Чаму вы не застаецеся паслядоўнымі

Большасць людзей не спыняюць трэніроўкі, бо ім скончылася матывацыя. Яны спыняюцца, таму што стварылі план, які выжывае толькі адзін тыдзень, а потым з'яўляецца хворы хлопец, надрукаванне і дзве ночы пяцігадзіннага сну. Пастаяннасць - гэта не асаблівасць асобы, а пытанне таго, наколькі дрэнна надвор'е можа перажыць ваш план.

Ваш план быў напісаны для вашага лепшага тыдня, не сярэдняга

Калі вы пачынаеце, вы ўяўляеце сабе тыдзень, калі ўсё будзе ў парадку: Пяць сесій па 75 хвілін, ежа гатовая загадзя, святло гасце ў 22:30. У вас бывае дзесяць такіх тыдняў у год. Яшчэ сорак з'яўляюцца сярэднімі і некалькі адкрыта дрэнныя, і план павінен працаваць у менавіта тыя.

Паглядзіце на апошнія тры месяцы шчыра: Колькі разоў на тыдзень вы маглі б рэалістычна трапіць у трэнажорную залу? Калі адказ два, плануйце два і ўдарыце іх. Два сеансы на працягу 40 тыдняў - гэта 80 сеансаў у год. Пяць планавых сеансаў, адмененых праз тры тыдні, складаюць 15. Меншы план, які выжывае, перамагае большы, які не выжывае, і матэматыка не зусім адпавядае.

Вы пачалі занадта моцна і ваша цела спыніла вас

Узоры заўсёды аднолькавыя: Усе падыходзяць да няўдачы на першым тыдні, тры дні болю, другі сеанс скончаны стомленым, потым нешта пачынае балюча на трэцім тыдні і ўсё спыняецца. На першыя чатыры тыдні адпачынак 2 - 3 паўторныя ў рэзерве на кожным наборы, прыкладна 7 да 8 RPE. Пачніце з 8 да 12 жорсткіх сетак на тыдзень, а не з 20 і больш.

Дадайце вагу толькі пасля таго, як вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы, скажам, 3 наборы з 12, у два сеансы запар. Дадаць 2,5 кг пры пад'ём верхняй часткі цела і 5 кг пры прыседанні і пад'ём мёртвых. Здаецца, гэта павольна, але за паўгода розніца велізарная.

У вас няма мінімальнай версіі сеансу

Большасць прапушчаных сеансаў звязаны не з сілай волі, а з тым, што ў вас няма 90 вольных хвілін. Таму вызначыце мінімальную версію загадзя: 15 да 20 хвілін, тры практыкаванні, два наборы па 8 да 12 паўтор. Напрыклад, прысеў або прэс ног, адзін прэс верхняй часткі цела і адзін радок. Ніякіх 15-хвілінных размяшчэнняў, ні тэлефонаў паміж сеткамі.

Гэтая версія не будзе ствараць мышцы ў такім тэмпе, як на працягу ўсяго сеансу, але яна захавае звычку жывой, і звычка з'яўляецца тым, што на самай справе разрываецца. Два мінімальныя сеансы за тыдзень па-ранейшаму дазваляюць вам чатыры сеансы замест двух.

Адна прапушчаная сесія зніжае ўвесь тыдзень

Мысленне "усё ці нічога" - самая дарагая памылка тут. Вы прапусціце аўторак, вырашыце, што тыдзень у любым выпадку зламаны, і прапусціце яшчэ дзве сесіі з-за аднаго. Прыняць адно правіла: ніколі не прапусціў дзве сесіі запар. Вам не трэба выдумляць, вам не трэба рабіць падвойны, вы проста з'яўляецеся на наступным запланаваным месцы.

Мэта не на 100%. Гэта каля 80: тры сеансы на тыдзень на працягу васьмі тыдняў - 24 месцы, а 19 завершаных - дастаткова для рэальнага прагрэсу.

Навучанне не плануецца, гэта адбываецца, калі вы дасягнеце да яго

Пасяджэнне без фіксаванага часу канкуруе з усім астатнім у вашым дні і рэгулярна губляе. Выбірайце тыя ж дні і той жа час, пакладзіце іх у свой календар і ставіцеся да іх як да запісанай сустрэчы. Збірайце вашы рэчы напярэдадні, пяць хвілін працы і выключыце найбольш распаўсюджаныя заўтрашнія падставы.

Калі вы працуеце па змене, зрабіце два версіі графіку, адзін раніцай і другі ўвечары, і заранее даведацца, які тыдзень працуе які.

Сон і ежа паглыбляюць сеанс, перш чым вы ўвайдзіце

Тры ночы пяцігадзіннага сну і пачуццё, што цябе не могуць турбаваць, - не дзве асобныя праблемы. Спрабуйце пражыць ад 7 да 9 гадзін і прачынацца ў аднолькавы час, уключаючы выходныя, з гадзінай адрыву.

Для бялку рэалістычны дыяпазон складае ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм вагі цела ў дзень, размешчаных на тры да чатырох прыёмаў ежы па 25 да 40 грамаў кожнага. Пры 80 кг гэта 130-175 грамаў у дзень. Калі вы схуднееце, выконвайце ад 0,25 да 0,5% вагі на тыдзень; хутчэй, чым гэта, амаль заўсёды азначае страту сілы, пастаянны голад і адмову ад курэння праз 5-6 тыдняў.

Вы вымяраеце няправільную рэч.

Вага цела змяняецца ад 1 да 2 кг у дзень ад вады, солі і ежы ў транзіце, таму штодзённыя звароты дэмаралізуюць вас без прычыны. Замест гэтага адсочвайце тры лічбы: адсотак запланаваных сеансаў, праведзеных за апошнія чатыры тыдні, агульная нагрузка на два ці тры асноўных пад'ёмных (вага разы паўторныя разы набор), і вымярэнне таліі адзін раз у месяц.

Калі гэтыя тры лічбы рухаюцца ў правільным кірунку, вы робіце гэта правільна, незалежна ад таго, што паказвае шкала ў пэўны дзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Большасць перашкод для паслядоўнасці з'яўляюцца лагістычнымі, але не ўсе з іх. Праверце, калі ў вас ёсць:

• боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання пры лёгкіх намаганнях, галавакружэнне і недахоп падчас трэніроўкі;
• стомленасць, якая доўжыцца больш за тры тыдні, нягледзячы на 7-8 гадзін сну;
• боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні, абуджэнне ўначы або ацёкі;
• неўяўная страта больш за 5% масы цела на працягу шасці месяцаў;
• высокае крывяны ціск, дыябет, хваробы сэрца або цяжарнасць, ці вам больш за 40 гадоў і вы не былі актыўнымі на працягу многіх гадоў, у гэтым выпадку правядзенне праверкі перад пачаткам з'яўляецца разумным крокам.

Кароткі варыянт

• Плануйце колькасць сеансаў, якія выжывуць цяжкі тыдзень, звычайна два ці тры, а не пяць.
• На працягу першых чатырох тыдняў пакіньце 2 да 3 паўтор і захавайце 8 да 12 набораў на мышачную групу на тыдзень.
• Падрыхтаваць мінімальную версію: 15 хвілін, тры практыкаванні, два наборы ад 8 да 12 паўтор.
• Ніколі не прапусціць два сеансы запар; 19 з 24 - гэта поспех, а не няўдача.
• 7-9 гадзін сну і 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм падтрымліваюць трэніроўку і гатоўнасць.