Самыя старыя марафонцы: Што на самой справе робяць людзі, якім за 80, а за 90?

Гісторыі пра людзей, якія бегаюць марафоны ў дзевяностыя гады, звычайна прадаюцца як натхненне, калі карысная частка -- гэта тое, што гэтыя людзі на самой справе рабілі тыдзень за тыдзень. Агульныя тэмы сумныя: шмат лёгкага бегу, трохі хуткага бегу, паслядоўнай сілавой працы, і вельмі мала гадоў адпачынку. Вось лічбы, і што вы можаце атрымаць ад іх у 45, 60 або 75.

Хто самы стары марафонскі бегчык

Фаўджа Сінгх з'яўляецца самым вядомым імем. Нарадзіўся ў Індыі, ён пачаў бегаць у 89 гадоў, скончыў свой першы Лонданскі марафон у 2000 годзе прыкладна за 6 гадзін 54 хвіліны, а ў 2011 годзе скончыў марафон на вадаправодным баку Торонта за 8 гадзін, 11 хвілін і 6 секунд ва ўзросце 100 гадоў. Гінес ніколі не ратыфікаваў яго, таму што ў яго не было пасведчання аб нараджэнні, толькі пашпарт. Ён памёр у ліпені 2025 года ў дарожнай аварыі ў Панджабе ва ўзросце 114 гадоў.

Харыэт Томпсан Яна прабегла Сан-Дыега ў 2015 годзе ва ўзросце 92 гадоў за 7 гадзін 24 хвіліны афіцыйна пацверджаны знак найстарэйшай жанчыны, якая скончыла марафон. Яна пачала бегаць марафоны толькі ў 76 гадоў. Глэдзіс Бэррыл скончыў Гоналулу ў 2010 годзе, таксама з 92 гадзінамі, за 9 гадзін і 53 хвіліны, прайшоўшы вялікую частку яго.

Для якасці, а не проста даўгалецця: Эд Уітлак прабег 2 гадзіны 54 хвіліны на 73, і 3 гадзіны 56 хвілін на 85. Джыні Райс прабег 3 гадзіны 24 хвіліны на 70. Майк Фрэмэнт скончыў марафон з хуткасцю 88 на прыкладна 6 гадзін 35 хвілін.

Уітлак трэніраваўся, бегаючы па мясцовым могілках гадзінамі, без фітнес-практыкі і спецыяльнай дыеты. Гэта адрозненне, а не шаблон, бо большасць людзей у гэтым узросце не могуць прайсці тры гадзіны штодня.

Што вы сапраўды губляеце з узростам

VO2max зніжаецца прыкладна на 1% у год пасля 30 у сядзячых людзей; у людзей, якія працягваюць трэніравацца, зніжэнне бліжэй да 0,5% у год. Мышачная маса падае прыкладна на 1 2% у год пасля 50 гадоў, а сіла падае хутчэй, чым маса прыкладна на 1,5 3% у год. Падвязкі і злучальная тканка становяцца больш жорсткімі і рамантуюцца павольней, таму праблемы з Ахілесам і падэшвай фасцыяй становяцца абмежавальным фактарам часцей, чым сэрца ці лёгкія.

Практычная версія: Час марафону звычайна зніжаецца прыкладна на 1,5-2% у год пасля 60 гадоў і значна хутчэй пасля 75 гадоў. Гэта не прычына спыняцца. Гэта прычына ставіць мэту, як час на нагах, а не пагоні за старым асабістым рэкордам.

Як выглядае тыдзень

Бегчы

• 3 да 4 паездкі на тыдзень, а не 6. Дзень адпачынку паміж кожным бегам дае цягліцам поўныя 48 гадзін.
• Каля 80% агульнага часу ў лёгкім тэмпе тэмпе, у якім вы можаце сказаць цэлае сказ без прыпынку дыхання.
• Даўгачасовы: пачынаць з 60 хвілін і дадаваць 10 хвілін кожныя два тыдні, да максімуму 2 гадзін 30 хвілін. Затым, што выгада згладжваецца, а рызыка шкоды не.
• Адзін хутчэй сеанс на тыдзень: 6 × 3 хвілін у тэмпе, які вы можаце трымаць каля гадзіны, з 2 хвілінамі хады паміж паўторнымі.
• Працоўныя праходы: 9 хвілін бегу / 1 хвіліну хады з першага кіламетра, а не з моманту, калі вы стаміліся.
• Кожныя чатыры тыдні скарачаеце агульны час працы на 30-40%.

