Чаму прысест - гэта найлепшы варыянт трэніровак

Прысест так часта называюць каралём практыкаванняў, што ён пачынае гучаць як слоган. Гэта не тое, што адзін рух нагружае самыя вялікія мышцы, плюс пазваночнік, сцёгнаў і сардэчна-сасудзістую сістэму. Вось што вы атрымаеце ад гэтага, колькі трэба зрабіць і дзе людзі звычайна памыляюцца.

Што насамрэч адбываецца, калі вы прыселі

Прысест - гэта не практыкаванне ног. Гэта практыкаванне для ўсяго цела, якое дазваляе сагнуць калені. У адным рэп вы працуеце:

• Чацвёртаніцы і глютовы максімус дзве найбуйнейшыя мышачныя групы ў целе; толькі грудны груд трэніраванага чалавека зручна перавышае 800 грамаў на бок.
• Аддуктары, унутраны бок сцягна яны займаюць здзіўляльна вялікую долю працы ў ніжняй трэці руху.
• Мушкі і вертыкальныя эрэктары Яны не дазваляюць трампу скласціся наперад.
• Ядра і дыяфрагмы ціск, які вы ствараеце ў жываце падчас цяжкай сет, гэта тое, што фактычна стабілізуе ніжнюю частку спіны.

Таму яна таксама дорага замяняе. 5 паўторных на 80% максімальнай хуткасці падштурхоўваюць пульс да 150-170 і трымаюць яго там паўтары хвіліны. Набор з 20 з больш лёгкай палачкай робіць прыкладна тое, што і спрынт. Ніякія біцэпсы не падыходзяць блізка.

Частка, якая звычайна выключаецца: Кост адказвае на нагрузку. Вертыкальная нагрузка па паясніцы і паясніцы - адзін з нямногіх вядомых спосабаў, якім дарослы можа падтрымліваць ці крыху палепшыць шчыльнасць касцей у паясніцы і ніжняй частцы паясніцы. Доза, пра якую мы гаворым, складае 233 сеансы на тыдзень на працягу 6 да 12 месяцаў, а не пару добрых тыдняў.

Перанос да рэальнага жыцця

Падняцца з крэсла, падняць дзіця з падлогі, падняцца па лесвіцы, выйсці з аўтамабіля - усё прысесткі, толькі з рознымі нагрузкамі. Для гэтага ёсць просты тэст на месцы: колькі разоў за 30 секунд вы можаце ўстаць з звычайнага крэсла без выкарыстання рук. Менш за 12 паўторных для чалавека ва ўзросце 60-65 лічыцца ніжэй за сярэдні і трэкі з рызыкай падзення. Калі вы сёння на 60 кг, то праз 30 гадоў гэты тэст не будзе для вас тэмай.

Вы не трэніруеце прысесці, каб прысесці. Вы трэніруеце яго так, каб падымацца з падлогі ў 70 гадоў было ўсё роўна сумным, невыдатным заняткам.

Які варыянт запусціць

Кубкі прысеў

Вага ўтрымліваецца на грудзях, 81515 паўтор. Лепшая кропка ўступлення для тых, хто ніколі не сядзеў на прысесе трымаючы нагрузку наперадзе аўтаматычна фіксуе становішча торса. Рэалістычная пачатковая вага для большасці дарослых складае 122020 кг.

Падлетак на спіне

Стандарт сілы і мускулатуры. Вышэйшая пазіцыя стрыжня дае больш прамае цела і больш чатырохбаковай працы; ніжэйшая стрыжня пераносіць працу на сцёгна і звычайна дазваляе больш вагі.

Пярэдняе прысеў

Бар на пярэдняй дэльты. Ён карае любыя нахілы наперад, што робіць яго сумленным тэхнічным тэстам. Чакаеце, што вы справіцеся з 70-80% вашага спіннага прысеўку.

Балгарскі раздзялены кляксы

Задняя нага на лаве, 3 наборы 81212 на нагу. Выправіць лева-правыя адрозненні і пазбавіць пазваночнік добры выбар у дні, калі ваша спіна не да загружанай бар.

