Чаму кенійцы - лепшыя бегуны на далёкія адлегласці

Калі вы назіраеце за лёгкай атлетыкай, вы заўважылі, што на выніках марафону, які праходзіць на вышыні 3000 метраў, звычайна перамагае чалавек з Кеніі. Гэта не адзін чароўны ген і не поспех, гэта куча фактараў, якія выпадкова склаліся ў адной даліне. Вось што насамрэч вядома, што з'яўляецца міфам, і якая частка яго карысная для звычайнага бегуна.

Хто гэтыя бегуны на самай справе

У Кеніі каля 55 мільёнаў чалавек, але пераважная большасць яе бегуноў сусветнага класа - з адной этнічнай групы, Календзін, якія складаюць прыкладна 12 адсоткаў насельніцтва, а значыць каля 5 - 6 мільёнаў чалавек. Калі ўмякчыць яго далей, большасць з іх прыехала з некалькіх раёнаў вакол гарадоў Ітэн і Эльдорет у Рыфт-Валлі. Гэта плошча памерам з невялікую правінцыю, і там больш марафонцаў, чым ва ўсёй Еўропе разам узятай.

Вышыня дапамагае, але гэта не магія

Ітэн знаходзіцца на вышыні каля 2400 м, Эльдорет - каля 2100 м. На такой вышыні ціск кіслароду прыкладна на 25 адсоткаў ніжэйшы, чым на ўзроўні мора, таму з цягам гадоў валасы арганізма павялічваюць агульную масу гемаглабіну і шчыльнасць капіляраў. Калі такі бегун бяжыць марафон на ўзроўні мора, яго здольнасць да перавозкі кіслароду проста большая, чым у чалавека, які трэніраваўся на нізкім узроўні ўсё жыццё.

Але вышыня адна нічога не дае. Людзі ў Перу, Балівіі і Непале жывуць і працуюць на вышыні 3500 метраў, і з гэтых месцаў не выходзіць марафонскае дамінаванне. Вышыня - гэта ўзмацняльнік, а не прычына.

Куратура цела: вельмі тонкія ніжнія ногі

Вымярэнні Календзінскіх бегуноў паказваюць тую ж карціну: індэкс масы цела каля 19 да 20, тлушчу цела ад 5 да 8 адсоткаў у мужчын, доўгія ногі і незвычайна тонкія ніжнія ногі. Аб'ём цяляці ў сярэднім на 3-4 см менш, чым у бегуноў еўрапейскага паходжання той жа вышыні.

Гэта фізіка, а не знешні выгляд. Маса далёка ад сцягна дорага перамяшчаць: Кожнае дадатковае 100 г на ўзроўні лодыжкі павышае кошт кіслароду пры пэўным тэмпе прыкладна на 1%. На паўкілаграма менш на нагу - гэта на некалькі адсоткаў больш эканамічна, і за марафон гэта хвіліны, а не секунды.

Дзяцінства, праведзенае ў пераездзе

Апытанні элітных кенійскіх бегуноў даюць адзін і той жа адказ на працягу дзесяцігоддзяў: вялікая большасць з іх бегла ці хадзіла хутка ў школу, часта 5 - 10 км у адзін бок, а значыць 10 - 20 км у дзень, у тонкіх абутку або босымі нагамі, на вышыні 2000 м і вышэй. Гэта 8-12 гадоў нізкай інтэнсіўнасці, перш чым хто-небудзь пачне трэніравацца арганізаваным чынам. Дзіця, якое едзе ў школу ў той жа перыяд, набірае нуль кіламетраў.

Навучанне: вельмі лёгка і вельмі цяжка, без нічога паміж імі

Эліта бегла 160-220 км на тыдзень, размешчаная на два-тры сеансы ў дзень. Што здзіўляе людзей, якія бачаць гэта асабіста, гэта тое, як павольна лёгкія хады: Чалавек, які бег у марафоне з хуткасцю 2:55 хвілін / км, будзе бегчы 60 хвілін раніцай з хуткасцю 5:00 да 6:00 хвілін / км, часам павольней. Прыкладна 80% тыднёвага аб'ёму працы сапраўды лёгка, 20% - вельмі хутка.

Як выглядае тыдзень

• У аўторак: fartlek, 40 х 1 хвіліны жорсткі / 1 хвіліна лёгка, каля 80 хвілін, уключаючы размаляванне
• Чацвер: траса, напрыклад, 8 x 1000 м крыху хутчэй, чым тэмп гонкі з 90 секунд аднаўлення
• Субота: доўгі прабег ад 30 да 40 км з апошнімі 10 км прагрэсіўнай
• Іншыя дні: 60 да 90 хвілін лёгка раніцай, 40 да 50 хвілін лёгка ў другой палове дня
• У нядзелю: адпачыць, або 40 хвілін вельмі лёгка

Дадайце да гэтага той факт, што яны навучаюцца ў групах ад 20 да 60 чалавек. Калі 30 бегуноў чакаюць вас на скрыжаванні ў 6 раніцы Кожную раніцу матывацыя перастае быць пытаннем, якое ты задаеш сабе.

