Чаму не кожная трэніроўка павінна быць цяжкай

Калі кожны сеанс заканчваецца тым, што ты ледзь дабраўся да машыны, гэта не сведчыць пра тое, што ты прагрэсуеш хутчэй. Сіла будуецца сумай тыдняў і месяцаў, а не адным гераічным днём. Вось як разгарнуць цяжка і лёгка праз месяц, і чаму лёгкі дзень не з'яўляецца марнатраўленым.

Што? жорсткі на самай справе азначае

Найбольш карысным паказчыкам з'яўляецца колькасць паўторных, якія засталіся, калі вы ўдарылі бар. Кароткая версія: RIR, або рэп у рэзерве. Набор, прыняты да няўдачы, складае RIR 0. Набор, дзе вы маглі б зрабіць яшчэ два, з'яўляецца RIR 2.

• RIR 01: вельмі моцна. Апошні паўтор рухаецца з паловай хуткасці, і ваша дыханне не ўсталявалася праз тры хвіліны.
• RIR 23: жорсткі, але кантраляваныя. Тэхніка трымаецца, хуткасць бара толькі злёгку запавольваецца. Большасць вашых працоўных набораў належаць сюды.
• RIR 45: Палегчы. Бар рухаецца прыкладна з той жа хуткасцю ад першага паўторнага да апошняга.

Калі хтосьці кажа, што ў яго былі цяжкія сеансы, ён звычайна мае на ўвазе, што больш за палову сетак было на РІР 01. Гэта інструмент, да якога вы дасягаеце выпадкова, а не штодзённы стандарт.

Няўдача каштуе больш, чым яна плаціць

Розніца ў росце мышцаў паміж наборам да няўдачы і наборам у RIR 2 невялікая, і на практыцы несумяшчальная, калі агульная колькасць набораў аднолькавая. Розніца ў стомленасці не маленькая. Адзін набор недахопаў пры прыседанні або падняцці цягліц можа сапсаваць наступныя два ці тры набора, а часам і наступную сесію.

Другая праблема - сувязная тканіна. Мышцы аднаўляюцца праз 24-72 гадзіны. Падвязкі і звязкі адаптуюцца праз некалькі месяцаў, а не дзён. Выконвайце кожны сеанс да апошняга, і вашы мышцы будуць пераносіць тэмп, які не пераносяць сухоты. Звычайна гэта месца, дзе пачынаюцца болі ў локцях, каленях і плячах.

Што вы сапраўды губляеце, калі ўсё цяжка

Праверце лічбы. Вы робіце 4 наборы прыседанняў з 100 кг. Першы падыходзіць да няўдачы пры 8 паўторных, а астатнія звычайна падаюць да 6, 5 і 4, у агульнай складанасці 23 паўторных. Спыніцеся на РІР 2 і атрымаеце 8, 8, 7 і 7, для 30 агульных паўторных пры той жа вазе. Больш працы, менш стомленасці, больш чыстая тэхніка на кожным здымку.

Штотыднёвы аб'ём - гэта тое, што рухае прагрэс: 10 - 20 працоўных набораў на групу цягліц у тыдзень. З іх 2-4 набораў на RIR 01 - гэта дастаткова, і толькі на ліфтах, дзе памылка бяспечная, як прэс на нагах, машыны, дапаможныя прыцягненні або ізаляцыя біцэпсаў і трыцэпсаў. Не на спіну прысесці.

Чатырохтыднёвы план

Гэта працуе для пачаткоўцаў і для людзей з двума ці трыма гадамі навучання за імі:

1. Тыдзень 1: Працоўныя наборы на RIR 3, вага каля 70% ад вашага максімальнага адна-паказанні.
2. Тыдзень 2: Тая ж схема, але дадаць 2,5 да 5 кг на вялікіх пад'ёмнікаў, або адзін паўтор на адзін набор. РІР 2.
3. Трэці тыдзень: самы цяжкі тыдзень. RIR 1, з двума ці трыма наборамі на RIR 0.
4. Чацвёрты тыдзень: лёгкі тыдзень. Той жа графік і тыя ж практыкаванні, але Палова набораў і вагамі 60665% ад максімальнай, RIR 45.

