Чаму вага вяртаецца пасля дыеты

Большасць людзей, якія схуднелі на 10 кілаграмаў, вярнулі палову гэтага вагі на працягу аднаго-двух гадоў. Гэта не гісторыя пра сілу волі, гэта спалучэнне прадказальнай фізіялогіі і адной памылкі ў планаванні: план ахоплівае толькі дыету, не тое, што адбываецца пасля яе. Вось што насамрэч адбываецца і што з гэтым рабіць.

Тваё цела спальвае менш, чым кажа калькулятар.

Меншае цела спальвае менш энергіі, і гэтая частка чакаецца: зніжэнне ад 95 да 85 кг скарачэнне расхода адпачынку прыкладна на 80-120 ккал у дзень толькі з страчанай масы. Праблема ў тым, што калькулятары не мадэлююць часткі. Пасля доўгага дэфіцыту агульныя выдаткі, як правіла, сядзяць на 50-150 ккал на дзень ніжэй, чым вы б прадказалі для гэтай новай масы цела.

Большасць гэтага разрыву - рух. За 12 тыдняў дэфіцыту вы менш хвалюецеся, павольней хадзіце, больш сядзіце. На практыцы гэта выглядае як пераход ад 9 000 крокаў у дзень да 6000 каля 120-150 ккал без таго, каб заўважыць, што гэта адбылося. Менавіта таму колькасць штодзённых крокаў з'яўляецца адным з нямногіх лічбаў, якія сапраўды варта сачыць.

Гармоны голаду не аднаўляюцца пасля заканчэння дыеты.

Лепцін, гармон, які сігналізуе насычанасць, зніжаецца на 30-50% праз тыдзень пры цяжкім дэфіцыце. Грэлін, які выклікае голад, павышаецца. У выніку той жа 600-калярыйны прыём ежы прымушае вас адчуваць сябе значна менш насычанымі пасля дыеты, чым да яе. У людзей, якія схуднелі на 10-15%, гэты адрыў усё яшчэ вымяраецца праз 6-12 месяцаў пасля заканчэння дыеты.

Такім чынам, голад, з якім вы сутыкаецеся пасля дыеты, не той жа, з якім вы пачыналі. Ён мацнейшы, і вы звычайна сутыкаецеся з ім без структуры, якую вы мелі, калі вы былі ў трэку.

Вялікая частка вяртання ніколі не была тлушчу

Адзін грам глікагена ў цягліцах і печані змяшчае каля 3 грамаў вады, а запасы складаюць 300-500 грамаў. Калі вы вяртаецеся да звычайнага спажывання вугляводаў і солі, вага скача 1,5-2,5 кг за тры-пяць дзён. Фізічна ён не можа быць тоўстым: адзін кілаграм тканіны складае прыкладна 7 700 ккал, таму вам трэба будзе есці 2500 ккал штодня, каб здабыць яе так хутка.

Вось дзе большасць людзей разрываецца. Яны бачаць плюс два кілаграмы, вырашаюць, што ўсё гэта не атрымалася, і вяртаюцца да старой руціны. На працягу першых 7-10 дзён пасля дыеты, вага проста не з'яўляецца прыладай для вымярэння тлушчу.

Страціць мышцы і вы страціце выдаткі з ім

Пры агрэсіўнай дыеце без сілавых трэніровак і з нізкім утрыманнем бялку 25-30% ад страчанай вагі складаюць тканіны. Гэта пастаянна зніжае выдаткі і, што яшчэ важней, змяняе месца, куды ідзе лішак, калі прыём зноў павялічваецца.

Мінімум, які прадухіляе гэта, з'яўляецца канкрэтным: 2-4 сілавыя сесіі на тыдзень, 10-15 сетак працы на асноўную мышачную групу на тыдзень, 5-10 паўторных на вялікіх пад'ёмных (прысеў, мёртвы, прэс, радок, цягнуць), і 1,6-2,2 грамаў бялку на кілаграм масы цела. Для чалавека вагой 80 кг, што складае 130-175 грамаў бялку ў дзень, падзяліце на 3-4 прыёму ежы па 35-45 грамаў.

