Групавая трэніроўка супраць адзіночнай: Што на самай справе выпрацоўвае кожны

Групавыя заняткі і сольныя трэніроўкі не з'яўляюцца канкурэнтамі, яны з'яўляюцца двума інструментамі з рознымі моцнымі бакамі. Групавая трэніроўка ў асноўным фіксуе паказ і тэмп, сольная трэніроўка фіксуе прагрэсаванне і дакладнасць. Пытанне не ў тым, які з іх Лепш, гэта тое, якое з іх вырашае праблему, якую вы на самай справе маюць прама цяпер.

Што груповая трэніроўка на самай справе вырашае

Найбольш распаўсюджаная прычына, чаму людзі перастаюць прагрэсаваць, не дрэнная праграма, а сеанс, які ніколі не адбываўся. Урок пачынаецца ў вызначаны час, ён доўжыцца ад 45 да 60 хвілін, і хтосьці іншы вырашае, што вы робіце. Гэта гучыць недарэчна, пакуль вы не параўноўваеце два сцэнары: Чатырохдзённая праграма, якую вы праводзіце два разы на месяц, у параўнанні з сярэднімі заняткамі, якія вы наведваеце тры разы на тыдзень на працягу дзесяці месяцаў. Другі перамагае з вялікім адрывам.

Другая канкрэтная перавага - гэта падыход. Перыяды адпачынку ў класе кароткія, звычайна ад 20 да 45 секунд, таму ваш пульс застаецца высокім, і вы лёгка набіраеце ад 20 да 35 хвілін пры 70 да 85 адсотках максімальнага пульсу. Адзінокі, з тэлефонам у руцэ, Адна хвіліна. астатнія ператвараюцца ў чатыры.

Хто больш за ўсё карыстаецца ад класаў

• Пачаткоўцы ў першыя 3 да 6 месяцаў, перш чым звычай існуе.
• Любы, хто прапусціў 3 або больш сеансаў запар за апошні месяц.
• Любы, хто ў сярэднім не выконваў 2 сеансы на тыдзень за апошнія 2 месяцы. Гэта праблема звычак, а не выбар практыкаванняў.
• Людзі, якім цяжка рабіць кардыёсапрактыкаванні самастойна, але ім патрэбна ад 150 да 300 хвілін умеранага фізічнага нагрузкі на тыдзень.

Што сола-трэніроўкі робіць лепш

Сола-трэніроўка мае адну перавагу, якую клас не можа прапанаваць: кантраляваная прагрэсіўная перагрузка. Вы выбіраеце нагрузку, лічыце паўтор і трымаеце часопіс, каб дадаць 2,5 кг да падымаў верхняй часткі цела і 5 кг да прыседанняў і мёртвых падымаў, калі дасягнеце верхняй часткі падымаў на кожным наборы. Альтэрнатыва - дадаць адзін паўтор на адзін набор кожны тыдзень, пакуль вы не дасягнеце верхняй часткі дыяпазону, а затым дадаць вагу.

Аснова, якая працуе для большасці людзей:

• Моц: 3 да 5 набораў па 3 да 6 паўторных, 2 да 3 хвілін адпачынку на асноўных ліфтах.
• Мышачны рост: 3 да 4 наборы з 8 да 12 паўтораў, 90 да 120 секунд адпачынку.
• Аднаўленне: 2 да 3 наборы 12 да 20 паўтор, 45 да 90 секунд адпачынку.
• Тыднёвы аб'ём: Ад 10 да 20 сетак працы на групу цягліц, падзеленыя на 2 сеансы для гэтай групы.

Нішто з гэтага не выжывае ў групавым фармаце. Інструктар не можа адсочваць нагрузкі для 18 чалавек, і не можа спыніць заняткі на тры хвіліны, каб вы маглі адпачыць належным чынам.

Інтэнсіўнасць: дзе большасць памылак

Памылкі ідуць у процілеглым кірунку, і гэта самае карыснае, што трэба ведаць тут.