Тэхніка ў шасці пунктах

1. Ногі крыху шырэйшыя за сцёгна, пальцы на руках павярнуліся на 15-30 градусаў.
2. Дыхайце ў жывот, а не ў грудзі, а потым падтрымлівайце сябе, як калі б вы збіраліся атрымаць ўдар.
3. Пачніце з сцягна і каленяў разам; каленкі перасякаюць пальцы ног, ніколі не зламаюцца ўнутр.
4. Перайсці па меншай меры паралельна пярэдняй частцы сцягна ўзроўню з падлогай. Глыбей толькі калі ваш таза не ўтоіцца ўнізе.
5. На працягу першых 8-12 тыдняў, без адскоку: 2 3 секунды ўніз, кароткая паўза, а затым ўверх.
6. Завяршыць высока, без перабольшання цягі ў сярэдзіне.

Колькі набораў, як часта

На практыцы, ногі атрымліваюць 102020 цвёрдых набораў на тыдзень, распаўсюджаны на 23 сеансы. Канкрэтна:

• Пачатковец: 3 наборы з 8 з цяжарам, які вы можаце падняць 1112 разоў. Дадайце 2,5 кг у тыдзень, пакуль ён працягвае працаваць, звычайна ад 8 да 12 тыдняў.
• Мускулы: 344 наборы 612,12, 23 хвіліны адпачынку, спыняючы кожны набор 12 паўтор да недахопу.
• Моц: 455 набораў 35 на 808787 адсоткаў максімальнай, 35 хвілін адпачынку.

Пакіньце паміж двума цяжкімі сеансамі не менш за 48 гадзін. Мускульная боль праз 24-72 гадзіны з'яўляецца нармальнай, а вострыя болі ў суставах - не.

Памылкі, якія каштавалі больш за ўсё

• Падымаючы абцасы. Праверце лодыжку: на каленях і паспрабуйце дакрануцца да сцяны з вялікім пальцам на адлегласці 101212 см. Калі не можаце, папрацуйце над гэтым і выкарыстоўвайце злёгку паднятую пятку.
• Калені ўпалі ў пад нагрузкай звычайна слабы кантроль падножжа. Знізіць вагу на 20% і правесці 2-3 тыдні, робячы чыстыя паўторкі.
• Дадаючы вагу занадта хутка. Больш за 5% павышэння нагрузкі на тыдзень - надзейны спосаб запалення сухога пухавіцы.
• Палова паўторных з вялікім лікам на бар пабудаваць менш цягліц, чым на 20 адсоткаў менш вагі.

Што ёсць побач з ім

Без дастатковай ежы, прысеў - гэта проста стомленасць. Практычныя дыяпазоны: 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі цела на дзень для чалавека вагой 80 кг, што складае 130 17 175 грамаў, падзелены на 3 4 прыёму ежы. Вугляводы 466 г/кг у дні цяжкай трэніроўкі. Спаць 799 гадзін; ніжэй за 6 гадзін і сілы і ваша талерантнасць да падзення аб'ёму. Вада 303535 мл на кілаграм у дзень, больш улетку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Званіце ўрача, а не трэнера, калі:

• боль у каленях або сцягнах доўжыцца больш за два тыдні, або з'яўляецца ў адпачынку і ноччу;
• боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе, з анемэнтам, дрыготкім адчуваннем або слабасцю ног;
• калена апухла, замыкаецца ці адступае пад вамі;
• калі вы адчуваеце боль у грудзях, галавакружэнне, дыхавіцу або прытомнасць пры нагрузцы;
• калі ў вас некантралюемы артэрыяльны ціск, грыня, нядаўна была аперацыя ці вы цяжарныя праверце план перад першым цяжкім наборам.

Кароткі варыянт

• Адзін прысест працуе на чатырохстальных, пазногцях, аддуктарах, падэшвах і ядры, і загружае косткі і сэрца.
• Пачніце з кубковых прысеў на 122020 кг і перайдзіце да бар толькі пасля таго, як тэхніка трымаецца.
• 233 сеансы на тыдзень, 102020 жорсткіх сетак у агульнай складанасці; пачаткоўцы бегаюць 3×8 і дадаюць 2,5 кг штотыдзень.
• Глыбіня па меншай меры паралельна, калені прасочваюцца над пальцамі ног, 48 гадзін паміж моцнымі сеансамі.
• 1,6 2,2 г бялку на кілаграм і 7 9 гадзін сну, інакш трэніроўка не мае нічога, каб працаваць.