Чаму я так галодны пасля трэніроўкі

Вы выходзіце з трэнажорнага зала, праз паўгадзіны вы можаце з'есці ўсё, што знаходзіцца ў халадзільніку. Гэта не слабая сіла волі, гэта куча звычайных рэчаў: Выдаткі глікогена, гармонаў, якія рэагуюць на намаганні, і той факт, што вы, верагодна, з'елі занадта мала перад трэніроўкай. Вось што адбываецца і што з гэтым рабіць.

Па-першае: Трэніроўка спальвае менш, чым гэта адчуваецца

Чалавек вагой 80 кг, які робіць гадзіну сілавой працы з 90 да 120-секундным адпачынкам, спальвае прыкладна 300 да 400 ккал больш, чым калі б ён спаліўся, сядзячы нерухома. Гадзіна бегу з хуткасцю 6 хвілін/км спальвае ад 600 да 700 ккал. Падлічаныя колькасці на бегавой прыладзе і на дысплеях машын звычайна пераацэньваюцца на 20-30 адсоткаў.

Для параўнання: 300 г мясных пірагаў складаюць каля 800 ккал, а 100 г арэхаў складаюць каля 650 ккал. Голад пасля трэніроўкі амаль ніколі не супадае з памерам сапраўднага энергетычнага разрыву. Вось чаму харчаванне па плану перамагае харчаванне па адчуванні ў першую гадзіну пасля сеансу.

Што насамрэч адбываецца ў вашым целе?

Глікоген

Чалавек вагой 80 кг захоўвае ад 300 да 500 г вугляводаў у выглядзе глікагена мышцаў, а таксама яшчэ ад 80 да 110 г у печані. Цяжкі 45-60-хвілінны сеанс з 16-25 сектарамі працы ў дыяпазоне ад 6 да 12 паўтораў вычэрпвае ад 20 да 40% запасаў у цягліцах, якія вы трэніравалі. Ваш арганізм зарэгіструе гэта і просіць яго назад, найбольш гучна як жаданне вугляводаў і цукру.

Гармоны

Інтэнсіўныя намаганні на кароткі час зніжаюць узровень граліна, гармона, які выклікае голад, і павышаюць узровень ГЛП-1 і ПВЯ, гармонаў насычэння. Таму ў першыя 30 - 60 хвілін вы часта не адчуваеце апетыту. Калі гэта знікае, голад вяртаецца, часам больш моцны, чым да сеансу, асабліва пасля 90 хвілін працы або трэніровак на пусты страўнік.

Вадкасць і соль

Вы губляеце ад 0,5 да 1,5 літра пота за гадзіну трэніровак, разам з 500 да 1500 мг надыю. Па губе вадкасці ад 1 да 2 адсоткаў масы цела мозг часта разглядае гэта як голад, а не смагу. Калі пасля трэніроўкі вы на 1 кг палегчыце, гэта літр вады, а не кілаграм тлушчу.

Чаму гэта адбываецца з вамі канкрэтна

Калі пасля трэніроўкі ваш голад пастаянна перавышае норму, гэта звычайна адно з наступных:

1. Занадта мала ежы загадзя. Трэніроўкі ў 18 гадзін, а апошні абед у поўдзень азначаюць шэсць гадзін галадання перад намаганнямі.
2. Занадта мала бялку на працягу дня. Пад 1,6 г на кг масы цела (128 г для чалавека вагой 80 кг) сітасць зніжаецца незалежна ад агульнай колькасці калорый.
3. Занадта мала валакна. Пад 20 г у дзень азначае, што ежа хутка праходзіць і не трымае вас.
4. Дэфіцыт калорый. Калі вы знаходзіцеся на 500 ккал ніжэй за падтрымку на працягу некалькіх тыдняў, голад чакаецца, а не няўдача.
5. Кароткі сон. Пасля некалькіх начэй, ад пяці да шасці гадзін, гралін павялічваецца прыкладна на 15 адсоткаў, а лепцін зніжаецца на аналагічную колькасць.
6. Пазней сеансы. Скончыце ў 21 гадзіну, і ваш арганізм хоча абедаць і аднавіць ежу ў той жа час.

У жанчын апетыт у лютэісты фазе, за 1-2 тыдні да месячных, натуральна вышэйшы, з энергаспажываннем да 100-300 ккал у дзень. Гэта фізіялогія, а не слізгаценне.

Што рабіць на самай справе

• Есці 1,5 да 3 гадзін да трэніроўкі: каля 0,4 г бялку на кг (32 г на 80 кг) і 0,8-1 г вугляводаў на кг. На практыцы: 150 г курыцы, 200 г рысу або макаронкі, і салата.
• Пасля ядуць сапраўдную ежу, а не перакусы: 30 да 40 г бялку і 60 да 100 г вугляводаў на працягу двух гадзін.
• Выпіць ад 400 да 500 мл вады. і пачакайце 15-20 хвілін, перш чым вырашыць, наколькі вы сапраўды галодныя.
• Штодзённыя мэты: 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм, 25 - 35 г валокнаў і 3-5 г вугляводаў на кілаграм, калі вы трэніруецеся чатыры ці больш разы на тыдзень.
• Дадаць гучнасць: 300-400 г гародніны з ежай набывае сапраўдную сытасць на 60-100 ккал.
• Калі голад застаецца жорсткім у дэфіцыце, скараціць дэфіцыт з 500 да 250 ккал у дзень і падоўжыць тэрмін замест таго, каб кінуць.

Голад пасля трэніроўкі кажа больш пра тое, як вы елі ўвесь дзень, чым пра саму сесію.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Голад пасля намаганняў з'яўляецца нармальным. Праверце, ці ёсць у яго што-небудзь з наступнага:

• Пастаянны, празмерны голад разам з страціць вага, павышаная смага і часты мачавыпусканне.
• Трывога, зноту, невядомае бачанне або галавакружэнне падчас трэніроўкі, якое знікае адразу пасля ежы, асабліва калі гэта паўтараецца.
• Эпізоды з вялікімі колькасцямі ежы без кантролю, пасля чаго адчуванне віны, больш за адзін раз на тыдзень.
• Стомленасць, выпадак валасоў, або невытлумачальнае змяненне 5 кілаграмаў або больш у масе цела на працягу двух месяцаў.
• Калі вы прымаеце лекі ад дыябету і пасля трэніроўкі вы адчуваеце голад або гіпаглікемію, часта дозу і час трэба рэгуляваць.

Кароткі варыянт

• Гадзіна сілавых трэніровак спальвае ад 300 да 400 ккал, значна менш, чым мяркуе голад.
• Голад прыходзіць ад выдатковага глікогена, гармонаў і страты вадкасці, а не ад таго, што нешта зламаецца.
• Па-першае, праверце тры рэчы: вашае перадтрэнінгавае страва, агульны варыянт бялку (1,6 - 2,2 г/ кг) і сон.
• Выпіце ад 400 да 500 мл вады і пачакайце 20 хвілін, перш чым ацаніць, наколькі вы галодныя.
• Калі з-за страты вагі, смагі, частых мачавых паводзін ці перапахавання выпадае голад, звярніцеся да лекара.