Лёгкі тыдзень доўжыцца ад 5 да 7 дзён і будзе прыняты да таго, як вы разваліцеся, а не пасля. Ваша сіла не падае ад яго. Як правіла, тыя ж цяжары рухаюцца прыкметна лягчэй у першым сеансе наступнага тыдня.

Як выглядае лёгкі дзень

Лёгкі сеанс не дзень адпачынку. Канкрэтна: 25 да 35 хвілін, 3-4 практыкаванні, 2 наборы з 8 да 10 паўтораў кожны на 60% максімальнай магутнасці, 90 секунд адпачынку. Дадайце 10 хвілін лёгкай хады або стацыянарнага ровара. Галоўнае - рух, кровазварот і тэхніка, а не стымул.

Як сказаць, што вы пераахапілі яго

Сігналы, якія можна вымераць, а не толькі адчуць:

• Раніца ў спакоі, сэрца ўзрасла ад 7 да 10 удараў, тры раніцы запар.
• Падзенне сілы на 10% або больш пры адным і тым жа пад'ёме пры адным і тым жа вазе, два тыдні запар.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 72 гадзіны пасля сеансу.
• Менш за 6 гадзін сну больш за тры ночы на тыдзень.
• Падзенне апетыту і непланаваная страта вагі.

Калі два ці больш з гэтых прыкмет з'яўляюцца праўдай, то не чакайце, пакуль гэта не падыдзе да плана.

Аднаўленне, якое робіць рэальную працу

• Спаць: 7-9 гадзін, з прыкладна фіксаваным часам сну, не больш за 30 хвілін.
• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 130-175 г у дзень, падзяліце на 3-4 прыёмы ежы па 30-45 г.
• Каларыйнасць: калі вы знаходзіцеся ў дэфіцыце больш за 500 ккал у дзень, скараціце свае жорсткія наборы на траціну.
• Крок: Ад 6 да 9 тысяч у дзень. Прагулкі дапамагаюць аднавіць сілы; дадатковыя інтэрвалы марнуюць яго.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Умовы трэніроўкі - гэта адно. Гэта нешта іншае. Звярніцеся да лекара, калі:

• Вы атрымліваеце боль у грудзях або ціск, дыхавіца непрапарцыйная да намаганняў, галавакружэнне або недахоп падчас фізічных нагрузак. Гэта неадкладна.
• Вы адчуваеце моцны боль, ацёк і выразнае сцірасць праз 24 - 72 гадзіны пасля трэніроўкі, разам з цёмная, чайнай колеру мачавы. Гэта можа быць рабдомиолез і патрабуе ў той жа дзень дагляду.
• Боль прыходзіць з адчужанасць, дрыжаць або слабасць у руцэ або назе.
• Боль у суставах доўжыцца больш за два-тры тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі.
• Ваш пульс у адпачынку застаецца падвышаным, вы губляеце вагу без прычыны, або вы вычарпаныя, нягледзячы на прыстойны сон. Гэта варта аналізу крыві, уключаючы жалеза і шчытападобнай залозы.

Калі ў вас сардэчныя захворванні, высокае крывяны ціск, дыябет, ці вы вяртаецеся з траўмы або аперацыі, пагадзіцеся з лекарам або фізіятэрапеўтам, перш чым дадаваць жорсткія наборы.

Кароткі варыянт

• Большасць працоўных набораў належыць RIR 23; захаваць адхіленне на 2-4 наборы на тыдзень, на ліфтах, дзе гэта бяспечна.
• Агульны аб'ём 10 да 20 набораў на групу цягліц на тыдзень прымушае прагрэс больш, чым грубасць аднаго набору.
• Кожныя чацвёртыя да восьмых тыдняў, прынясіце лёгкі тыдзень: палова набораў, 60665% максімальнай, 5-7 дзён.
• Вымяральныя прыкметы, што вы перабольшалі: Сэрца ў рэжыме рэжыму 7 да 10, 10% зніжэнне сілы, болі ў суставах за 72 гадзіны.
• Болі ў грудзях, анемэнтацыя, непрытомнасць або цёмная мача не цяжкая трэніроўка; яны з'яўляюцца прычынай для наведвання лекара.