Ці можна адначасова ўзмацняць мышцы і схуднець?

Гэта пытанне, якое ўзнікае ў кожным трэнажорным зале: Ці можна адначасова ўмацаваць мышцы і схуднець? Кароткі адказ: так, але не для ўсіх і не з аднолькавай хуткасцю. Вось калі рэкампазіцыя сапраўды працуе, колькі трэба есці і трэніравацца, і як зразумець, ці рухаешся ты.

Хто рэкампазіцыя на самай справе працуе для

Ваша цела стварае і разбурае тканіны кожны дзень. Рэкампазіцыя азначае, што за той жа перыяд баланс станоўчы для цягліц і адмоўны для тлушчу. Чатыры сітуацыі робяць гэта лёгка:

• Пачаткоўцы першыя 6-12 месяцаў сур'ёзнай сілавой трэніроўкі.
• Вяртаюцца людзі, якія трэніраваліся раней і бралі некалькі месяцаў або гадоў адпачынку; мышачная памяць працуе на вашу карысць.
• Людзі, якія маюць больш тлушчу ў целе прыкладна больш за 20 адсоткаў у мужчын і больш за 30 адсоткаў у жанчын, паколькі арганізм мае шмат запаснай энергіі для працы.
• Любы, хто зрабіў асноўныя дрэнна 60 60 г бялку ў дзень, 5 гадзін сну, трэніроўкі без плана і без прагрэсавання.

Калі вы трэніраваліся пяць гадоў, сядзіце каля 12% тлушчу і знаходзіцеся блізка да вашага столі, рэкампазіцыя ўсё яшчэ магчымая, але настолькі павольная, што вы не ўбачыце яе праз тры месяцы. У гэты момант разумней аддзяліць фазы: 121616 тыдняў у невялікім лішку, затым 81212 тыдняў у дэфіцыце.

Каларыйнасць: невялікі дэфіцыт, а не вайна з ежай

Вось дзе большасць людзей памыляюцца. Для рэкампазіцыі патрэбны невялікі дэфіцыт, прыкладна 10-20 адсоткаў ніжэй за абслугоўванне, ці нават нуль, калі вы сапраўдны пачатковец.

Грубае пачатковае месца: Утрыманне складае каля 303333 ккал на кілаграм вагі для чалавека, які трэніруецца 344 разы на тыдзень. Пры 80 кг гэта 2400262650 ккал. Дэфіцыт 300-400 ккал складае каля 2100-2250 ккал у дзень. Колькасць не святая карэктаваць яго на 100200200 ккал пасля двух ці трох тыдняў адсочвання.

Вага маштаба павінна рухацца на 0,25 0,5% ад вагі цела на тыдзень; у 80 кг гэта 200400400 грам. Калі вы схуднеце на кілаграм на тыдзень, значная частка гэтага не з'яўляецца тлушчам.

Бялкоў - вырашальная зменная.

• 1,8 2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень. У 80 кг гэта 14517175 г.
• Калі вага вашага цела перавышае мэтавую вагу на 25 кг і больш, вылічыце мэтавую вагу, а не цяперашнюю.
• Распаўсюджвайце яго на 4 прыёму ежы 304545 г замест 150 г за два сеансы.
• Не зніжайце тлушч ніжэй 0,6 0,8 г / кг у дзень; астатнія калорыі ідуць на вугляводы, як правіла, 3 5 г / кг, таму што гэта тое, што падтрымлівае якасць трэніроўкі.
• Валакно 25-35 г у дзень і 233 літра вадкасці невялікая рэч, якая вырашае большую частку голаду.

Калі вы можаце адсочваць толькі адно, то пратэін. Усё астатняе дапускае памылкі 10%. Бялкоў не.

Навучанне: сілы павінны ісці ўверх

У дэфіцыце арганізм захоўвае толькі тое, што яму трэба. Сілавая трэніроўка - гэта сігнал, што яму патрэбныя мышцы. У прыватнасці:

• 344 сілавыя сеансы на тыдзень, кожная мышачная група трэніруецца Два разы на тыдзень.
• 102020 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень, якія лічацца на працягу тыдня, а не на сеанс.
• Большасць працуе ў дыяпазоне 51212 рэп; ізаляцыйная праца можа даходзіць да 1520.
• Блізка да адмовы: 1 3 паўторныя засталіся ў баку на працу наборы.
• Адпачынак 2 3 хвіліны на прысестках, мёртвых і прэсах; 60 90 секунд на ізаляцыі.
• Штотыднёвая прагрэса: дадаць 1 паўтор або 2,5 кг, як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону.

