Чаму твае калені расколіцца і выскачыць

Вы прыселі, усталі з крэсла, або ўдарылі першым паўторным пакараннем, і ваша калена расколілася, як сухая галіна. Калі гэта не балюча, то гук амаль ніколі не з'яўляецца прыкметай таго, што нешта зношана або пашкоджана. Тым не менш, варта ведаць, адкуль гэты шум, калі можна яго ігнараваць, і калі ён кажа вам змяніць нешта ў трэніроўцы.

Адкуль прыходзіць гук

За адным і тым жа словам хаваюцца тры розныя рэчы, але яны гучаць па-рознаму:

• Кавітацыя. Газавы бурбалка ўтвараецца і разбураецца ў суставе вадкасці, калі капсула хутка расцягваецца. Ён дае адзін чысты выбух і не можа паўтарыць адразу газ патрабуе 15-20 хвілін, каб растварыцца назад. Вось чаму калена, якое выскачыць пры першым прысеседзе, будзе маўчаць на працягу наступных дзесяці.
• Скрыццё цягліцы. Падвязка або густая частка капсулы пераскоквае праз касцяны хрыбет. Гэтая паўтарае рытмічна кожны паўтарэнне, той жа кут, той жа гук.
• Крэпітус. Перацвільванне або скрушванне, калі каленавая гальштукка праходзіць праз сцябло. Гэта тое, што большасць людзей апісвае падчас прыседання і спускання па лесвіцы.

Безболістае расколіны не праблема

Гэта самая важная частка артыкула. Крэпітус паказваецца ў вялікай колькасці каленяў, якія ніколі не балілі - у некаторых даследаваннях, больш за палову людзей не маюць ніякіх сімптомаў. Сам па сабе гук нічога не кажа пра стан вашага хрушчоў.

Выкарыстоўвайце тры пытанні ў якасці фільтра:

1. Ці балюча? Калі боль ад 0 да 2 з 10 і сыходзіць праз некалькі хвілін, працягвайце як звычайна.
2. Ці будзе ён надымацца? Плынь на працягу 24 гадзін пасля трэніроўкі - сапраўдны сігнал. Шум не.
3. Ці дае ён месца? Адчуванне, што калена слізгане ў бок пад нагрузкай, зусім іншае, чым расколіны.

Гук - гэта інфармацыя пра механіку, а не пра пашкоджанні. Боль, ацёкі і нестабільнасць - гэта інфармацыя пра пашкоджанні.

Што за расколіны, што робіць балюча

• Слабыя чатырохкільцы і слабыя пазухі. Найбольш распаўсюджаным выяўленнем з'яўляецца боль вакол каленкі. Мышца, якая не можа паглынаць сілу рук, якія прымушаюць суставы.
• Сціплыя лодыжкі. Выпрабаваць яго сам: стаіць насупраць сцяны з вялікім пальцам на адлегласці 10 см і паспрабуйце дакрануцца да сцяны каленкай, не падымаючы пяткі. Калі вы не можаце дасягнуць 10 см, вы будзеце шукаць глыбіню прысеўкі ад калена і сцягна не так.
• Аб'ём скача занадта хутка. З 6 да 15 набораў ног за тыдзень - гэта занадта шмат. Правіла: не павышайце агульны тыднёвы набор больш чым на 10-20%.
• Сядзець 8 гадзін ці больш. Ваша калена сагнута некалькі тысяч разоў на дзень, але калі 90 адсоткаў гэтага часу праводзіцца пад адным кутам, тканіна адаптуецца да гэтага кута.

Канкрэтны план на 8-10 тыдняў

Тры разы на тыдзень з днём адпачынку паміж імі. Гэта займае ад 30 да 35 хвілін.

