Мэтаў, якія сапраўды працуюць

Большасць планаў не прападаюць, таму што хтосьці лянівы. Яны не атрымліваюць поспеху, таму што мэта ніколі не была напісана такім чынам, каб вы маглі яе выканаць. "Я хачу быць у форме" не мае нумара, тэрміну і першага кроку. Вось як ператварыць гэта ў тое, што вы дакладна ведаеце, што вы робіце ў шэсць вечара ў аўторак.

Мэты вынікаў і мэтаў паводзін розныя рэчы

А мэта выніку гэта тое, што вы хочаце, каб адбылося: Знізіць 6 кг, прысесці на 100 кг, зрабіць першыя 10 прыцягненняў. А паводзіны мэты гэта тое, што вы робіце, каб гэта адбылося: тры 45-хвілінныя сеансы на тыдзень, 150 г бялку ў дзень, 8000 крокаў.

Разнастайнасць мае значэнне, таму што вы не кантралюеце вынік непасрэдна. Вага скача на 1,2 кг за выходныя ад солі і вады, пакуль вы зрабілі ўсё правільна. Паводзіны, якія вы кантралюеце цалкам: альбо ты зрабіў тры сеансы, альбо не.

Практычнае правіла: адна мэта выніку і дзве ці тры мэтаў паводзін што карміць яго. Вы ацэньваеце сябе па паводзінах і проста вымяраеце вынік.

Дрэнна: "Я згублю вагу да лета". Добра: "З 84 да 79 кілаграмаў да 15 верасня. Каб зрабіць гэта: 4 сілавыя сесіі на тыдзень, 160 г бялку ў дзень, не менш за 8 000 крокаў пяць дзён у тыдзень".

Лічбы, якія трымаюцца

Большасць мэтаў памыляюцца адносна хуткасці, а не кірунку. Гэтыя дыяпазоны рэалістычныя для здаровага дарослага чалавека:

• Сіла, першыя 6 месяцаў: +2,5 кг пры прысесе і мёртвым пад'ёме кожныя 7-14 дзён, +1,25-2,5 кг на лаве і надгаловым прэсе кожныя 14-21 дзень.
• Сіла, пасля года навучання: Гэты ж скачок цяпер займае ад аднаго да двух месяцаў. Калі вы ўсё яшчэ плануеце штотыднёвую рэпетыцыю, вы плануеце праваліцца.
• Пахуданне: 0, 5 - 1% масы цела на тыдзень. Для 85-кілаграмовага чалавека гэта ад 0,4 да 0,85 кілаграма. Калі ехаць хутчэй, усё большая частка страты складаецца з мышцаў і вады.
• Павышэнне вагі: 0,25 - 0,5% у тыдзень, гэта значыць ад 0,2 да 0,4 кг пры 85 кг. Усё, што вышэй, у асноўным тлушч.
• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 г на кг вагі цела. Пры 85 кг гэта 135 - 185 г у дзень, падзеленыя на 3-4 прыёмы ежы па 35 - 50 г.
• Бегчы: павялічыць штотыднёвы прабег не больш чым на 10% у тыдзень, і знізіць кожныя чатыры тыдні да 60-70% аб'ёму.

Калі ваша мэта патрабуе больш хуткага тэмпу, мэта не амбіцыйная, яна няправільная, і вы проста кінуце раней.

Пабудаваць мінімальную версію дастаткова маленькай, каб быць нудным

Кожная мэта паводзін мае патрэбу ў двух узроўнях: Нармальны і мінімальны. Звычайна гэта 4 сеансы па 60 хвілін. Мінімальнае два практыкаванні, 20 хвілін, а затым дадому. Мінімум існуе на тыдні, калі ўсё прызямліцца адразу: Надвор'е, хворы дзіця, падарожжа.

Розніца паміж 20-хвілінным сеансам і прапушчаным - не ў тых 20 хвілінах. Гэта тое, што паток застаецца жывым. Людзі рэдка спыняюць пасля аднаго прапушчанага тыдня; яны спыняюць пасля трэцяга, калі вяртанне пачынае адчувацца як праект.

