Чаму спартсмены спяць 10 гадзін

Калі вы чытаеце, што прафесійны спартсмен спіць дзесяць гадзін у ноч, першая думка ў вас з'яўляецца тое, што ў яго занадта шмат вольнага часу. Рэальнасць больш нудная: Сон з'яўляецца часткай іх плана трэніровак, як і сэты і паўторныя трэніроўкі, і ён адсочваецца гэтак жа старанна. Вось што насамрэч адбываецца за гэтыя дзесяць гадзін, і колькі з гэтага датычыцца чалавека, які трэніруецца чатыры разы на тыдзень.

Дзесяць гадзін - гэта арыфметыка, а не раскоша.

Прафесіянал у камандным спорце насіць ад 20 да 30 гадзін нагрузкі на тыдзень: Два сеансы ў дзень, трэніроўкі, матчы, плюс падарожжа. Веласіпедыст на жорсткім этапе спальвае ад 5000 да 7000 калорый за адзін дзень. Вы, трэніруючыся чатыры разы на тыдзень на працягу 75 хвілін, знаходзіцеся прыкладна на 5 гадзін нагрузкі. Іх дзесяць гадзін і вашыя восем - гэта не аднолькавыя меры, таму што яны не аднаўляюцца пасля адной працы.

Іншая палова арыфметыкі заключаецца ў тым, што яны могуць сабе гэта дазволіць. Ніякай васьмігадзіннай змены, ні 40-хвіліннай паездкі ў адзін бок. Для большасці людзей дзесяць гадзін у ложку азначае, што ў 21:30 гадзіны выключаюць святло.

Што адбываецца на працягу гэтых дзесяці гадзін

Сон не аднастайны. Ён працуе па цыклах каля 90 хвілін, і склад кожнага цыкла змяняецца на працягу ночы:

• Глыбокі сон канцэнтравана ў першыя дзве-тры гадзіны. У гэты час вылучаецца большая частка гармона росту Паводле ацэнак, у першыя глыбокія цыклы вылучаецца ад 60 да 70 адсоткаў сутачнага ўзросту дарослых.
• РЭМ-сон Ён сканцэнтраваны ў апошняй трэці ночы, і ён займаецца маторным навучаннем: тэхніка ўздыму, каардынацыя, манеры руху.

Практычныя наступствы: калі вы спіце 6 гадзін замест 8, вы не губляеце 25% ад усяго роўна. Глыбокі сон застаецца ў асноўным некранутым, але вы адрэзаеце ад двух да трох перыядаў РЭМ - менавіта той час ночы, калі тое, што вы практыкавалі на трэніроўках, кансалідуецца.

Існуе больш простая частка таксама: Мышцы захоўваюць прыкладна 400-500 грамаў глікагена, і поўная замена пасля сеансу вычарпання займае ад 20 да 24 гадзін і рухаецца хутчэй, калі вы ў спакоі.

Лічбы з даследавання

Найбольш вядомы вынік быў праведзены на футбалістах каледжаў, якія давалі дзесяць гадзін спаць на працягу пяці-сямі тыдняў:

• Час спрынту на полі знізіўся з сярэдняга 16,2 да 15,5 секунд.
• Дакладнасць свабоднага кідання павялічылася прыкладна на 9% - прыкладна на адзін дадатковы вынік кожныя дзесяць спробаў.
• Паказчыкі стомленасці і настрою палепшыліся ў кожным пункце вымярэння.

Іншы бок: У здаровых маладых людзей, якія спалі 5 гадзін на тыдзень, тэстастэрон знізіўся на 10-15 адсоткаў - амаль столькі, колькі вы гублялі б за 10-15 гадоў старэння. У маладых спартсменаў, якія звычайна спяць менш за 8 гадзін, рызыка траўмаў у некалькіх даследаваннях вышэйшы ў 1,7 разы, чым у тых, хто спіць 8 гадзін і больш.

Вага цела таксама наступныя: Пасля некалькіх ночаў скарочанага сну людзі ў сярэднім з'ядаюць ад 300 да 400 дадатковых калорый у дзень, у асноўным праз перакусы пасля 21:00.

