Чаму сілы зніжаюцца, калі вы робіце дыету

Калі вы на працягу шасці тыдняў знаходзіцеся ў дэфіцыце, а прысеў, які раней рухаў 100 кг за пяць паўторных, цяпер ледзь можа рухацца за тры, вы не страцілі сваю працоўную этыку. Страта сілы падчас дыеты, як чакаецца, мае тры ці чатыры вельмі канкрэтныя прычыны, і большасць з іх можна скараціць. Вось што насамрэч адбываецца і што вы змяняеце ў трэніроўках і харчаванні.

Колькі кроплі з'яўляецца нармальным

Пры дэфіцыце прыкладна ад 20 да 25 адсоткаў пад падтрыманнем, згубеце ад 0,5 да 1 адсоткаў вагі на тыдзень, чакаючы адмовіцца ад 5 да 10 адсоткаў максімальнай сілы на вялікіх пад'ёмных цягніках праз 8 да 12 тыдняў. На практыцы 140-кілаграмовы кляк прызямліцца недзе ў межах 126 - 133 кг. Гэта кошт дыеты, і яна звычайна вяртаецца праз некалькі тыдняў пасля таго, як ядуць на падтрыманне зноў.

Калі вы схуднеце на 20-30 адсоткаў за тры тыдні, праблема не ў самой дыеце, а ў тым, як вы яе выконваеце - звычайна занадта вялікі дэфіцыт, занадта мала бялку, занадта мала сну, або і ўсё тры адразу.

Глікаген і вада: самая вялікая частка гісторыі

Кожны грам мышачнага глікагена змяшчае каля 3 грамаў вады. Трэнажорны чалавек вагой 80 кг захоўвае прыкладна 400-500 грамаў глікагена. Зніжце вугляводы з 350 да 150 грамаў у дзень, і ў першыя 7 да 10 дзён вы страціце 150 да 250 грамаў глікогена плюс 1,5 да 2 літраў вады.

Мышцы літаральна менш і менш пад ціскам, рычаг становіцца горш, і бар адчувае сябе плоскай. Вось чаму паказы з 8 да 12 паўторных спачатку разбіваюцца, а тройкі і пяцікі даволі добра трымаюцца. Адсюль вынікае адно карыснае правіла: Пакуль вы рэзаеце, выпрабуйце сілу з 1 да 3 паўторных, а не з паборамі з дзесяці. У адваротным выпадку вы прыйдзеце да высновы, што вы страцілі ўдвая больш, чым вы на самай справе зрабілі.

Аднаўленне, не страта мышцаў

Менш калорый азначае павольнейшае аднаўленне тканіны паміж сеансамі. Тое, ад чаго раней вы аднаўляліся за 48 гадзін, цяпер займае 72 гадзіны. Калі вы таксама спіце ад 5 да 6 гадзін замест 7 да 9, вы губляеце больш на вяршыні кароткі сон у дэфіцыце з'яўляецца адным з самых хуткіх спосабаў страціць як сілу, так і lean масу. Дадатковы гадзіну сну тут танней, чым любыя праграмы.

Гэта значыць, што гэта аднаўленне, а не сапраўдная страта цягліц: Ацяпленні займаюць больш часу, чым раней, ваш першы набор працы горш, чым ваш трэці, і вы прыкметна мацней сеанс пасля дня адпачынку.

Колькі мышцаў вы сапраўды губляеце

Пры адным кілаграме вагі цела і паслядоўным падняцці цягліц з 1,6 да 2,2 грамаў бялку, страта тлушчавай масы пры ўмераным дэфіцыце невялікая. Для 80 кг пад'ёмніка, які складае 130-175 грамаў у дзень, падзяліце на 3 - 4 ежы па 30 - 50 грамаў кожная. У агрэсіўным рэзкім або калі вы ўжо худы, павышэнне да 2,4 г / кг мае сэнс.

Іншая важная лічба - гэта колькасць страт. Пасля таго, як 1 адсотак вагі цела на тыдзень, частка, якая паходзіць ад цягліц, прыкметна павялічваецца. Для 90 кг пад'ёмніка гэта значыць 0,7 да 0,9 кг у тыдзень працуе на вашу карысць і 1,5 кг у тыдзень не.

