Што насамрэч адбываецца, калі ты прапусціш тыдзень трэніровак?

Недахоп тыдня выглядае горш, чым ён ёсць. Нішто не развальваецца ў панядзелак раніцай, але некалькі рэчаў змяняюцца, і гэта дапамагае ведаць, якія з іх. Вось што паказваюць вымярэнні, і як вярнуцца, каб ваша першае сеанс не было пакараннем.

Што сапраўды змяняецца за сем дзён

Сіла застаецца. У навучаных пад'ёмнікаў максімальная сіла пры прысесе і прэсе па сутнасці не змяняецца пасля 7-14 дзён без трэніровак. Вымяральнае зніжэнне звычайна пачынаецца недзе пасля трэцяга тыдня. Калі вы прыселі на 100 кг за 5 да перапынку, вы будзеце прысесці на 100 кг за 5 пасля гэтага, толькі з горшым адчуваннем для бар і павольней размяшчэнне.

Мышцы застаюцца. Сапраўдная страта перасеку мышачных валокнаў з'яўляецца пасля прыкладна 2 да 3 тыдняў поўнага адпачынку. Сем дзён недастаткова. Тое, што вы губляеце, гэта глікоген і вада, звязаная з ім: Мышцы захоўваюць каля 3 грамаў вады на грам глікагена, таму вага можа падаць на 1-2 кг, а рука ці сцягна могуць страціць паўсантыметра. Гэта выглядае як страта мышцаў, але гэта не так, і гэта вяртаецца праз 3 да 5 дзён звычайнага харчавання і падняцця цягліц.

Кандыцыянер пачынаецца спачатку. Аэробная здольнасць з'яўляецца адчувальнай: ён зніжаецца прыкладна на 4-6 адсоткаў праз 2 тыдні без кардыё і да 10 адсоткаў праз 4 тыдні. Праз тыдзень страта невялікая, але вы адчуеце яе пры бегу або пасля 20 паўторных, калі пульс падымаецца хутчэй, чым звычайна.

Што тыдзень на самай справе рамонт

Пералом не з'яўляецца чыстай стратай. Падвязкі і злучальная тканка аднаўляюцца павольней, чым мышцы, таму сем дзён без нагрузкі часта дапамагаюць ім больш, чым мышцам. Накопленая стомленасць нервовай сістэмы зніжаецца, сон звычайна працягваецца ад 30 да 60 хвілін, і невялікае запаленне ў плячах, локцях і каленях засыпае.

Калі вы трэніраваліся 10-16 тыдняў запар, не паменшыўшы нагрузкі, то на гэтым тыдні выконваецца тая ж задача, што і на запланаваным занятках. Шмат людзей вяртаюцца і за два тыдні ставяць рэкорд на ліфце, які затрымаўся некалькі месяцаў.

Правіла: Тыдзень адпачынку каштуе некалькі дзён, тры тыдні адпачынку каштуюць некалькі тыдняў.

Калі перапынак б'е трэніроўку

• Вашы лічбы падаюць тры сеансы запар на тых жа вагах без іншага тлумачэння.
• Ваш пульс у адпачынку знаходзіцца на 5-10 удараў вышэй за звычайныя некалькі раніц.
• Суставы баляць больш за 3-4 дні і пагаршаюцца падчас сеткі.
• Вы спалі менш за 6 гадзін у ноч больш за 10 дзён.
• Вы хварэеце, ці працуеце 60 гадзін у тыдзень з падарожжамі.

Што рабіць на працягу тыдня

Мэта - знізіць нагрузку, а не цалкам выключыць. У прыватнасці:

• Хадзіць 7 - 8 тысяч крокаў у дзень. Ён трымае выдаткі і абарот да нулявых выдаткаў стомленасці.
• Два простыя сеансы 15 да 20 хвілін, напрыклад, на ровары ці хуткай хадзе па схіле, прыблізна 60 адсоткаў максімальнага пульса.
• Не рэжуць бялку. Трымаць 1,8 - 2,2 г на кілаграм вагі цела. Гэта наймацнейшая абарона ад страты мышачнай масы падчас прастору.
• Знізіць калорыі 200-300 ккал у дзень толькі калі перапынак доўжыцца больш за 10 дзён і вы сапраўды неактыўныя. На працягу сямі дзён ён не патрэбны.
• Трымаць вугляводы нармальным. Высечкі проста хутчэй выпрацоўваюць глікаген і робяць вас больш гладкімі, чым вы ёсць на самой справе.

Ваш першы сеанс назад

Класічная памылка - трэніравацца на першым занятку, як калі б ты плаціў доўг. Так вы зарабляеце пяць дзён болю і другі непланаваны тыдзень адпачынку.

1. Выкарыстанне 85 - 90 адсоткаў вага, які вы апошні раз апрацоўвалі, пры тым жа падліку паўторных.
2. Падавайце ад аднаго да двух набораў па практыкаванні. Замест 4 набораў 8, зрабіць 2 да 3 набораў 8.
3. Перайсці 3 паўторныя ў рэзерве на кожным здымку. Нічога не дазваляе не атрымацца на першым тыдні.
4. Перайдзіце праз новыя практыкаванні і цяжкую эксцэнтрычную працу на працягу першых 5-7 дзён.
5. Займіце сеанс 2 на 95% і сеанс 3 на 100%. Да канца другога тыдня вы вяртаецеся да першага.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Тыдзень адпачынку не з'яўляецца медыцынскай праблемай сама па сабе, але некаторыя прыкметы:

• Калі перарыў адбыўся з-за хваробы з сімптомамі ніжэй за шыю, такімі як кашаль, боль у грудзях, дыхавіца або тэмпература больш за 38 градусаў, пачакайце па меншай меры 7 дзён без сімптомаў і паведаміце лекара перад вяртаннем.
• Боль у грудзях, сэрца б'ецца, галавакружэнне або незвычайнае затрымка дыхання пры лёгкай намаганні пасля вяртання.
• Апухласць, пачырваненне і боль у адным каленях, асабліва пасля доўгага сядзення або падарожжа.
• Чайны ўрыў, моцная ацёк і боль, якая не зніжаецца праз 4 - 5 дзён пасля першага сеансу.
• Невытлумачальная страта больш за 5% вагі цела, або стомленасць, якая доўжыцца больш за 3 тыдні без яснай прычыны.

Кароткі варыянт

• Праз 7 дзён сілы і мышцы застаюцца непашкоджанымі; вы губляеце глікаген, ваду і трохі трэніроўкі.
• Вага можа падаць ад 1 да 2 кг толькі з вады і вяртаецца праз 3 да 5 дзён.
• Трымаць ад 1,8 да 2,2 г бялку на кілаграм і 7 000 да 8 000 крокаў у дзень.
• Першы сеанс назад: 85 да 90 адсоткаў вагі, ад аднаго да двух набораў менш, 3 паўторныя рэзервы.
• Поўная форма вяртаецца праз 7-14 дзён, і суставы часта адчуваюць сябе лепш, чым да перапынку.