасць, галавакружэнне або моцнае пульсаванне сэрца.
• Вострыя, ускосныя болі ў суставах, ацёкі або страта поўнага дыяпазону руху, якія доўжацца больш за 34 дні.
• Мускульныя болі далёка не ў адпаведнасці з трэніроўкай, разам з цёмнай мачы і адметнай слабасцю тэрміновая дапамога ў той жа дзень.
• Калі вы прымаеце лекі ад крывянага ціску, захворванняў сэрца або дыябету, спытайце, як рэгулярныя трэніроўкі ўплываюць на вашу дозу.

Кароткі варыянт

• Тры сеансы па 40-50 хвілін, фіксаваныя прамежкі ў календары, напамін 90 хвілін раней.
• 2 наборы 101212 паўторных, 90 секунд адпачынку, вага, якая пакідае 45 паўторных у рэзерве.
• За межамі трэнажорнай залы, толькі тры нумары: 1,6 г бялку на кілаграм, 7-9 гадзін сну, 7000-8000 крокаў.
• У дрэнныя дні: Выконвайце 10 хвілін, а потым вырашыце, і ніколі не прапускайце два сеансы запар.
• Боль у грудзях, прытомнасць, ацёк суставаў або цёмная мача спыніцеся і звярніцеся да лекара.