Асноўная памылка: дыета мае дату заканчэння, падтрыманне не мае даты пачатку

Тыповая версія: 14 тыдняў на 1500 ккал, дасягнута мэта, і на наступны дзень вы ясце як і раней каля 2700 ккал. Гэтая дзённая адлегласць у 1200 ккал складае 8400 ккал на тыдзень, што блізка да кілаграма тлушчу на тыдзень.

Пераход павінен быць паступовым. Дадайце 100-150 ккал у тыдзень, найбольш лёгка праз вугляводы плюс трохі тлушчу, на працягу 4-8 тыдняў, пакуль вы не дасягнеце ацэнкі падтрымання. Падлетак будзе падымацца на працягу першых двух тыдняў ад глікогена, а затым выраўноўваецца. Сэнс гэтай фазы не ў тым, каб схуднець гэта ў тым, каб даведацца, колькі вы сапраўды прымаеце.

Канкрэтны план, які зніжае шанцы на вяртанне

1. Ад 300 да 500 ккал дэфіцыт, а не ад 800 да 1000. Мэта 0,5-1% ад вагі цела на тыдзень: пры 90 кг, гэта 0,45-0,9 кг.
2. Атрымаць 1,6-2,2 г / кг бялку кожны дзень, уключаючы выходныя.
3. Трэніруйце тры разы на тыдзень на працягу 45-60 хвілін, выконвайце тыя ж цягліцы, запісвайце вагу і паўтор.
4. Знайдзіце 7-9 тысяч крокаў у дзень, якія вы вымяраеце з дапамогай гадзінніка або тэлефона.
5. Пасля 10-12 тыдняў дэфіцыту, уключыце 1-2 тыдні падтрымання, а затым працягвайце.
6. Варта ўзважваць сябе 4-7 раніцы на тыдзень і паглядзець Толькі у сярэднім штотыднёвым.
7. Спаць 7-9 гадзін. Праз 5-6 гадзін, голад і штодзённы прыём павялічваюцца.
8. Пастаўце свой прагрэс дзеяння загадзя: калі тыднёвае сярэдняе перавышае мэтавую вагу на 2 кг, вы вяртаецеся да мяккага дэфіцыту на працягу 3-4 тыдняў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

У асноўным гэта праблема планавання. Некаторыя з іх не:

• Страціць больш за 5% вагі за 6 месяцаў, не спрабуючы.
• Пастаянная стомленасць, адчуванне холаду, выпадзенне валасоў, сухосць скуры або ацёкі на пярэдняй частцы шыі варта праверыць функцыю шчытападобнай залозы.
• Тры прапушчаныя менструальныя цыклы запар.
• Хвасткі пасля ежы, ўжыванне слабасцерагаў, перапалох, які вы не можаце кантраляваць, або думкі пра ежу, якія займаюць большую частку дня гэта патрабуе спецыяльнай дапамогі, а не іншай дыеты.
• Дыябет, высокае крывяны ціск, захворванне нырак, або лячэнне кортыкастэроідамі, інсулінам або некаторымі антыдэпрэсантамі пагадзіцеся з лекарам аб харчаванні і трэніроўках.

Дыета, якую вы не можаце сабе ўявіць, як вы будзеце працаваць праз 12 месяцаў, не з'яўляецца планам па зніжэнні вагі. Гэта пазыка.

Кароткі варыянт

• Пасля дыеты ваш арганізм спальвае 50-150 ккал менш у дзень, чым прагназуе калькулятар, у асноўным праз зніжэнне спантанных рухаў і меншую колькасць крокаў.
• Першыя 1,5-2,5 кг, якія вяртаюцца з'яўляюцца глікоген, вада і соль, а не тлушч не рэагуюць на іх.
• Бялкоўкі ў 1,6-2,2 г / кг плюс 2-4 сілавыя сеансы на тыдзень абараняюць мышцы, і мышцы абараняюць расход.
• Пераходзьце да падтрымання паступова: +100-150 ккал у тыдзень на працягу 4-8 тыдняў, замест скачка 1200 ккал за ноч.
• Пазніклая месячная, падазраваная праблема з шчытападобнай залозай або прыкметы парушэння харчавання - гэта не новая дыета, а візіт да лекара.