Калі ваша прысеў, прэс і рэй усё падае на працягу трох тыдняў запар, дэфіцыт занадта вялікі або вы не дастаткова спіце.

Кардыё і крокі

Кардыё - гэта сродак для выдаткаў, а не замена для талеркі. 8-10 тысяч крокаў у дзень плюс 2-3 сеансы 20-30 хвілін лёгкага да ўмеранага кардыё - гэта дастаткова. Гадзіна бегу кожны дзень, а таксама дэфіцыт і сілавыя практыкаванні звычайна толькі паглынаюць ваша аднаўленне.

Сон і стрэс

Спаць 7-9 гадзін. У людзей, якія спяць менш за 6 гадзін, значна большая частка вагі, згубленай, прыходзіць ад нястлучнай масы. Адна дрэнная ноч - гэта нішто; тры месяцы на 5 гадзін - гэта сапраўдная праблема.

Як вымераць прагрэс

1. Важыце сябе кожную раніцу пасля ваннай і паглядзець на Сярэдняе за 7 дзён, ніколі ні адзін дзень.
2. Памерыце талію раз на тыдзень, аднолькавай вышыні, у аднолькавы час сутак.
3. Запішыце свае сілы ў 34 ключавых ліфтаў.
4. Здымайце фатаграфіі кожныя 4 тыдні пры адным і тым жа святле і ў той жа час сутак.

Вось як выглядае праца: пасля 8 тыдняў вага застаецца такім жа або на 1 кг ніжэй, талія зніжаецца на 233 см, а прысест павышаецца на 10 кг. Гэта рэкампазіцыя, хоць вага ледзь рухалася.

Рэалістычныя стаўкі

Першы год навучання: Прыкладна 0,511 кг мышцы ў месяц для мужчын, прыкладна палова для жанчын. Другі год: 0,25 0,5 кг у месяц. Пасля гэтага, 1 2 кг у год з усім зроблена добра. Такім чынам, даць працэсу мінімум 81212 тыдняў перш чым вырашыць, што гэта не працуе.

Частыя памылкі

• Дэфіцыт 1000 ккал, таму што вы нецярплівыя сіла і мышцы ідуць з ім.
• Змяняючы праграму кожныя тры тыдні, так што няма прагрэсіі для адсочвання.
• Бялкоў на паперы, але без зважання ежы на практыцы 40 г у дзень недастаткова.
• Уікэнд, які знішчыць усе штотыднёвыя дэфіцыты за два прыёмы ежы.
• Толькі на вазе, без памеру таліі і без нумароў трэнажора.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не ўсе змены вагой звязаныя з трэніроўкай і дыетай. Звярніцеся да лекара, калі:

• Вы пахудаеце неахвотна, больш за 5% ад вагі цела за 61212 тыдняў;
• калі вы адчуваеце боль у грудзях, моцную недахоп дыхання, галавакружэнне або недахоп падчас нагрузкі;
• у вас дыябет, захворванне шчытападобнай залозы, нырак або сэрца, або вы прымаеце рэгулярныя лекі;
• Вы цяжарныя, кормяць грудзьмі або прапусцілі тры менструальныя цыклы запар;
• Вы пазнаеце апантанае падлічэнне калорый, ап'янення і абмежаванне цыклаў, або страх перад ежай.

Кароткі варыянт

• Рэкапазіцыя рэалістычная для пачаткоўцаў, тых, хто вяртаецца, і людзей з больш тлушчу ў целе; для перадавых пад'ёмнікаў яна павольная, і асобныя фазы працуюць лепш.
• Адпраўляйце дэфіцыт 10-20% і губляйце 0,25-0,5% вагі на тыдзень.
• Ежце 1,8 2,2 г бялку на кг у дзень, падзяляючы на 4 прыёму 30 45 г.
• Трэніруйце сілу 3-4 разы на тыдзень, 10-20 нагрузак на групу цягліц, і працягвайце дадаваць вагу або паўтор.
• Судзіце прагрэс па сярэднім вазе, памерах таліі і лічбах за 8-12 тыдняў, а не дзень за днём.