Чаму некаторыя людзі не могуць набраць вагі

Калі вы адчуваеце, што ясце ўсё, што бачыце, і вага не рухаецца ўжо некалькі месяцаў, прычына звычайна не таямнічая. Ці то вы атрымліваеце менш, чым думаеце, ці то выдаткоўваеце больш, чым вы разлічылі, і радзей, але сапраўды, ёсць медыцынская прычына, якую варта праверыць. Давайце прайдзем іх па парадку ад самых распаўсюджаных да самых рэдкіх.

Па-першае: Ваш прыём амаль заўсёды ніжэй, чым вы думаеце

Людзі, якія кажуць, што ядуць вялікія колькасці, звычайна ядуць вялікія колькасці ў два дні тыдня і ядуць умерана ў астатнія пяць. На самоабвешчаных даследаваннях прыёму пастаянна паказваюць памылкі ад 20 да 30 адсоткаў у абодвух напрамках: худыя людзі пераацэньваюць тое, што яны елі, як і іншыя недаацэньваюць. Ваша ацэнка 3000 калорый у дзень рэалістычна часта складае 2300.

Адзіны спосаб вырашыць гэта - вымераць. Не ацэньвайце і не абапіраючыся на памяць, важыць яго.

Што рабіць на самай справе

1. Кухонная велічыня, 7 дзён запар, усё, што трапляе ў рот, уключаючы алей у патэльні і малако ў каве.
2. Дадаць калорыі на дзень і ўзяць тыднёвае сярэдняе, ніколі ні адзін дзень.
3. Калі вага не змянілася за гэтыя сем дзён, гэта сярэдняя вага падтрымкі.
4. Дадайце да гэтага ад 300 да 500 калорый і трымайце іх на працягу наступных трох тыдняў, нічога не змяняючы.

Метабалізм не чароўнае, але NEAT з'яўляецца вялікім вырабам лініі

Базальны тэмп абмену рэчываў у двух людзей аднаго вагі, роўнага росту і ўзросту звычайна адрозніваецца ад 100 да 300 калорый у дзень. Гэта далёка не дастаткова, каб растлумачыць, чаму хтосьці нічога не атрымлівае за год.

Галоўны пункт - NEAT, гэта ўсё, што вы спальваеце па-за трэніроўкай: хадзіць, стаяць, хістацца, неспакойнасць, жэсты. Розніца паміж двума людзьмі можа перавышаць 700 калорый у дзень. У людзей, якія змагаюцца з тым, каб набраць вагу, арганізм часта павялічвае рух аўтаматычна, калі павелічэнне спажывання, так што вы ясьце больш і несвядома рухацца больш.

Практычна: калі вы займаецеся фізічнай працай і робіце 15 000 крокаў у дзень, ваша мэта - не есці як звычайны чалавек, а як чалавек, які спальвае 3200 калорый.

Поўнасць: Праблема ў ежы, а не ў сіле волі.

Большасць людзей, якія не могуць больш есці, ядуць вялікую колькасць, нізкую шчыльнасць ежы. Талерка з 400 г салата, гародніны і курынай грудзей мае каля 350 калорый і трымае страўнік насычаным на працягу трох гадзін. Вы можаце выкарыстоўваць тое ж самае месца ў жываце больш эфектыўна.

• Навушніцы: 30 г, прыкладна некалькі, каля 180 калорый.
• Аліўкавы алей: адна сталовая лыжка мае каля 120 калорый і знікае ў макароны, рысу або салата
• Цэлае малако: 500 мл складае каля 320 калорый і сыходзіць за хвіліну.
• Арахісавае масла: дзве сталовыя лыжкі, каля 190 калорый
• Сушаныя садавіна: 40 г дат, каля 110 калорый

Вадкасныя калорыі - гэта найбольш моцнае сродак, бо яны не прыглушаюць апетыт, як цвёрдая ежа. Шэйк з 500 мл малака, адзін банан, 40 г аўсянага алею і лыжку арахісавага масла мае каля 600 калорый і зніжаецца падчас фільма.

