Сацыяльныя сеткі і рэалістычныя чаканні: лічбы, якія на самай справе трымаць

Ваша відэа паказвае лепшы кадр з сотні спробаў, здыманы ў лепшым святле, у канцы лепшага тыдня года. Параўнайце гэта са сваім уласным адлюстраваннем у панядзелак раніцай. Шкода не толькі эмацыйная, яна скажа ваш план трэніровак, таму што вы пачынаеце пераследваць хуткасць змен, якой не можа даць чалавечае цела.

Што вы на самай справе глядзіце на

Той жа чалавек, той жа дзень, з адлегласцю ў дзве гадзіны: Разнастайнасць на камеру можа выглядаць як тры месяцы працы. Вось што ў яго:

• Насос: 20-30 хвілін трэніровак дадаюць 1-2 см у аб'ём рукі або сцягна, і гэта сыходзіць на працягу 60-90 хвілін.
• Вада і соль: штодня з 1 000 - 2 000 мг менш надыю і 100 г менш вугляводаў падае 1-2 кг на вагу і бачна напружвае скуру. Кожны грам глікагена змяшчае прыкладна 3 грамы вады.
• Асвятленне: крыніца над і ў пярэдняй высекае цені, якія знікаюць цалкам пад плоскім святлом.
• Час дня: Аб'ём таліі змяняецца на 2-4 см паміж раніцай і вечарам пасля трох прыёмаў ежы.
• Паза і аб'ектыў: Аб'ектыўны падшпільку, сцягна злёгку ўцягнутыя, камера трымалася на 10 см ніжэй некалькі секунд працы.

Колькі мышцаў вы можаце на самай справе пабудаваць

Лічбы, якія трымаюцца: Сапраўдны пачатковец атрымлівае аб 0,9-1,4 кг мышцы ў месяц на працягу першых шасці месяцаў, сур'ёзна трэніруючыся і есці дастаткова. Жанчыны атрымліваюць прыкладна палову ад гэтага ў абсалютных выразах. Пасля першага года ён падае да 2-4 кг у год, а пасля трэцяга года - 1-2 кг у год, нават пры чыстым трэніроўцы і харчаванні.

Такім чынам, цэлы год дысцыпліны для пачаткоўца мужчынскага рэалістычна 5-9 кг цягліц, не зусім новае цела за восем тыдняў. Тое, што выглядае ў інтэрнэце як 12 тыдняў росту, звычайна складае 5-7 кг страты тлушчу ў чалавека, у якога ўжо былі мышцы пад ім, плюс асвятленне і помпа.

Як хутка тлушч сапраўды сыходзіць

Устойлівы ўзровень 0,5-1% ад вагі цела на тыдзень. Для чалавека вагой 85 кг гэта 0,4-0,85 кг у тыдзень пры штодзённым дэфіцыце 300-500 ккал. За 12 тыдняў дадаецца 5-9 кг бачна, але не драматычна на фота, калі вы пачыналі вышэй.

Практычна: бялок на 1,6-2,2 г на кг вагі цела штодня, 2-4 сілавыя сеансы на тыдзень, каб трымаць мышцы, і штодзённыя весці на посьце, дзе вы чытаеце толькі сярэдні 7-дзённы. ±1,5 кг штодзённага перавароту - гэта вада, соль і прадукты харчавання падчас транзіту, а не тлушч. Адзін высокі адзнак нічога не значыць; тры тыдні сярэдняга адзнаку значаць, што дэфіцыт не такі, як вы думаеце.

Калі вы сапраўды ўбачыце яго

Вы заўважыце змены прыкладна ў 8-12 тыдняў. Людзі, якія бачаць вас штодня, заўважаюць гэта ў 4-6 месяцаў. Сіла рухаецца хутчэй, чым з'ява: Пачатковец дадае 10-20 кг да свайго прыседання за першыя 12 тыдняў, і большасць з гэтага - нервовая сістэма і тэхніка, а не новая тканка.

