Чаму вашы цяляты не растуць

За гэта вінаватыя геніты больш за любую іншую мышцу, а правільна падрыхтаваныя менш за любую іншую мышцу. Генетыка сапраўды вызначае форму і столь, але для большасці людзей сапраўдная праблема ў дыяпазоне руху, тэмпе і колькасці жорсткіх сетак, якія яны робяць кожны тыдзень. Вось што трэба змяніць.

Генетыка з'яўляецца часткай гэтага, але не апраўданне

Даўжыня мышцаў жывата і вышыня ўсталёўкі цягліцы Ахілеса спадчынныя, і трэніроўка іх не зменіць. Калі мышцы скончацца высока, а сухоты доўгія, у вас ніколі не будзе цялят, як у чалавека з нізкім умяшаннем. Але гэта вызначае форму, а не тое, ці вырасцецеце вы. Людзі з дрэннай генетыкай цяляці ўсё яшчэ рэалістычна дадаюць 1-3 см аб'ёму цяляці за два-тры гады паслядоўнай працы. Праблема ў тым, што праца рэдка з'яўляецца паслядоўнай: тры пары цяляці падымае ў канцы дня ногі, раз на тыдзень, адскокваючы замест кантролю.

Чаму цяляты патрабуюць больш, чым іншыя цягліцы

Вашы цяляты несуць вагу вашага цела праз 5 000 да 10 000 крокаў кожны дзень. Солей, глыбокая частка цяляці, мае вялікую долю валокнаў, якія павольна сціскаюцца, і вельмі ўстойлівы да стомленасці. Каб мышца ўспрымала трэніроўку як нешта новае, стымул павінен быць вышэйшы за тое, што дае яму хада. На практыцы гэта азначае больш цяжкія нагрузкі, чым вы думаеце, больш паўторных набор, чым для іншых цягліц, і часцей, чым раз на тыдзень.

Другая праблема - гэта цягліца Ахілеса. Ён эластычны і паводзіць сябе як вясна: калі вы трапіце ў ніжнюю пазіцыю і адразу ж падскочыце, большую частку працы зробіць цягліца, і мышца будзе значна менш напружанай. Вось чаму тэмп не маленькая дэталь з цялятамі, гэта галоўнае.

Дзве мышцы, два кута каленяў

Гастракнеміус прамае калена

Працуе, калі нага прама: Стаячы цяляці падымае, цяляці націскае на ногі прэса з зачыненымі каленамі, аднаногі падымае. Гэтая частка лепш рэагуе на 8-12 паўторных загрузкі з грузам, які сапраўды выклікае вас на апошнім паўторным вы ледзь дабрацца да вяршыні.

Солей выгнутыя калені

Працуе, калі калена схілена на 90 градусаў, што азначае, што сядзячы цяля паднявае. Гэта частка, якую большасць людзей цалкам прапускае, і гэта тое, што дае шырыню цяляці, калі глядзець з боку. Ён патрабуе 15-25 паўторных запар, часам да 30, таму што ён вельмі трывалы. Калі вы робіце толькі стаячы падымае, вы трэніруеце палову цяляці.

Пяць памылак, якія затрымліваюць прагрэс

1. Палова дыяпазону руху. Абцас павінен апусціцца як мага ніжэй за ўзровень ног, як вы можаце кантраляваць, а затым падымацца да поўнага пашырэння, пакуль вы амаль на кончыках пальцаў. Трымаць пярэднюю нагу на 5-10 см кроку.
2. Паскокваючы. Нізка на 2-3 секунды, паўза 1-2 секунды ўнізе без расслаблення, ездзіць пад кантролем і трымаць 1 секунду ў верхняй частцы. Вам спатрэбіцца менш вагі, чым раней, і гэта добра.
3. Занадта мала штотыднёвых набораў. Накіруйцеся на 12-16 працоўных сесій у тыдзень, падзеленых на 3-4 сеансы. Тры сеткі раз на тыдзень - гэта не трэніроўка цялятак, гэта размяшчэнне.
4. Ніякіх прагрэсаванняў. Запішыце нагрузку і паўтор. Кожны тыдзень паспрабуйце дадаць адзін паўтор або 2,5 кг. Калі вы робіце тое ж самае чатыры тыдні, у вас няма прычын для росту.
5. Заўсёды апошні ў сесіі. Прынамсі раз на тыдзень пакласці цялята ў першую чаргу, калі вы свежыя і сапраўды можа штурхаць.

