Чаму музыка дапамагае трэніравацца (і калі яна перашкаджае)

Амаль кожны, хто рэгулярна трэніруецца, трымае ў сумцы пару навушнікаў, але мала хто ведае, што музыка сапраўды робіць. Гэта не робіць вас мацней і не зменіць колькі кілаграмаў вы можаце падняць; гэта змяняе, наколькі цяжка гэта намаганне адчувае і як раўнамерна вы трымаеце рытм. Вось што паказваюць вымярэнні і як яго выкарыстоўваць.

Што музыка сапраўды робіць

Тры эфекты паказваюцца паслядоўна ў тэставанні, і ўсе тры вымяральныя:

• Паменшыць успрынятыя намаганні. Пры ўмеранай інтэнсіўнасці, прыкладна 60-75% ад максімальнага пульса, тая ж праца ацэньваецца на 8-12% лягчэй з музыкай. На шкале 6-20 Боргаў гэта прыкладна адзін поўны крок: 15 замест 16.
• Даўжэй да знясілення. У бягучай ці стацыянарнай тэставых ровараў да няўдачы, розніца звычайна 10-15% больш часу. На 30-хвілінным бегу гэта 3-4 дадатковыя хвіліны ў тым жа тэмпе.
• Больш стабільны рытм. Калі ваш крок замыкаецца на рытм, тэмп менш змяняецца. Для бегу гэта азначае стабільную тэмпературу, звычайна ад 165 да 180 крокаў у хвіліну, замест таго, каб хуткасць вагалася на 10-15 секунд у кіламетр.

Эфект найбольш моцны на аднастайнае, умерана цяжкае працы: кардыё, веславанне, веласіпед, агульная выноснасць. Пры максімальнай намаганні, напрыклад, апошнія 30 секунд спрынту або серыі з 3 паўтораў пры 90% ад максімальнай магутнасці аднаго паўтора, эфект амаль знікае. У гэты момант ваша цела ігнаруе знешні ўплыў.

Тэмп: колькі BPM для чаго

BPM - гэта колькасць удараў у хвіліну ў трэку. Грубая сістэма, якая працуе:

• Пагрэць, хадзіць, расцягваць: 110-125 BPM
• Лёгка бегчы або лёгка ехаць на ровары: 125-140 удараў у хвіліну
• Тэмпа бегае, веславаць, цяжэй веласіпед: 140-160 BPM
• Інтэрвалы і спрынты: 160-180 стук / хвіліну
• Цяжкія падымальныя наборы 3-6 паўтор: 130-150 удараў у хвіліну, хоць энергія трэка мае значэнне больш, чым дакладнае колькасць

Вышэй за 145 удараў у хвіліну, робячы трэк хутчэй перастае вырабляць прыкметную розніцу. Песня на 175 барабанаў не лепшая за песню на 150 барабанаў проста таму, што яна хутчэйшая.

Для таго, каб бегчы ёсць просты трук: Палічыце свае крокі на працягу 30 секунд і памножце на два. Калі вы атрымліваеце 170, то трэкі на 170 на 85 на хвіліну абодва падыходзяць, таму што ваш крок прызямляецца на кожным другім біт.

Калі музыка перашкаджае

• Пакуль вывучаючы новы пад'ём. На працягу першых 2-4 тыдняў прыседання, падняцця цягліц або націску над галавой, ваша ўвага належыць становішчу спіны і дыханню, а не хору.
• На цяжкіх дэкорах. Калі вы не чуеце бара, свайго дыхання ці чалавека, які вас бачыць, вы страцілі карысную зваротную сувязь.
• На вуліцы побач з дарожнасцю. Ніякіх кампрамісаў тут: Адна навушніка ці няма.
• Калі спіс прайгравання працуе сеанс замест плана. Просты 45-хвілінны сеанс ператвараецца ў умераны, калі хуткая плэйліст дае вам 10 удараў вышэй за мэтавы пульс. Калі вы трэніруецеся па зонах, праверце колькасць, а не пачуццё.

