Нармальная трэніроўка Боль супраць Боль, якую не варта ігнараваць

Першыя некалькі тыдняў на трэнажорным зале амаль заўсёды прыводзяць да нейкіх боляў, і гэтая частка з'яўляецца нармальнай. Праблема ў тым, што пачаткоўцы не могуць лёгка адрозніць звычайную болю ў цягліцах ад сігналу, што нешта не так, таму яны альбо кінуць без прычыны, альбо прама праз траўму. Вось канкрэтныя межы: што вы можаце пераносіць, што вы змяняеце ў сваёй трэніроўцы, і што вы збіраецеся да лекара.

Боль, якая з'яўляецца праз дзень-два (DOMS)

Падчас трэніроўкі мышачная боль пачынаецца праз 12 - 24 гадзіны, а затым дасягае свайго піку праз 24 - 48 гадзін і звычайна знікае праз 72 гадзіны. Пасля першага сур'ёзнага сеансу гэта можа доўжыцца ад 5 да 7 дзён. Гэта горш пасля практыкаванняў з моцным зніжэннем фазы: прысест, прабіванне, румынскія цягнікі, бег ці шпацыр па ўзгорку.

Вы пазнаеце яго таму, што:

• Ён распаўсюджаны па ўсёй мышцы, не ў адным месцы, на якое можна паказаць пальцам;
• Гэта сіметрычна, а значыць, левы і правы бакі баляць аднолькава;
• ён найгоршы ў першыя некалькі рухаў раніцай і зніжаецца пасля 5 да 10 хвілін хады або лёгкага размяшчэння;
• Ён становіцца менш з кожным днём, не больш.

Самы просты тэст: Калі пяць хвілін лёгкага размяшчэння зніжае адчуванне, гэта болю ў цягліцах. Калі гэта робіць яго горш, гэта не так.

Пажару падчас набору

Пачуццё паленне на апошніх паўторных, скажам, ад 8 да 12 паўторных з 12 паўторных, з'яўляецца нарошчваннем метабалітаў і знікае праз 30 да 60 секунд пасля таго, як вы нагрузіце вагу. Тое ж самае тычыцца тромбу мышцаў у канцы жорсткага сет і слабасці, якая зніжаецца на працягу 2 да 3 хвілін адпачынку. Гэта не шкода, і вам не трэба яе пазбягаць.

Што не нармальна

• Вострыя, ударыў болю што сядзіць у адной кропцы і паказваецца ў той жа частцы руху кожны раз.
• Боль, якая прымушае вас змяніць тэхніку пасярэдзіне, напрыклад, перасоўванне сцягна ў бок у прысесе або паціснуўшы плячыма ў прэсе.
• Чарапаха, пякучыя нервовыя болі або анемэнтацыя падарожжа ўніз рукой або нагі. Гэта нерў, а не мышца, і сцэна адразу спыняецца.
• Болі ў суставах (калена, плячо, локці, сцягна) замест болю ў жываце мышцы.
• Плынь, гарачыя або пачырваненне у адным месцы, якое яшчэ там 24 гадзіны пасля трэніроўкі.
• Падскок або слізгаценне Затым раптоўная страта сілы.
• Боль, якая будзіць вас уначы Ці прысутнічае ў адпачынку, без нагрузкі наогул.

Шкала ад 0 да 10 як працоўнае правіла

Пазначце боль ад 0 (нічога) да 10 (громшага, што вы можаце сабе ўявіць) і дзейнічайце:

• 0 да 3: працягвайце як звычайна, без змен.
• 4 да 5: паменшыце вагу на 30 да 50% або скараціце дыяпазон рухаў; калі боль застаецца нязменнай і не ўзмацняецца праз сет, вы можаце скончыць сеанс.
• 6 і больш: спыніце гэта практыкаванне на дзень.