Харчаванне і аднаўленне

Дыета сумная і вельмі багатая вугляводамі: Угалі вырабляецца з кукурузнай мукі, рысу, фасолі, капусты і гарбаты з малаком і цукрам. Аналіз харчавання паказвае, што каля 75% энергіі атрымліваецца з вугляводаў, прыкладна 8-10 г на кілаграм масы цела ў дзень, з 1,3 - 1,6 г бялку на кілаграм, і 2900 - 3300 ккал у агульнай складанасці на масе цела 55 - 60 кг.

Аднаўленне не менш непрывабнае: 8 да 10 гадзін сну ўначы плюс 1-2 гадзіны сон паміж двума сеансамі, і вельмі мала іншай фізічнай актыўнасці на працягу дня.

Грошы - сур'ёзны фактар

Гэтая частка рэдка згадваецца і можа быць самым моцным рухаючым фактарам. Перамога ў буйным гарадзкім марафоне прыносіць каля 100 000 даляраў, а нават прыстойнае месца ў меншым міжнародным забегу дае некалькі тысяч. У рэгіёне, дзе сярэдні штогадовы заробак складае некалькі соцень даляраў, гэта розніца паміж двума зусім рознымі жыццямі. Менавіта таму тысячы маладых людзей з'яўляюцца ў лагеры вакол Ітена, і таму выбар жорсткі: Каб трапіць у зборную Кеніі, трэба час, які стане рэкордам у большасці еўрапейскіх краін.

Што з гэтага варта капіяваць

1. Павольней лёгкія бегчы ўніз. Калі вы не можаце гаварыць поўнымі сказамі, вы рухаецеся занадта хутка. Накіруйцеся на 80 адсоткаў тыднёвага часу ў зоне лёгкасці.
2. Аб'ём перад хуткасцю. Спачатку набярыце стабільную адлегласць 40 да 60 км на тыдзень на працягу 3-4 месяцаў, а затым дадайце інтэрвалы, і не больш за два разы на тыдзень.
3. Павялічце штотыднёвы прабег на 10 адсоткаў, і зніжайце яго на 30 адсоткаў кожныя чатыры тыдні.
4. Пад 90 хвілін вам не трэба нічога, акрамя вады. Акрамя гэтага, прымайце ад 30 да 60 г вугляводаў у гадзіну.
5. Спаць ад 7 да 9 гадзін. Гэта адзіны пункт у гэтым спісе, які вы можаце цалкам скапіяваць, пачынаючы з сённяшняга вечара.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• боль у грудзях або ціск, непрытомнасць або моцнае галавакружэнне падчас бегу: сёння, не на наступным тыдні
• сэрца ў адпачынку б'е 10 - 15 раз больш, чым звычайна, на працягу 7 - 10 дзён разам з пастаяннай стомленасцю
• рэзкі боль у костку ў сцягне або назе, якая баліць, калі вы скачаце на адной назе: падазраваць, што вы перажылі стрэсавы пералом і не прабегчы праз яго
• пастаяннае знясіленне і падаючыя формы без прычыны: папрасіце поўны аналіз крыві і феррыцін, паколькі значэнне ніжэй за 30 нг / мл у бегу часта тлумачыць усё
• адсутнасць на працягу 3 месяцаў і больш падчас трэніроўкі вялікага аб'ёму
• больш за 40 гадоў і пачынаюць сур'ёзна трэніравацца з высокім крывяным ціскам, высокім узроўнем халестэрыну, дыябетам або сямейнай гісторыяй сардэчных захворванняў: атрымаць ЭКГ і тэст на стрэс трэніроўкі спачатку

Кароткі варыянт

• Гэта не адзін ген: Вышыня ад 2100 да 2400 м, лёгкая ніжняя частка ног, дзесяць гадоў бегу ў школу, вялізны аб'ём навучання і вельмі моцны фінансавы стымул усё складзена ў адным месцы.
• Эліта бегла 160-220 км на тыдзень, але каля 80% з іх у тэмпе, які выглядаў бы вам непрыемна павольным.
• Дыета простая: 75% энергіі - з вугляводаў, 8-10 грамаў на кілаграм у дзень, без тэхнічных сродкаў.
• Восем-дзесяць гадзін сну і днём дрымуць - гэта частка трэніроўкі, а не раскоша.
• Што вы можаце сапраўды капіяваць: павольней лёгкія бегчы, пацыент набірае кіламетры, і паслядоўны сон.