Чаму жанчынам лягчэй спраўляцца з больш высокімі пазіцыямі

Пастаўце мужчыну і жанчыну на адну і тую ж машыну з аднолькавым адсоткам іх максімальнай магутнасці, і яна звычайна будзе рабіць яшчэ некалькі паўтораў і адчуваць сябе гатовай да наступнага набору раней. Гэта не матывацыя ці цвёрдасць характару, гэта вымяральныя адрозненні ў тыпе валокнаў, крывяносным патоку праз працуючую мышцу і хуткасці выкідання пабочных прадуктаў стомленасці. Вось што насамрэч адбываецца, і як пабудаваць праграму вакол гэтага замест таго, каб змагацца з ім.

Што адбываецца ўнутры мышцы

Тры рэчы цягнуцца ў адным кірунку.

• Склад валокнаў. Жанчыны маюць прыкладна на 5 - 10% больш цягліц, якія складаюцца з павольных (тыпу I), а мужчыны маюць значна больш хуткіх (тыпу II). Павольныя валакна выпрацоўваюць менш сілы, але працуюць на аэробным метабалізме і працягваюць працаваць значна даўжэй, перш чым яны спыняюцца.
• Крывацёк падчас набору. Калі мышца скарачаецца больш, чым на 60 адсоткаў ад максімальнага, унутраны ціск пачынае сціскаць свае самыя крывяносныя сасуды. Меншая абсалютная сіла азначае меншы ціск, таму кісларод па-ранейшаму прыбывае на паўдарозе праз 12 паўтор. Большая шчыльнасць капіляраў на адзінку волокнавай плошчы таксама дапамагае.
• Кліранс метабалітаў. Іёны вадароду і неарганічныя фасфаты, якія непасрэдна скарачаюць здольнасць валакна выпрацоўваць сілу, вымываюцца хутчэй. Сіла падае павольней паміж сеткамі, і паміж сеткамі аднаўленне прыходзіць, можа быць, на дзесяць-дваццаць секунд раней, чым для падобна падрыхтаванага чалавека.

Эфект просты: Мышца, якая вырабляе менш абсалютнай сілы, застаецца больш забяспечанай і менш задыхаецца, таму яна доўжыцца даўжэй.

Чаму адзін і той жа працэнт не аднолькавы намаганне

Праграмы звычайна пішуцца ў працэнтах 1RM, мяркуючы, што 70% азначае аднолькавую колькасць паўтораў для ўсіх. Гэта не так. Тыповыя сярэднія выгляд так:

• 60% 1RM: мужчыны прыкладна 15 да 20 паўтор, жанчыны 22 да 30.
• 70% 1RM: мужчыны ад 8 да 12, жанчыны ад 12 да 17.
• 80% 1RM: мужчыны ад 6 да 8, жанчыны ад 8 да 11.
• 90% 1RM: мужчыны ад 3 да 4, жанчыны ад 4 да 5.

Заўважце, што разрыў пашыраецца па меры таго, як нагрузка падае. Пры 60 адсотках гэта можа быць дзесяць паўтор; пры 90 адсотках гэта адзін. На практыцы: жанчына, якая робіць тры пакаленні 10 з 70 адсоткаў спыняе 4-6 паўторных практыкаванняў, таму стымул слабейшы, чым плануецца. Выправіць не больш набораў, гэта альбо больш цяжкі бар (75 да 80 адсоткаў) або працаваць да сапраўднай блізкасці да няўдачы замест друкаванай лічбы.

Працэнт паказвае, наколькі цяжкі вага. Аднаўленні, якія вы пакінулі ў баку, кажуць вам, наколькі цяжка было. Для жанчын гэтыя два лічбы аддаляюцца больш, чым для мужчын.

Перыяды адпачынку карацей, чым у плане гаворыцца.

Калі ўзоры патрабуюць 3 хвіліны, большасць жанчын атрымліваюць тую ж якасць на наступным наборы з 2. Працоўная база:

1. Прысест, мёртвая цяжкасць, лаўкі ў пакаленнях ад 3 да 6 паўтор: 2 да 3 хвілін.
2. Складаныя пад'ёмнікі ў наборах ад 8 да 12: 90 да 120 секунд.
3. Ізаляцыйныя работы (закруткі, закруткі ног, калі сядзяць, бакавыя пад'ёмкі): 45 да 75 секунд.