У класе, інтэнсіўнасць звычайна Занадта высокі і кантроль занадта нізкі. Часназваная схема прымушае вас адмовіцца, форма разбіваецца ў апошнія 5 паўторных, і гэта паўтараецца тры разы на тыдзень. Вынік - пастаянная стомленасць без відавочнага прагрэсу.

Адзіночка, памылка з'яўляецца адваротным: занадта лёгка. Калі б ты мог зрабіць яшчэ 4-5 паўторных, калі б ты ўдарыў па бары, гэта было падцяпленне, а не працоўны набор. Накіруйцеся на 1 да 3 паўторных рэзерву на большасці працоўных набораў, і ісці да сапраўднага няўдачы рэдка, у асноўным на ізаляцыйнай працы, прыкладна апошні набор аднаго ці двух практыкаванняў на сесію.

Гібрыд, які звычайна працуе

Для большасці людзей адказ - гэта сумесь, а не чысты выбар. Узорны тыдзень агульнай колькасці каля чатырох гадзін:

1. У панядзелак: сольная сіла, 50 да 70 хвілін, 5 да 6 практыкаванняў, асноўная ўвага на ніжняй частцы цела.
2. У сераду: 45-60 хвілін, трэніроўкі і дыстанцыя.
3. Пятніца: Сола сілы, 50 да 70 хвілін, верхняя частка цела канцэнтрацыі.
4. Субота або нядзеля: клас або 40-60 хвілін хадзіць.
5. Штодня: 6000-9000 крокаў у якасці базавай лініі, незалежна ад трэніроўкі.

Калі ваша праблема - паслядоўнасць, пераключыце прапорцыю на 3 заняткі і 1 сольны сеанс. Калі вы перашкаджаеце сабе ў прагрэсе, перакінуць яго ў іншы бок: 3 сольныя сеансы і 1 клас.

Харчаванне не мае значэння, які фармат вы выбралі. Бялкоўкі ў памеры ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм вагі ў дзень, размешчаныя на 3-4 прыёмы ежы па 25 да 40 грамаў кожнага. Калі вы губляеце тлушч, то звычайна вы вытрымліваеце сілу, калі штодня вы губляеце ад 300 да 500 ккал і штотыдзень губляеце ад 0,5% да 1% вагі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Навучанне бяспечна для большасці людзей, але гэта сітуацыі, калі вы запісваеце прыём замест таго, каб шукаць свае сімптомы:

• Боль у грудзях або ціск, непрытомнасць, ці моцная дыхавіца падчас намаганняў, якія раней выконваліся добра.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2 - 3 тыдні, абуджэнне ўначы, а таксама ацёкі і абмежаваны дыяпазон рухаў.
• Чарапаць, анемчанне або слабасць, якая падае ўніз рукой або нагой.
• Вядомыя сардэчныя захворванні, некантралюемы высокі артэрыяльны ціск, дыябет, цяжарнасць або аднаўленне пасля аперацыі, перш чым дадаць заняткі з высокай інтэнсіўнасцю.
• Раптоўная невытлумачальная страта сілы, або цёмная мача з моцнымі болем у цягліцах праз 24-72 гадзіны пасля вельмі цяжкага першага сеансу.

Кароткі варыянт

• На занятках зацвярджаецца наведвальнасць, тэмп і структура. Выбірайце іх, калі праблема ў паслядоўнасці, а не ў праграмаванні.
• Сола-трэніроўка фіксуе прагрэсаванне: Трымаць часопіс, адпачыць 2-3 хвіліны, дадаць 2,5 да 5 кг, як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных.
• Тыповыя памылкі супрацьлегласці: занадта цяжка з дрэннай формай на ўроках, занадта лёгка, калі адзін. Мэта 1 да 3 паўтор у рэзерве.
• Гібрыд з 2 сольных сеансаў плюс 1-2 заняткаў у тыдзень ахоплівае як сілу, так і 150-300 хвілін трэніровак.
• Болі ў грудзях, болі ў суставах на працягу 2-3 тыдняў, або анемэнт па канечнасці азначаюць, што трэба дактара, а не праграму.