Чаму цягліцы баляць пасля трэніроўкі

Вы прачынаецеся на наступны дзень пасля сеансу на ногі і, спусціўшыся па лесвіцы, раптам адчуваеце сябе праектам. Гэты боль мае назву запазненыя болі ў цягліцах, або DOMS і ён амаль не мае нічога агульнага з малочнай кіслатай, незалежна ад таго, як часта вы чуеце гэта ў трэнажорным зале. Вось што насамрэч адбываецца ў цягліцах, як доўга яны доўжацца і якія з звычайных рэакцый вартыя вашага часу.

Малачная кіслата не вінаваты

Лактат, які выпрацоўваецца падчас серыі з 12 паўторных, выходзіць з крыві праз 30- 60 хвілін пасля трэніроўкі. Боль, якая надыходзіць на наступную раніцу, пачынаецца праз 6 - 12 гадзін, значна пазней, пасля таго, як лактат знік. Паленне, якое вы адчуваеце ў апошнія 2-3 паўторкі жорсткага набору звязана з метабалітамі, але гэта зусім іншае з'ява і яна знікае праз пару хвілін адпачынку.

Што насамрэч адбываецца?

Калі мышца атрымлівае нагрузку, да якой не прывыкла, унутры валокнаў саркомернай структуры ўтвараюцца невялікія парушэнні, і перапусклівасць мембраны змяняецца. Ваш арганізм рэагуе на запаленчы працэс: імунныя клеткі прыходзяць, каб ачысціць пашкоджаны матэрыял, лёгкае ацёк павышае ціск у тканіне, і вольныя нервовыя канчаткаў у злучальнай абалонцы вакол мышцы становяцца больш адчувальнымі. Вось чаму гэта балюча пры дотыку, на расцяжэнне і пры скарачэнні, у той час як сядзячы нерухома ледзь рэгіструецца наогул.

Гэта не траўма ў медыцынскім сэнсе. Гэта нармальная частка адаптацыі, і мышцы выходзяць з яе больш устойлівымі, чым увайшлі.

Эксцэнтрычная фаза робіць большую частку гэтага

Большасць мікрапашкоджанняў адбываецца з-за эксцэнтрычнай працы, калі мышца падоўжаецца пад нагрузкай. Зніжаючы планку, спускаючыся ў прысест, бегчы ўніз па ўзгорку. У гэтай фазе мышца можа выконваць на 20 - 50 адсоткаў больш сілы, чым можа падняць, таму механічнае нагрузка вышэйшая. Зрабіце 4 серыі з 8 румынскіх дэдліфтоў з 4-секундным тэмпам зніжэння, і на наступны дзень вашы сухоты, амаль напэўна, будуць гаварыць, нават пры ўмеранай вазе.

Часовая лінія

1. 6-12 гадзін: Першая жорсткасць, звычайна ледзь прыкметная.
2. 24-48 гадзін: пік болю і пяшчоты дакрануцца.
3. 72 гадзіны: Ясна знікае, рух адчувае сябе зноў нармальна.
4. 5-7 дзён: цалкам зніклі для большасці людзей.

Акрамя болю, у першыя 24 - 48 гадзін цяжар пагаршаецца на 10 - 30% і максімальна нерухомасць. Сіла вяртаецца праз 3-5 дзён. Вось чаму тэставанне максімальнай трываласці праз два дні пасля цяжкай сесіі для той жа мышачнай групы - дрэнная ідэя.

Боль не з'яўляецца адзнакай для вашай падрыхтоўкі

Гэта частка большасці людзей памыляюцца. DOMS вымярае, як новы Стымулам было, не як Добра Гэта было. Хтосьці, хто працуе з адной і той жа праграмай 4 тыдні, ледзь адчувае нічога, але ўсё роўна дадае вагу да бара і ўмацоўвае мышцы. Механізм называецца эфектам паўтаральнага прыступу: Адзін жорсткі эксцэнтрычны сеанс дае абарону, якая доўжыцца ад 6 да 8 тыдняў, таму другі раз пры гэтым жа практыкаванні каштуе значна менш.