Дзесяць гадзін у ложку не дзесяць гадзін спаць

Эфектыўнасць сну - гэта час сну, падзелены на час у ложку. Добра спіць чалавек, які працуе на 90 адсоткаў і больш; спартсмены часта працуюць на 80 - 85 адсоткаў, таму што пасля вечаровага занятку пульс доўга не спускаецца. Дзесяць гадзін у ложку пры 85-працэнтнай эфектыўнасці дае 8,5 гадзін рэальнага сну. Вось чаму іх колькасць выглядае так экстрэмальна звонку.

Што на самай справе перадае вам

1. Паправіць час вашага абуджэння, а не час вашага сну. Тое ж самае трывогу ± 30 хвілін, уключаючы выходныя. Спаць да 11 гадзін у суботу перасоўвае гадзіннік вашага цела, як калі б вы ляцелі па двух часовых паясах.
2. Дадайце 30 да 45 хвілін, а не дзве гадзіны. Ледзь не ляжаць на 30 хвілін раней, а праз 10 дзён дадаць яшчэ на 15 хвілін. Двухгадзінны скачок заканчваецца тым, што ты глядзіш у столь.
3. Перастаньце ўжываць кафейны за 8 гадзін да сну. Перыяд паўраспаду складае ад 5 да 6 гадзін: 200 мг у 16: 00 застаецца прыкладна 100 мг яшчэ ў цыркуляцыі ў 22: 00.
4. Апошні цяжкі набор за 2-3 гадзіны да выключэння святла. Тэмпература і пульс павінны знізіцца.
5. Пакой на 18 да 19 градусаў, і цёмна. Падзенне тэмпературы цела - гэта сігнал да сну.
6. Не лічыце алкаголь снотворным. Два напоі ўвечары скарачаюць РЭМ-сон і выклікаюць абуджэнне ў другой палове ночы, нават калі вы заснулі хутчэй.
7. Немка 20 да 25 хвілін, да 15:00. Праз 30 хвілін вы трапляеце ў глыбокі сон і прачынаецеся зламаным; альтэрнатыва - поўны 90-хвілінны цыкл.

Калі выбіраць паміж апошняй сесіяй тыдня і двума гадзінамі сну, сон звычайна перамагае. Сеанс, праведзены на пяць гадзін сну, з'яўляецца горшым сеансам, ад якога вы аднаўляецеся павольней.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Падоўжыць сон не ўсё выправіць. Звярніцеся да лекара, калі:

• Вы моцна храпеце, і хтосьці заўважае, што вы перастаеце дыхаць, ці вы прачынаецеся з хістом гэта прыкметы апноэ, і ніводная практыка перад сном не вылечыць іх.
• Вы спіце ад 8 да 9 гадзін і ўсё яшчэ вычарпаныя больш за месяц (магчымая анемія, нізкі ўзровень феррыціну, праблемы з шчытападобнай залозай).
• Вы не можаце заснуць ці прачнуцца занадта рана тры ці больш ночы на тыдзень больш за тры месяцы.
• Увечары ў вас узнікае непераадольнае імкненне рухаць нагамі.
• Стомленасць прыходзіць з стратай матывацыі, апетыту або невытлумачальнай змены вагі.

Кароткі варыянт

• Дзесяць гадзін - гэта адказ на 20-30 гадзін штотыднёвага трэніровачнага нагрузкі, а не ўсеагульная рэкамендацыя.
• Кароткі сон перарывае РЭМ у апошняй трэці ночы менавіта ў гэтым выпадку тэхніка і маторнае навучэнне пакутуюць.
• Тыдзень, які займае 5 гадзін за ноч, зніжае тэстастэрон на 10 - 15%; менш за 8 гадзін у маладых спартсменаў звязана з прыблізна ў 1,7 разы большым рызыкай траўмы.
• Падвядзіце ў 30 хвілінных крокаў, усталяваць час вашага абуджэння, спыніць кафін 8 гадзін.
• Храп з перапынак дыхання, або бессань у працягу трох месяцаў, з'яўляецца прызначэннем лекара, а не новы руцінны.