Працавая сістэма: 3-4 сеансы на тыдзень, 10-20 жорсткіх сетак на групу цягліц на тыдзень, 5-30 паўторных набор, спыняючы 1-3 паўторных недахопы. Гэта сумна, і гэта і ёсць сутнасць.

Ачысціце ваш корм праз 20 хвілін

1. Пракруціце апошнія 50 паведамленняў, якія вы бачылі. Перастань сачыць за кожным акаўнтам, які пасылаў цябе ў люстэрка, каб праверыць свой страўнік.
2. Перастаньце сачыць за кожным паведамленнем да і пасля без пазначэння тэрміну і пачатковай вагі. Без гэтых двух лічбаў гэта не інфармацыя.
3. Перастаньце сачыць за акаўнтамі, якія прадаюць вам штосьці больш чым у адным з пяці паведамленняў.
4. Устаноўце два сацыяльныя вокны ў дзень, па 10-15 хвілін кожны, і ні за гадзіну да трэніроўкі, ні перад сном.
5. Пасля 3-5 апытаных, якія паказваюць працэс запіс, памылкі, дрэнныя тыдні , а не толькі вынік.

Адсочваць тое, што не можа быць адфільтравана

• Агульная нагрузка на вашыя асноўныя ліфты: кілаграмы памножыць на паўторныя разы, параўнаўшы праз 4-тыднёвы прамежак.
• Аб'ём таліі ў пупцы, пасьпяваць раніцай, раз на тыдзень.
• Фота кожныя 28 дзён: У той жа час дня, у тым жа святле, на той жа адлегласці, з трох кутоў, без падтрымкі.
• Сесіі завяршылі за 4 тыдні мэта - 12-16 з запланаваных 16.
• Сон 7-9 гадзін і 7000-9000 крокаў у дзень, чытаецца як тыднёвае сярэдняе.

Калі тры з гэтых пяці лічбаў рухаюцца ў правільным кірунку на працягу васьмі тыдняў, план працуе незалежна ад таго, што паказвае любае люстэрка ў любы раніцу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Параўнанне сябе з чужымі фотаздымкамі часам становіцца нечым, што не вырашыць лепшы план трэніровак. Звярніцеся да лекара, калі вам гэта знаёма:

• Вы губляеце больш за 1% вагі на тыдзень больш за чатыры тыдні, або вы губляеце 5% ці больш без намеру.
• Эпізоды пераядання, самастойныя ваніты, прасмывальныя сродкі або трэніроўкі, якія выкарыстоўваюцца ў якасці пакарання за ежу нават раз на тыдзень на працягу некалькіх месяцаў.
• Тры паслядоўныя прапушчаныя менструальныя цыклы.
• галавакружэнне, непрытомнасць, пастаяннае адчуванне холаду, выпадзенне валасоў або пераломы ад невялікіх нагрузак.
• Большую частку дня вы займаецеся гаворкай пра ежу і знешні выгляд, вы некалькі разоў у дзень важыце сябе, альбо вы прапускаеце сацыяльныя мерапрыемствы дзеля ежы.

Для першай размовы дастаткова агульнага лекара; ён можа накіраваць вас да дыетолага, эндакрынолага або тэрапеўта.

Кароткі варыянт

• Фота - гэта адна кадра: 1-2 см ад помпы, 1-2 кг вады, а астатняе зробяць асвятленне і пазіраванне.
• Рэалістычны прыбытак мышцаў: 0,9-1,4 кг у месяц на працягу шасці месяцаў, затым 1-4 кг у год.
• Рэалістычная страта тлушчу: 0,5-1% ад вагі цела на тыдзень, дэфіцыт 300-500 ккал, 1,6-2,2 г/кг бялку.
• Вы бачыце змены ў 8-12 тыдняў, іншыя людзі бачаць іх у 4-6 месяцаў.
• Нагрузка на трэк, талія, сеансы, завершаныя і сон нічога з гэтага не можа быць адфільтравана.