Гэта значыць, што 20 сеансаў працы займаюць 55-65 хвілін замест 90, без страты якасці.

Колькі набораў на тыдзень

Лепшая ўстойлівасць да стомленасці звычайна азначае, што верхні канец рэкамендаванага дыяпазону аб'ёму з'яўляецца працаздольным. Замест стандартных 10 - 20 сесій на групу цягліц у тыдзень, многія жанчыны добра прагрэсуюць у 14 - 22 гады, падзяляючы іх на дзве ці тры сесіі для гэтай групы. Не скакаць туды адразу: дадаць 2 наборы на групу на тыдзень, трымаць на працягу 2-3 тыдняў, а затым дадаць зноў. Калі сон дрэнны, суставы пачынаюць скардзіцца, або сіла падае два тыдні запар, вярніцеся да папярэдняга ўзроўню.

Дзе перавага знікае

Перавага ў стомленасці, а не ў сіле. Пры максімальным паўторным выкананні розніца праходзіць у іншы бок і застаецца вялікай, асабліва ў верхняй частцы цела. І больш паўторных не азначае аўтаматычна больш вынікаў: набор з 20 з 6 паўторных засталося ў рэзерве нічога не робіць. Рост патрабуе, каб апошнія 2-3 паўторныя намаганні былі павольнымі і жорсткімі, незалежна ад таго, ці складае набор 6 паўторных або 18.

цыкл, сон і харчаванне

Штодзённыя змены сілы ў 5 - 10% з'яўляюцца нармальнымі, і частка гэтага адказвае за гарманальны цыкл, часцей за ўсё за апошнія некалькі дзён да месячных і першыя два дні крывацёку. Не перапісвайце сваю праграму з чужой графікі. Адзначце кожны сеанс ад 1 да 10 на працягу 2-3 цыклаў і паглядзіце, ці існуе для вас падыход. Трымаць бялок на 1,6 - 2,2 грама на кілаграм масы цела (для 65 кг гэта 105 - 145 грамаў у дзень) і спаць 7 - 9 гадзін, таму што недахоп сну спачатку абыходзіцца з вашай устойлівасцю да стомленасці.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Некалькі сітуацый не з'яўляюцца праблемамі навучання і патрабуюць абследавання і лабараторных работ:

• Выразная стомленасць, задыханне пры лёгкіх намаганнях або галавакружэнне. Нізкі феррытын распаўсюджаны ў жанчын, якія цяжка трэніруюцца, нават без поўнай анеміі, і гэта выяўляецца толькі ў аналізе крыві.
• Ніякай перыядыі на працягу 3 месяцаў ці больш, або цыкл, які знік пасля дыеты і цяжкай трэніроўкі.
• Болі ў костках, якія з'яўляюцца пад нагрузкай і доўжацца больш за 2 - 3 тыдні (магчымыя стрэсавыя пераломы).
• Уціск мачы пры скачках, кашлю або прысесе, ці адчуванне ціску ў тазавым рэшце. Гэта вырашае фізіятэрапеўт тазавага падлогі, а не пазбягаючы ліфтаў.
• Цяжарнасць, нядаўнія роды або аперацыя: паправіць план з лекарам.

Кароткі варыянт

• Больш павольнае валакно, лепшая перфузія і хутчэйшы клірэнс метабалітаў азначаюць, што сіла зніжаецца павольней на працягу набору.
• Пры 70 адсотках максіма гэта звычайна азначае ад 12 да 17 паўторных замен на 8 да 12, таму праграмы на аснове працэнтаў часта недастаткова загружаюцца.
• Адпачынак: 2 да 3 хвіліны на цяжкіх пад'ёмных, 90 да 120 секунд на ўмераных, 45 да 75 секунд на ізаляцыі.
• Аб'ём ад 14 да 22 працоўных набораў на мышачную групу на тыдзень, павялічваючыся на 2 наборы кожныя 2 - 3 тыдні.
• Рэжы адносіцца да стомленасці, а не максімальнай трываласці, і лічыцца толькі калі наборы прынятыя блізка да няўдачы.