Тое ж самае і з ежай. Мінімальная версія не адсочвае ўсё, гэта "кожны прыём ежы мае не менш за 30 г бялку". Гэта рашэнне вы можаце прыняць стомлены, у 9 вечара, стоячы перад халадзільнікам.

Тэрмін і пункты праверкі

Мэта без спаткання - гэта жаданне. Мэта з 12-месячнай датай таксама жаданне, толькі больш цярплівае. Праца ў блоках ад 8 да 12 тыдняў, з пунктам праверкі кожныя чатыры тыдні.

На кожным пункце праверкі вы адказваеце на два пытанні. Па-першае: Ці зрабіў я паводзіны? З 16 запланаваных сеансаў за 4 тыдні, колькі з іх адбылося? Пад 12 з 16 значыць, што план занадта вялікі, а не тое, што вы слабыя. Па-другое: Ці змянілася колькасць у межах чаканага дыяпазону? Пры 0, 5% на тыдзень ад 85 кг, чатыры тыдні павінны паказаць прыблізна 1,7 кг змены ў тыднёвым сярэднім.

Запіс адзін ці два рэчы, не дзесяць

• Маштаб: 3 - 4 раніцы на тыдзень, заўсёды пасля туалета і перад сняданкам. Чытайце тыднёвае сярэдняе, ніколі ні адзін дзень.
• Паясніцы на вышыні пупка, раз на тыдзень, у той жа дзень і ў той жа час.
• Лёг навучання: вага разы паўторных разы набор для 2 да 3 асноўных пад'ёмнікаў. Калі вы не запісваеце гэта, вы не ведаеце, ці прагрэсуеце вы, вы толькі здагадваецеся.

Фотаздымкі кожныя 4 тыдні, аднолькавае святло, аднолькавая гадзіна дня. Усё, што па-за гэтым, з'яўляецца адміністрацыйным, а не інфармацыйным.

Калі вы затрымліваеце

Калі нічога не рухаецца на працягу трох тыдняў запар, не сярэдняя шкалы і не бар, змяніць Адзін і дайце яму 2 да 3 тыдняў, каб паказаць.

1. Праверце выкананне спачатку. У 8 з 10 выпадкаў план не з'яўляецца праблемай: 9 з 16 сеансаў адбыліся, і бялок быў 90 г замест 160 г.
2. Калі выкананне чыстае, рэгулюйце ўваход: 200-300 калорый менш у дзень, або 1000-1500 крокаў больш у дзень.
3. Для моцы: знізіць працоўную вагу на 10% і вярнуцца на працягу трох тыдняў, або дадаць адзін набор да асноўнага ліфта.

Не змяняйце адразу дзве рэчы, бо вы не даведаецеся, якая з іх спрацавала.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск, незвычайнае недахоп дыхання, галавакружэнне або непрытомнасць падчас намаганняў: Перастаньце трэніравацца і адразу ж праверце.
• Зніжэнне вагі, якое вы не планавалі, больш за 5% ад вагі цела за 6 месяцаў без змены харчавання або трэніроўкі.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні, або ацёк, замыканне або адступленне сустава.
• Перад тым, як пачаць цяжкую трэніроўку, калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, сардэчныя захворванні, ці вам больш за 40 гадоў і вы не трэніраваліся гадамі.
• Планы менш за 1400 ккал у дзень, адсутнасць менструальнага цыклу, пастаянная бессань або відавочнае падзенне настрою падчас дыеты: План занадта агрэсіўны і патрабуе прафесійнага выгляду.

Кароткі варыянт

• Адна мэта выніку з лікам і датай, плюс 2-3 мэтаў паводзін, якія яе падтрымліваюць.
• Трымаць рэалістычны ўзровень: 0,5 - 1% масы цела на тыдзень, +2,5 кг на вялікіх пад'ёмніках кожныя 7 - 14 дзён у першыя 6 месяцаў.
• Кожная мэта атрымлівае мінімальную версію: 20 хвілін, два практыкаванні, 30 г бялку на ежу.
• Блокі ад 8 да 12 тыдняў з пунктам праверкі кожныя чатыры; менш за 12 з 16 сеансаў азначае, што вы скарачаеце план.
• Калі вы затрымліваеце, змяніце адну рэч і дайце ёй 2-3 тыдні да наступнай змены.