Калі ваша крытэрыя для добрага сеансу складаецца ў тым, што вы ледзь здольныя хадзіць, вы будзеце працягваць перамены практыкаванняў проста каб пераследваць пачуццё і гэта адбываецца за кошт прагрэсавання нагрузкі, якая на самай справе стварае мышцы.

Што сапраўды дапамагае

• Лёгкае перамяшчэнне: 10 да 20 хвілін хады, веласіпеда або лёгкай працы для балючай мышцы пры 50 адсотках звычайнай інтэнсіўнасці. Самы надзейны элемент у гэтым спісе.
• Спаць: 7 да 9 гадзін. Хранічны кароткі сон працягвае боль і запавольвае вяртанне сілы.
• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм вагі ў дзень. Для чалавека вагой 80 кг, які важыць ад 130 да 175 грамаў, у ідэале падзяліць на 4 прыёмаў ежы па 30 да 40 грамаў.
• Вадкасці: прыкладна 30 да 35 мл на кілаграм у дзень, плюс 500 да 700 мл за кожную гадзіну моцнага патавання.
• Сэнсуальная прагрэсацыя: дадаць каля 10 адсоткаў да нагрузкі або аб'ёму на тыдзень. Скачок ад 3 да 8 набораў на мышачную групу - самы хуткі шлях да 5 дзён болю.

Што дапамагае менш, чым вы думаеце

Статычныя расцяжкі перад трэніроўкай ці пасля яе зніжаюць боль менш чым на адзін пункт па шкале ад 0 да 10 розніца, якую вы не заўважыце на практыцы. Масаж або 10-20 хвілін з пеновым валікам дае рэальнае, але недоўгае палягчэнне. Ледзяныя ванны зніжаюць адчувальную болю, але звычайнае выкарыстанне іх пасля трэніровак прыглушае запаленчы сігнал, які з'яўляецца часткай адаптацыі, і ў доўгатэрміновай перспектыве гэта каштуе вам прыбытак мышцаў і сілы захоўвае іх на некалькі дзён, калі заўтрашняя праца мае больш значэння, чым прагрэс. Антызапаленчыя болявыя сродкі маскуюць боль, але нічога не вылечваюць, таму іх нельга прымаць пасля кожнага сеансу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Сам DOMS бясшкодны, але некалькі захворванняў выглядаюць так, як ён, але не так:

• Мачавы сіняк з моцным гарбатам магчымы рабдоміёліз. Зайдзіце ў шпіталь у той жа дзень.
• Боль, якая не зніжаецца праз 7 - 10 дзён, ці гэта працягвае пагаршацца.
• Востры, востры боль, які з'явіўся ў адно імгненне, часта з адчуваннем выбуху гэта напружанне або разрыў, а не DOMS.
• Папульс толькі ў адной канечнасці., з пачырваненнем, цяплом або тэмпературай вышэй за 38 градусаў.
• Анучэнне, дрыжаць або страта сілы што не ачысціць на працягу некалькіх гадзін.

Кароткі варыянт

• На наступны дзень боль не з'яўляецца малочнай кіслатай лактатам выходзіць на працягу гадзіны пасля трэніроўкі.
• Прычынай з'яўляецца мікрапашкоджанне плюс запаленчая рэакцыя, у асноўным ад эксцэнтрычнай фазы ліфта.
• Ён дасягае свайго піку праз 24 - 48 гадзін і праходзіць праз 5 - 7 дзён; яго сіла часова зніжаецца на 10 - 30 адсоткаў.
• Боль вымярае навінку, а не якасць трэніроўкі адсочваць прагрэс у кілаграмах і паўторных.
• Што працуе: лёгкае перамяшчэнне, 7-9 гадзін сну, 1,6-2,2 г бялку на кілаграм, і прыкладна 10% штотыднёвага прагрэсавання.