Калі вы можаце падняць каленку, калі пракручваеце тэлефон, то нагрузка занадта лёгкая або тэмп занадта хуткі.

Бяспечны штотыднёвы план

Гэтая сістэма працуе для большасці людзей, з 90-120 секунд адпачынку паміж сектамі:

• У панядзелак: Стаячы цяляці падымае, 4 пастаноўкі х 8-12 паўтор, 3 секунды спуску, 1 секунды паўзы ўнізе і ў верхняй частцы.
• У сераду: сядзячы цяляці падымае, 4 наборы х 15-25 паўтор.
• Пятніца: аднаногія пад'ёмныя прыёмы з дапамогай цяжару цела або гандбель, 3 наборы х 12-15 на нагу.
• Субота (неабавязкова): сядзячы цяляці падымае, 3 серыі х 20-30 паўтор, больш лёгкая нагрузка, засяродзіцца на паузе расцягнутага становішча.

Вымярэнне абкружальнасці цяляці раз у месяц, раніцай, у самым шырокім пункце, заўсёды ў тым жа месцы. Штотыднёвае вымярэнне нічога не кажа, акрамя таго, колькі вады вы трымаеце.

Ежа і вага цела

Мышцы не з'яўляюцца з нічога. Калі вага вашага цела не змяняецца на працягу некалькіх месяцаў, і вы ясьце менш, чым вам трэба, цялята не будуць выключэннем. Рэалістычная сістэма: 1,6-2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень, і невялікі лішак 200-300 ккал у дзень, калі мэта - рост. Спаць 7-9 гадзін, так як гэта час, калі адбываецца большасць аднаўлення.

Як доўга гэта зойме

На працягу першых 6-8 тыдняў вы звычайна не бачыце нічога, акрамя болю і лепшага кантролю ў руху. Першыя рэальныя змены аб'ёму з'яўляюцца праз 4-6 месяцаў, і гэта вымяраецца ў міліметрах, а не сантыметрах. Гэта нармальны тэмп для цялят і не азначае, што вы робіце што-то няправільна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Трэніроўка цяляці ў асноўным бясшкодная, але некаторыя прыкметы не маюць нічога агульнага з трэніроўкай і павінны быць праверены:

• Плыні, пачырваненне і цяпло ў Адзін гэта можа быць глыбокі тромбоз вены і патрабуе тэрміновага агляду.
• Раптоўны рэзкі боль з адчуваннем, як быццам ён выбухае ці кідаецца ў ніжнюю частку ногі, а затым не здольнасць падняцца на пальцы ног падазраваная траўма Ахілесавай сухогалубы.
• Боль у каленях, якая з'яўляецца пасля прагназуемай адлегласці і спыняецца, як толькі вы стаіце нерухома Праблемы з кровазваротам павінны быць выключаны.
• Частыя начныя спазванні разам з дрыготкім адчуваннем, слабасцю або стратай адчування ў назе.
• Боль, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні і не зніжаецца нават пры перапынку трэніровак.

Кароткі варыянт

• Генетыка вырашае аб форме вашых цялятак, а не пра тое, ці зможаце вы іх вырасці.
• Выкарыстоўвайце поўны дыяпазон руху, з паўзай ўнізе і 2-3-секунднай фазы спуску.
• Трэніруйце як прамае калена (8-12 паўторных), так і выгнутае калена (15-25 паўторных).
• Мэта 12-16 сетак у тыдзень на 3-4 кароткіх сеансах, з запісам прагрэсіі.
• Вымярайце раз у месяц і чакаць 4-6 месяцаў, перш чым адрозненне будзе бачным.