Структура ежы: тры асноўных ежы плюс два ці тры закускі. Калі вы ясцё два разы на дзень, лішак матэматычна цяжка ўпісаць.

Навучанне: Будаваць мышцы, не спальваць паліва

Без сілавых трэніровак лішак калорый пераважна перарастае ў тлушч. Без лішку, трэніроўкі сілы не будуюць нічога. Вам трэба і тое, і другое.

• Праца на сілу 3-4 разы на тыдзень, 45-70 хвілін на сеанс.
• На сеанс: 4 да 6 практыкаванняў, 3 да 4 сеткі, 5 да 12 паўторных
• 10 - 20 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень
• Прагрэсацыя: Кожную тыдзень альбо дадаць 2,5 кг на вялікіх ліфтаў або дадаць 1 паўтор на той жа нагрузцы
• Максімальная кардыё на два сеансы ад 20 да 30 хвілін; бегчы пяць разоў на тыдзень з'ядае ўвесь лішак

Сон і стрэс

Пад 6 гадзін сну, кортызол павышаецца, апетыт падае ў многіх людзей, і аднаўленне пакутуе, таму пры такім жа прыёме мышцаў набываецца менш. Накіроўвайцеся на 7-9 гадзін. У час экзаменаў, пераезду ці працы па змене - гэта не той перыяд, калі вы набіраеце вагу, і гэта добра. Такім чынам, мэтай з'яўляецца абслугоўванне.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі вы ясце вымяраны лішак і нічога не атрымліваеце за 6 тыдняў запар, гэта не праблема дысцыпліны. Неадкладна звярніцеся да лекара, калі ў вас ёсць:

• Неўмыснае пахуданне больш за 5% ад вагі цела на працягу 6-12 месяцаў
• Пацалункі, дрыжаць рукі, моцнае патаванне і трывога, якія могуць сведчыць пра перабольшаную грызуновую залозу.
• Хранічная дыярэя, надутыя пазногці, тлусты высылак або кроў у высылку
• Пастаянная смага, частае мачавыпусканне і стомленасць
• Начныя зноі, невытлумачальная тэмпература, ацёкі лімфатычных вузлоў.
• Боль пры праглынанні або адчуванне, што ежа застрэльваецца

Асноўная аперацыя звычайна ўключае ў сябе поўнае аналіз крыві, ТГС, глюкозу і HbA1c, CRP, феррыцін і тэставанне на цэліяку. Паведаміце свайму лекара, якія лекі вы прымаеце, бо стымулятары СДУГ і некалькі іншых лекаў відавочна прыглушаюць апетыт. Калі вы заўважаеце страх перад ежай або апантанае лічэнне, гэта таксама прычына пагаварыць з прафесіяналам.

Рэалістычныя чаканні

Здаровы ўзровень складае ад 0,25 да 0,5% ад вагі цела на тыдзень. Для чалавека вагой 75 кг гэта 190-375 грамаў на тыдзень, прыкладна ад 1 да 1,5 кг у месяц. Вазьміце ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм вагі цела. Трэцяй раніцай на тыдзень важыце сябе, пасьпяшаючыся, і глядзіце на сярэдні. Калі сярэдні паказчык не змяніўся на працягу трох тыдняў, дадайце яшчэ 200 калорый у дзень.

Ні адзін метабалізм не здольны перамагчы 500 калорый на дзень, якія застаюцца на працягу шасці месяцаў.

Кароткі варыянт

• Падумайце пра ежу на працягу сямі дзён, перш чым рабіць нейкія высновы; паказчыкі памыляюцца на 20-30 адсоткаў.
• Дадайце 300 - 500 калорый да вашага вымярэння і трымаць яго на працягу па меншай меры трох тыдняў.
• Выбірайце харчаванне з вялікай колькасцю калорый і вадкасных калорый: алей, арэхі, поўнае малако, шэйкі.
• Трэніроўкі сілы 3-4 разы на тыдзень, 3-4 сеткі на кожны працэс, кардыё максімум два разы на тыдзень.
• Неўяўная пахуданне, дыярэя, сэрца б'ецца ці начны похвы належаць да лекара, а не да трэнажорнай.