Сон і аднаўленне: Самы танны спосаб, каб прагрэсаваць хутчэй
Колькі сну патрэбна цягачу, што адбываецца з сілай праз пяць гадзін, і сем практычных спосабаў паляпшэння сну без таблетак.
Калі што-небудзь нагадвае падман, гэта сон. Ён нічога не каштуе і ўплывае на сілу, голад, настрой і рост цягліц больш, чым любы дадатак.
Што адбываецца, калі вы не спіце
- Моц: пасля некалькіх ночаў па 5 гадзін, прадукцыйнасць у цяжкіх пад'ёмніках падае на 51010%.
- Голад: павышаецца жаданне смачнай і салодкай ежы (павышаецца гралін, зніжаецца лепцін) diet дыета становіцца значна цяжэй.
- Страта мышцаў пры дыеце: Даследаванні паказваюць, што пры недастатковай колькасці сну большая частка вагі, згубленай, прыходзіць ад цягліц, а не тлушчу.
- Пашкоджанні: Рэгулярны сон менш за 7 гадзін памнажае рызыку траўмаў у спорце.
Колькі вам трэба
- Дарослыя, якія трэніруюцца: 79 гадзін.
- У жорсткім трэніроўках або дыеты: верхні канец.
- Дзве з паловай хвіліны пасля абеду прымаюць частку дэфіцыту, але не замяняюць ноч.
Сем рэчаў, якія сапраўды дапамагаюць
- Той жа час абуджэння кожны дзень, уключаючы выходныя (± 30 хвілін). Гэта перамагае ўсё астатняе.
- Кафеін не менш за 8 гадзін да сну. Праз 5-6 гадзін палова з іх застаецца ў вашым целе.
- Цёмна і прахалодна 182020 °C, заслоны або маска.
- Экраны ўніз 306060 хвілін перад сном менш пра блакітнае святло, больш пра змесціва, якое абудзіць вас.
- Алкаголь не дапамагае. Вы хутчэй заснуеце, але другая палова ночы становіцца фрагментаванай.
- Уцягніцеся раней, калі гэта вас турбуе для некаторых людзей цяжкі сеанс за дзве гадзіны да сну затрымлівае сон.
- Калі вы прачнуліся праз 20 хвілін, устаць і зрабіць што-то сумнае ў слабым святле, а затым вярнуцца. Ляжачы расчаравана, мозг разумее, што ў ложку трэба турбавацца.
Другая палова выканання: лёгкія тыдні
Кожныя 688 тыдняў бярыце тыдзень з 405050% менш набораў (аднак вага, менш працы). Суставы паслабляюцца, а пасля сіла падымаецца. Гэта розніца паміж гадамі прагрэсу і пастаяннай стомленасцю.
Знакі, што вы не аднавіліся
- Сіла падае два тыдні запар.
- Раніцай пульс у адпачынку б'е 5+ вышэй, чым звычайна.
- Няма жадання трэніравацца, хоць нічога не баліць.
- Недастаткова спаць, нягледзячы на тое, што я стомлены.
Калі тры з гэтых чатырох датычацца вас, то не трэба рабіць гэта ў наступным месяцы, а трэба зрабіць гэта цяпер.
Кароткі варыянт
- 7-9 гадзін; фіксаваная гадзіна абуджэння з'яўляецца найважнейшым правілам.
- Кафеін 8 гадзін да сну; алкаголь сапсуе другую палову ночы.
- Лёгкі тыдзень кожныя 6-8 тыдняў.
- Кароткі сон падчас дыеты азначае страту мышцаў замест тлушчу.
Агульная інфармацыя, не медыцынская парада. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем або болі, пагаварыце з лекарам, перш чым змяняць спосаб трэніровак.