Два правілы існуюць з гэтым. Па-першае: Боль не павінна павялічвацца ад паўторнага да паўторнага ў межах серыі. Па-другое, правіла 24 гадзін: На наступную раніцу боль не павінна быць горшай, чым у дзень раней.

Суставы не цягліца.

У пачаткоўцаў найбольш распаўсюджанымі скаргамі з'яўляюцца болі ў ніжняй частцы або вакол каленкі пры прысесе, болі ў пярэдняй частцы пляча пры лавачным прэсе і болі на вонкавай частцы локця падчас цягнучай працы. Перад тым, як кінуць практыкаванне, паспрабуйце тры змены: скараціць глыбіню або дыяпазон прыкладна на траціну, знізіць вагу да 50-60% ад звычайнага, і змяніць шырыню счаплення або паставу ног на 5 да 10 см. Адна з гэтых трох звычайна дастаткова, каб зрабіць боль знікае.

Што рабіць, калі боль з'яўляецца

1. Перапыніце набор, адпачніце 2 - 3 хвіліны, затым правядзіце тэставы набор пры 40 - 50% вагі на працягу 8 - 10 паўтор.
2. Калі тэставы набор не баліць, працягвайце сеанс з тым больш лёгкім нагрузкай. Калі гэта балюча, замяніце яго на іншае, што не балюча (націсніце на гандбель замест штангі, націсніце на ногі замест прысесці).
3. Не пайсці да поўнага адпачынку. 20 - 30 хвілін лёгкай хады ў дзень зніжаюць калянасць хутчэй, чым легчы.
4. Прапусціце гэтую групу цягліц на працягу 48-72 гадзін, але працягвайце трэніраваць астатнюю частку цела.
5. Спаць 7 - 9 гадзін, есці ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень і піць ад 30 да 35 мл вады на кілаграм. Гэта не загартуе траўму, але скарачае аднаўленне пасля звычайнай трэніроўкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні без паляпшэння, або боль у суставах, якая доўжыцца больш за 3 - 4 тыдні.
• Раптоўны боль з пускавым гукам і стратай сілы, або няздольнасць надзець нагрузку на нагу або падняць руку. У той жа дзень.
• Апухленая частка, якая не знізілася праз 48-72 гадзіны, бачныя сінякі без уплыву, або відавочная розніца памерам паміж левай і правай канечнасцямі.
• Шчырае дрыжанне, анемэнтнасць або слабасць, якая доўжыцца больш за некалькі хвілін пасля таго, як вы спынілі трэніроўку.
• Цёмная мача ў колеры гарбаты або калы, моцная ацёк і боль, непрапарцыйная да сеансу, праз 24-72 гадзіны пасля першай вельмі жорсткай трэніроўкі. Гэта неадкладна, гэта можа быць рабдомиолиз.
• Боль у грудзях, дыхавіца, галавакружэнне або недахоп падчас трэніроўкі. Спыніцеся неадкладна і атрымаць тэрміновую дапамогу.
• Ліхаманка, пачырваненне і цяпло над балючай часткай або боль, якая абудзіць вас ад сну.

Кароткі варыянт

• Мускульная боль дыфузная, сіметрычная, палегчаецца з падцяпленнем і праходзіць праз 72 гадзіны (да 7 дзён пасля першага сеансу).
• Вострыя аднамяковыя болі, болі ў суставах, дрыжалі або анемэнтацыя не з'яўляюцца нармальнымі і практыкаванне спыняецца там.
• Выкарыстоўвайце шкалу: 0 да 3 працягваць, 4 да 5 скараціць нагрузку на 30 да 50%, 6 і ўверх прыпынку.
• На наступны дзень боль не павінна быць горш, чым у дзень, і на працягу некалькіх яна не павінна ўзмацняцца.
• Звярніцеся да лекара, калі пасля двух тыдняў няма паляпшэння, або калі вы пачынаеце адчуваць страту сілы, ацёк пасля 72 гадзін, нечуванасць або цёмную мачу.