Памылкі, якія пагаршаюць сітуацыю.

Класічная памылка: дыета пачынаецца, таму людзі дадаюць сеткі, скарачаюць перыяды адпачынку, дадаюць суперсеты і дадаюць чатыры сесіі кардыё. Гэта больш працы з меншым колькасцю паліва, і надзейны спосаб выліць сілы.

• Захоўвайце нагрузку, скараціце гучнасць. Зрабіце 3 набор працоўных прысеў замест 5, пры аднолькавай вазе. Дастаткова скараціць агульны аб'ём на 20-30%.
• Адпачынак 3-5 хвілін на прысестках, пад'ёмных цяжарах і лаве, не 60 да 90 секунд.
• Пакіньце 2-3 паўтор у рэзерве. Навучанне недахопам у дэфіцыце каштуе шмат і дае мала.
• Практыкуйце кожны рух два разы на тыдзень. замест аднаго доўгага разбуральнага сеансу.
• Кардыё 2-3 разы на тыдзень, 30 хвілін, і не ў той жа дзень або напярэдадні цяжкіх ног.

Што варта рабіць вакол сесіі

З'есці ад 40 да 60 грамаў вугляводаў і ад 20 да 30 грамаў бялку за адну да двух гадзін да трэніроўкі; вы адчуеце розніцу ў другой сеткі працы. Раз на тыдзень павялічвайце колькасць вугляводаў да 4 - 5 грамаў на кілаграм - у ідэале, за дзень да цяжэйшага занятка - захоўваючы пры гэтым бялку. Глікаген часткова перапоўняецца, і сеанс праходзіць нашмат лепш.

Выпівайце прыкладна 30 - 35 мл вады на кілаграм у дзень і не павялічвайце соль. Нізкая вільготнасць і нізкі дэфіцыт натрыю выклікаюць галавакружэнне і слабае, пустое адчуванне, якое лёгка прымаць за сапраўдную страту сіл. Калі вы выкарыстоўваеце крэацін ужо некаторы час, дыета не час кінуць яго.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Страта сіл не з'яўляецца медыцынскай праблемай. Гэта яны, і яны патрабуюць прызначэння, а не яшчэ адну змену праграмы:

• галавакружэнне, недахоп уяўлення, ці хуткасць або няправільнасць сэрца падчас або пасля трэніроўкі.
• Перарыў месячных на працягу трох месяцаў і больш.
• Усе час адчуваць холад, прыкметная выпадзенне валасоў, страта лібіда, і дрэнны настрой на працягу некалькіх месяцаў тыповы дэфіцыт занадта цяжка працаваць занадта доўга.
• Працягвае схуднець, хоць у вас больш няма дэфіцыту, або раптоўнае зніжэнне сілы з анемэнтам або дрыготкім адчуваннем.
• Дыябет, захворванні шчытападобнай залозы або сэрца, або лекі для крывянага ціску дэфіцыт, а таксама дадатковае кардыё, часта патрабуе карэкціроўкі.

Для стомленасці, якая доўжылася некалькі месяцаў, асноўныя аналізы крыві, уключаючы феррыцін, гемаглабін, ТТГ і вітамін D, з'яўляюцца разумнымі, плюс тэстастэрон у мужчын з прыкметным падзеннем лібіда.

Кароткі варыянт

• Зніжэнне цяжару на 5-10 адсоткаў пасля 8-12 тыдняў дыеты - гэта нармальна; 20 - 30 адсоткаў за тры тыдні - не.
• Большасць пачатку падзення з'яўляецца глікаген і вада судзіць сілу на 1 да 3 паўтор, а не на наборы з дзесяці.
• Бялкоў 1,6 - 2,2 г/кг, схуднець ад 0,5-1% ад вагі на тыдзень, спаць 7 - 9 гадзін.
• Захоўвайце нагрузку, скараціце аб'ём на 20-30%, адпачывайце 3-5 хвілін, пакіньце 2-3 паўторкі ў рэзерве.
• Змрокі, недахоп розуму, адсутнасць месячных або раптоўнае невытлумачальнае падзенне азначаюць, што трэба дактара, а не новую праграму.