Як адсочваць свой прагрэс, не засяроджваючыся на ім

Адсочванне мае толькі адну задачу: каб паведаміць вам, ці працуе тое, што вы робіце, і каб паказаць, калі нешта павінна змяніцца. Праблема пачынаецца, калі вымярэнне перастае быць інструментам і становіцца штодзённым меркаваннем вашай каштоўнасці. Вось практычны спосаб захаваць першую частку і прапусціць другую.

Чаму вага хлусіць вам кожны дзень

Вага цела змяняецца на 1 2 кг за адзін дзень, і амаль нішто з гэтага не мае нічога агульнага з тлушчам. Звычайныя прычыны:

• Адзін грам глікагена змяшчае прыкладна тры грамы вады. Дзень з 400 г вугляводаў замест звычайных 200 г лёгка дадае 0,511 кг на наступную раніцу.
• Натрыю. Некалькі тысяч дадатковых міліграмаў (рэстаранная ежа, кансерваваная ежа, ежа на вазьмі) трымае ваду на працягу 24 48 гадзін.
• Змест кішачніка: 0, 511 кг, у залежнасці ад вашай апошняй паездкі ў туалет і вашага спажывання валакна.
• Месячны цыкл: 0,51.51, 5 кг за тыдзень да перыяду, як і чакалася.
• Цяжкі сеанс ногі: Запаленне і ўтрыманне вадкасці дадаюць 0,5 1 кг на працягу наступных 24 48 гадзін.

Выснова простая. Аднойчы раніцай вага не мае ніякай інфармацыі. Сем дзён у сярэднім.

Чатыры рэчы, якія варта сачыць за

1. Сілавы і аб'ём трэніровак

Гэта самая сумленная паказчыка, таму што вада і соль не могуць яе размыць. Запішыце тры лічбы на адзін набор: практыкаванні, нагрузкі, паўтор. Прагрэс выглядае наступным чынам: 3х8 з 60 кг, праз тры тыдні 3х10 з 60 кг, потым 3х8 з 65 кг. Калі вы трэніруецеся менш за год, дадаць 2,5 кг да вялікіх пад'ёмных кожныя 1-2 тыдні рэалістычна. Праз два-тры гады, тыя ж 2,5 кг можа заняць 68 тыдняў, і гэта ўсё роўна прагрэс.

2. Сярэдняя тыднёвая вага цела

Варта ўзважваць сябе тры-чатыры раніцы на тыдзень, заўсёды пасля прыёму ў туалет, перад сняданкам, без адзення. Дадавайце іх, падзяліце і параўнайце сярэдні з мінулага тыдня, ніколі ні адзін дзень не адзін дзень. Рэалістычны ўзровень страты тлушчу складае 0,5% ад 1% ад вагі цела на тыдзень, таму 0,4% ад 0,8 кг для чалавека з вагой 80 кг. Рэалістычны ўзровень мышачнага прыросту складае 0,51 кг у месяц у першы год, пасля гэтага ён бліжэй да 0,25 кг.

3. Падтрымка. Вымярэнні і фатаграфіі

Раз у месяц вымярайце талію ў пупцы, сцёгнаў у самым шырокім месцы, а верхнюю частку рукі расслабіце. Падзенне аб'ёму таліі на 2 3 см звычайна прыводзіць да страты 3 4 кг тлушчу, і часта з'яўляецца праз тыдзень, калі маштаб не рухаецца наогул. Здымайце фатаграфіі кожныя чатыры тыдні, раніцай, у адным месцы, з адным асвятленнем, у адной позе. У адваротным выпадку вы параўноўваеце лямпачкі, а не целы.

4. Суб'ектыўныя маркеры

Раз на тыдзень, 30 секунд: Падлічыце сну ад 1 да 10 (і запішыце сярэдні час, мэта 79),9), плюс энергію на трэніроўкі, голад, настроі і болі ў суставах. Калі прагрэс замінае, адказ звычайна знаходзіцца ў гэтых радках, а не ў макрасах.

Як доўга глядзець, перш чым вы рэагуеце

Правіла, якое пазбаўляе большасць трывогі: ніколі не прымаць рашэнне на аснове дадзеных, менш, чым на 2-3 тыдні. Калі тыднёвы сярэдні не змяняецца на працягу трох тыдняў запар, і мэта - гэта страта тлушчу, скараціце 150-200 ккал у дзень або дадайце 2000 крокаў у дзень, і пакіньце яго ў спакоі на працягу астатняга месяца. Калі сілы падымаюцца, а вага сядзіць, нічога не мяняй. Тваё цела робіць менавіта тое, што павінна.

Падтрымка знакаў ператварылася ў апантанасць

• Вы важыце сябе больш за адзін раз у дзень, або адступаеце пасля выкарыстання туалета, каб убачыць розніцу.
• Гэтая лічба вызначае ваш настрой на працягу ўсяго дня.
• Вы адмаўляецеся ад абеду з людзьмі, таму што не можаце ўзважыць порцыі.
• Вы мяняеце рацыён харчавання або план трэніровак кожны тыдзень.
• Вы трэніруецеся праз балючыя адчуванні, каб не перапыняць практыкаванне.
• Вы лічыце калорыі больш за паўгода без адной пары.
• Думкі пра ежу і знешні выгляд займаюць больш за гадзіну вашага дня.

Як набраць яго назад, не губляючы кантроль

1. Змясціце вагу з-пад увагі і ўзважвайце толькі ў панядзелак, сераду і пятніцу.
2. На працягу наступных чатырох тыдняў, толькі трэніроўкі з часопісамі. Нічога больш.
3. Пастаўце адзін мэтавы вынік замест мэты знешнасці: 5 паваротаў, 2 км без прыпынку, 60-секундны праход.
4. Плануйце 2 тыдні без вымярэння кожныя 12.
5. Замест таго, каб лічыць калорыі, усталюйце два правілы: 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі цела і 400 500 г гародніны і садавіны ў дзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Ненаўмыснае пахуданне больш за 5% ад вагі цела (каля 4 кг пры 80 кг) на працягу 6 - 12 месяцаў без змены харчавання і трэніровак.
• Ніякіх перыядаў на працягу трох месяцаў і больш.
• галавакружэнне, недахоп сілы, пастаяннае холадна, выпадзенне валасоў, або зніжэнне сілы разам з недастатковым харчаваннем.
• Ваніты, адпускальныя сродкі, працяглы пост або трэніроўкі, якія выкарыстоўваюцца ў якасці пакарання пасля ежы. Гэта прычына пагаварыць з лекарам ці псіхатэрапеўтам, і зрабіць гэта, перш чым гэта пагоршыцца.
• Раптоўнае прырост вагой на 2 3 кг на працягу некалькіх дзён разам з ацёкамі ног, ацёкамі асобы або дыхавіцай патрабуе неадкладнага медыцынскага агляду.

Кароткі варыянт

• Штодзённая вага - гэта шум; замест гэтага чытайце штотыднёвае сярэдняе з 344 ўзважаных.
• Сіла і паўтор - гэта самае надзейнае доказа прагрэсу, таму запісвайце іх на кожным занятку.
• Зрабіце вымярэнні і фатаграфіі раз у месяц, заўсёды ў тых жа умовах.
• Ніколі не мяняйце план на аснове дадзеных, якія не паўналетнія.
• Калі лічбы пачынаюць дыктаваць ваш настрой і сацыяльнае жыццё, паменшыце памеры; калі вы пастухаеце, вывыкаеце або не атрымліваеце месячных, звярніцеся да лекара.