Лёгкае правіла для запамінання: Музыка дапамагае, калі задача сумная і балюча, калі задача тэхнічная або рызыкоўная.

Аб'ём: дзе лінія на самай справе

Рызыка для слыху залежыць ад гучнасці і працягласць. Аснова адліку выглядае наступным чынам:

• 85 дБ: каля 8 гадзін у дзень
• 88 дБ: 4 гадзіны
• 91 дБ: 2 гадзіны
• 94 дБ: 1 гадзіна
• 100 дБ: каля 15 хвілін

Тэлефон з гучнасцю на поўнай, з навушнікамі, выпускае прыкладна 100-110 дБ, а падлога трэнажорнай залы гучыць на 75-85 дБ, таму ўключыць гучнасць, каб пацяпіць памяшканне, з'яўляецца нармальным інстынктам. Практычнае вырашэнне: захаваць яго каля 60% максімальнага аб'ёму і зрабіць перапынак 5-10 хвілін пасля гадзіны. Галоўнаў, якія лепш ізалююць шум, трэба выкарыстоўваць цішэй, а не гучней, таму што няма чаго крычаць.

Стварэнне 60-хвіліннага спісу плэйлістаў

1. 0-10 хвілін: тры ці чатыры трэкі на 110-125 BPM для размаярэння.
2. 10-40 хвілін: Галоўны блок, 8-9 трэкаў у вашым дыяпазоне мэты. Калі вы адпачываеце 2 хвіліны паміж сеткамі, адзін 3-4 хвілінны трэк ахоплівае прыкладна адзін сет плюс адзін адпачынак.
3. 40-55 хвілін: Вашы наймацнейшыя трэкі ў канцы, калі стомленасць з'яўляецца найбольшым і ўплыў на ўспрынятыя намаганні найбольш каштоўны.
4. 55-60 хвілін: дзве трэкі на 90-110 BPM, каб астудзіць і расцягнуць.

Захоўвайце 60-70 трэкаў у ротацыі і замяняйце 5-10 з іх кожныя 3-4 тыдні, таму што эфект знікае, калі спіс прайгравання прадказальны. Не выбіраць песні паміж наборамі: Ён есць 20-40 секунд і ператварае 2-хвілінны адпачынак у 3.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Звон або свісток у вушах, які доўжыцца больш за 24 гадзіны пасля сеансу, або які паўтараецца некалькі разоў на тыдзень.
• Зацьверджанае ці прыглушанае пачуццё ў вуху, якое не выходзіць праз дзень-два.
• пастаянна павышаючы гучнасць або з цяжкасцю прытрымліваючыся размовы ў ціхім памяшканні.
• Звязаныя з ужываннем навушнікаў галавакружэнне або страта балансу.
• Паступовы ці непераканаваны пульс, ціск грудзей, непрытомнасць або незвычайнае задыханне падчас намаганняў. Нішто з гэтага не звязана з музыкай, і нішто з гэтага не зафіксавана гучнейшым трэкам.
• Калі вы выкарыстоўваеце музыку для працягнення болю, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, праблема ў болі, а не ў спісе прайгравання.

Кароткі варыянт

• Музыка зніжае адчувальнае намаганне прыкладна на 8-12% і падоўжвае час да знясілення на 10-15%, у асноўным пры ўмеранай інтэнсіўнасці.
• Падпарадкаваць BPM да задачы: 110-125 размяшчэння, 125-140 лёгка, 140-160 тэмпа, 160-180 інтэрвалаў. Пасля 145 удараў у хвіліну, дадатковая хуткасць дадае мала.
• Трэніруйцеся без яго, вывучаючы тэхніку, на цяжкіх сцэнах і на адкрытым паветры побач з дарожна-транспартным руху.
• Заставайцеся каля 60% гучнасці і перапынак на 5-10 хвілін пасля гадзіны; 100 дБ бяспечна толькі на працягу прыкладна 15 хвілін.
• Звон, які доўжыцца больш за 24 гадзіны, прыглушаны слых або сімптомы грудной клеткі падчас намаганняў - ідзіце да лекара, а не ў новы спіс.