• Расколаная прысеўка (задняя нага на падлозе): 3 наборы 8-10 паўторных на кожную нагу.
• Эксцэнтрычны крок ўніз з скрынкі 20-30 см: 3 паказы з 10, зніжаючы на працягу 3 секунд, выкарыстоўваючы рукі, каб вярнуцца назад.
• Ізаметрычны калена з падтрымкай на сцяне (ззаду на сцяну, калені на 60 градусаў): 5 набораў на 45 секунд, 30 секунд адпачынку. Гэта самы хуткі спосаб знізіць боль.
• Падэшвы Румынская цяжкасць або скандынаўскі курок: 3 наборы 6-8.
• Валяціны падымае" 3 наборы з 15 праз поўны дыяпазон.

Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных за ўсіх трох сектах, дадайце 2,5 кг або 2 паўторных наступнай сесіі. Боль падчас трэніровак дапускаецца да 3 з 10, і ён павінен вярнуцца да звычайнага ранішняга ўзроўню на працягу 24 гадзін. Калі не, знізіце нагрузку на 20% і заставайцеся там на працягу двух тыдняў.

Пагрэў і звычкі вы сапраўды будзеце адчуваць

• 8 да 10 хвілін размяшчэння: 5 хвілін на ровары або хуткай хадзе, затым 10 павольных прыседанняў, 10 пралётаў і 10 падняцця каленяў.
• Перастаньце сядзець: уставайце кожныя 45-60 хвілін і рабіце 10 прысеў. Гэта зойме 20 секунд.
• Спаць ад 7 да 9 гадзін. Праз 6 гадзін боль пагаршаецца без якіх-небудзь змен у суставе.
• Бялкоўны 1,6 - 2,2 грама на кілаграм вагі калі вы сапраўды хочаце, каб мышцы вакол калена сталі мацней.
• Вага цела. Хада нагружае калена прыкладна ў тры-чатыры разы больш за вагу цела, таму кожны кілаграм менш азначае 3-4 кілаграмы менш сілы на крок.

Што не працуе

• Знаўмысленна разбіваць калена для палягчэння. Гэта нічога не выправіць і становіцца звычкай.
• Пазбягаюць прысеў з-за шуму. Незагружанае калена становіцца слабей, і праз 6 месяцаў у вас ёсць сапраўдная праблема, дзе яе не было.
• Абутак як пастаяннае рашэнне. Гэта зніжае адчуванне нестабільнасці ў кароткатэрміновай перспектыве, але нічога не змяняе ў сіле.
• Суставы дабаўкі. Доказы слабыя і супярэчлівыя, і грошы лепш выдаткаваць на ежу і час на трэніроўкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Запішыце прыём, калі ў вас ёсць што-небудзь з наступных:

• Плынь на працягу 24 гадзін пасля трэніроўкі, або пухліна, якая зноў вяртаецца.
• Замыкаючы калена зашпільваецца і вы не можаце цалкам выпрастаць або сагнуць яго.
• Адчуванне аддачы, ці фактычна зрынуцца на нагу.
• Боль больш за 6 з 10, боль, якая абуджвае вас уначы, або боль, калі вы ідзяце па роўнай зямлі.
• Пачырваненне, гарачы сустав або тэмпература , якая будзе разгледжана ў той жа дзень.
• Боль, якая доўжыцца больш за 6 тыдняў, нягледзячы на пастаянную сілавую працу.

Калі калена раптоўна пашкодзілася, з чутным сінхронным і ацёкам у першыя некалькі гадзін, гэта не ўключана ў гэтую артыкул даследаваць.

Кароткі варыянт

• Рэзкі без болю, ацёкаў і нестабільнасці не патрабуе ніякага ўмяшання.
• Гук звычайна прыходзіць ад бурбалак газу, сіндром, які разрываецца або трэнне калені не ад "насіласці".
• Калі гэта балюча, звычайнымі прычынамі з'яўляюцца слабыя чацвёркі, жорсткія лодыжкі або раптоўны скачок аб'ёму трэніроўкі.
• Трэніруйце 3 разы на тыдзень на працягу 8-10 тыдняў: Раскола прысеўкі 3x8-10, падыход да 3x10 з 3-секундным апусканнем, ізаметрычныя 5x45 секунд.
• Звярніцеся да лекара па пыхканні, замыканні, адмове, болю, якая перавышае 6/10, або болю, якая доўжыцца больш за 6 тыдняў.