Сіла

Гэта тое, што старэйшыя бегуны прапускаюць больш за ўсё і атрымліваюць ад гэтага большую частку. Два разы на тыдзень, 304040 хвілін:

1. Прысеў або прэс на нагах: 3 паказы 68 паўторных, з выкарыстаннем нагрузкі вы маглі б падняць у большасці 10 разоў.
2. Румынская цяжкасць: 3 × 8.
3. Падыход да палёгкі: 3 × 8 на нагу.
4. Валя паднявае, прама на нагах і нагнутых каленях: 3 × 15, зніжаючы на працягу 3 секунд.
5. Планка і бакавая планка: 3 × 304545 секунд.
6. Пастаноўка на адну нагу: 3 × 30 секунд на бок, заплюшчаныя вочы на апошнім наборы.

Пасля 65 гадоў сілы не падтрымліваюцца з лёгкімі цяжарамі і 20 паўторнымі. Вам патрэбна сапраўды цяжкая нагрузка на апошнія 23 паўторкі.

Харчаванне і аднаўленне

• Бялкоў 1,2-1,6 г на кілаграм вагі ў дзень. Пры 75 кг, гэта 90120120 г, падзяліць на 4 прыёму ежы 25 2530 г. Старыя мышцы дрэнна рэагуюць на невялікія дозы бялку, таму пашырэнне мае роўнае значэнне, як і агульная колькасць.
• Вугляводы падчас доўгіх забегаў і гонкі: 306060 г у гадзіну, пачынаючы з першай гадзіны.
• Вадкасць: 400-700 мл у гадзіну, больш у цяпле. Свісласць смагі слабее з узростам, таму піць трэба па гадзінніку, а не па адчуванні.
• Спаць 7-9 гадзін. Пасля доўгага прабегу гэта адзіны метад аднаўлення, які надзейна робіць што-небудзь.
• Калі вам больш за 65 гадоў, пакіньце 72 гадзіны паміж двума цяжкімі сеансамі замест звычайных 48.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Перад тым, як пачаць: калі вам больш за 45 гадоў (мужчыны) або 55 (жанчыны) і вы не займаліся спортам шмат гадоў, ці ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, высокі ўзровень халестэрыну або ў сям'і ёсць сардэчныя захворванні, папрасіце зрабіць ЭКГ і стрэс-тэст.
• Адразу ж: боль у грудзях або ціск, ці боль у сківіцы або левай руцэ пры нагрузцы; непрытомнасць або галавакружэнне падчас бегу; нерэгулярны ці прапускае пульс; раптоўная недахоп дыхання, непрапарцыйная з нагрузкай.
• Праз некалькі дзён: боль у сухогалубоў, якая не сціхае пасля 10 дзён адпачынку; ацёк толькі ў адной назе; выразная боль у сцягне або паясніцы пад нагрузкай, якая можа быць пераломным пераломам.
• Калі вы прымаеце бета-блокатары, пульс не можа ацэньваць інтэнсіўнасць паступовасць і ўспрынятыя намаганні.
• Раз на год: поўны аналіз крыві, феррыцін, вітамін D, В12 і функцыі шчытападобнай залозы. Пасля 65 гадоў дадайце сканаванне костачнай шчыльнасці, калі ў вас калі-небудзь быў пералом.

Кароткі варыянт

• Запісы сапраўдныя, але павольныя: 8 гадзін 11 хвілін на прэтэндэнт 100 (Сінг), 7 гадзін 24 хвіліны на 92 (Тампсан). Час на нагах - мэта, а не тэмп.
• 344 прабежкі на тыдзень, 80% часу лёгка, доўгі прабег абмежаваны на 2 гадзіны 30 хвілін.
• Сіла два разы на тыдзень пры рэальнай нагрузцы: 3 × 68 для ног плюс 3 × 15 паднятых цялятак.
• 1,2-1,6 г бялку на кілаграм у дзень, у порцыях 25-30 г.
• Перад тым, як пачаць, звяртайцеся да лекара, калі ў вас ёсць фактары рызыкі, і неадкладна для болю ў грудзях, непрытомнасці або нерэгулярнага пульсу.