Каларыі і бялок персіка: Як ён сапраўды ўпісваецца ў вашу дыету

Персікі - адзін з тых садавіны, з-за якога людзі адчуваюць сябе вінаватымі, калі яны з'ядаюць адзін, а потым задаюцца пытаннем, ці не сапсавалі яны дзень. Лічбы кажуць інакш: У сярэдняй персіцы каля 58 ккал, прыкладна палова сталовай лыжкі аліўкавага алею. Вось што менавіта вы атрымліваеце, і дзе персік сапраўды дапамагае, а не дзе ён нічога не робіць.

Каларыі і макраэлементы

Свежыя персікі, на 100 г ядомага мяса (аднятыя ад ямы):

• 39 ккал
• 0,9 г бялку
• 9,5 г вугляводаў, з якіх каля 8,4 г натуральных цукру
• 1,5 г валокна
• 0,25 г тлушчу
• каля 89 г вады, 190 мг калію, 6,6 мг вітаміна С

На практыцы вы ясьце цэлыя садавіна, а не 100 г порцый. Яма складае 8-10% ад вагі, так што рэалістычна: маленькі персік у 130 г ≈ 46 ккал, сярэдні пры 165 г ≈ 58 ккал, вялікі на 200 г ≈ 70 ккал. Нэктарыны амаль ідэнтычныя, крыху шчыльней: 44 ккал і 1,06 г бялку на 100 г. Ешце цэлы кілаграм персікаў за тыдзень, і гэта прыкладна 350 ккал менш, чым адзін вялікі гамбургер.

Бялкоў невялікі.

Гэта частка, якую людзі пераацэньваюць. Пры 0,9 г на 100 г, нават 500 г персікаў дае вам 4,5 г бялку., і гэта недастаткова бялку з вельмі мала леўцына. Калі вы важыце 80 кг і хочаце 1,6-2,2 г бялку на кілаграм, гэта 128-176 г у дзень. Праз паўкіла персікаў пакрываецца каля 3% ад яе. Ставіцеся да персікаў як да вады, калію і валокнаў атрымлівайце бялок у іншым месцы.

Пераўтварэнне персіка ў сапраўдную ежу

• 200 г грэцкага ёгурту (да 2% тлушчу, а не 10%) + 150 г персіка ≈ 180 ккал, 21 г бялку
• 150 г кавы + 150 г персіка ≈ 200 ккал, 18 г бялку
• 30 г бялковага парашка ў 300 мл вады + 2 персікі ≈ 240 ккал, 25 г бялку
• 3 цэлыя яйкі + 1 персік ≈ 280 ккал, 20 г бялку

Чаму персікі працуюць у дэфіцыце

Гучнасць. 300 г персікаў запоўніць талерку для 117 ккал; 100 г печыва змяшчаецца ў адной руцэ і каштуе каля 480 ккал. Калі ў вас дэфіцыт 500 ккал у дзень прыкладна 0,5 кг у тыдзень персікі дапамагаюць вам застацца ў гэтым дэфіцыце, не марнуючы ўвесь вечар галодным.

Фрукт рэдка сапсуе дыету. Што з'едзе разам з ім і пасля яго.

Свежыя, кансерваваныя, сушаныя, саскі

• Свежыя: 39 ккал / 100 г. Гэта ваша базавая лінія.
• Кансерваваныя ў соку, адцягнутыя: каля 54 ккал / 100 г. Выдатна выкарыстоўваецца.
• Кансерваваныя ў цяжкім сіропе: каля 74 ккал / 100 г з амаль удвая больш цукру. Выліванне сіропу эканоміць 15-20 ккал на 100 г.
• Сушаныя: каля 240 ккал / 100 г з 3,6 г бялку. Колькасць бялкоў выглядае лепш, але 100 г сушанага персіка складае прыкладна 5 свежых, сціснутых на дзве кішэнкі 300 300 ккал знікае, не заўважаючы.
• Сок і нектар: шклянка ў 250 мл мае 110-135 ккал, і яна не напоўніць вас так, як два цэлых персіка, калі яны маюць менш калорый.

Вакол навучання

Персікі лёгкія і хутка ачышчаюць страўнік. Два сярэдніх персіка (каля 300 г) даюць вам 28 г вугляводаў на 117 ккал з'есці іх 45-60 хвілін да трэніроўкі калі вы хочаце нешта маленькае перад 4-5 наборамі прыседанняў або мёртвых. Пасля трэніроўкі персіка самастойна не робіць нічога значнага: Спачатку прымайце 25-40 г бялку, а затым дадайце садавіна для вугляводаў і вадкасці. На працягу 60-хвіліннага сеансу ў летнія зімы, 2-3 персікі забяспечваюць прыкладна 570 мг калію разам з вадой і солью.

Сахар, GI і хто павінен глядзець на яго

Глікемічны індэкс персіка нізкі, каля 28-42, а глікемічная нагрузка аднаго сярэдняга персіка складае толькі каля 4-5. Захар прыходзіць з вадой і валакнамі, таму ён не паводзіць сябе так, як цукар з соку. Большасць людзей з дыябетам 2 тыпу ўжываюць 1-2 персікі разам з ежай, якая змяшчае бялок.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Акуратная дапамога, неадкладна: ацёкі вуснаў, языка або горла, крапівы, праблемы з дыханнем або галавакружэнне пасля прыёму персіка. Алергія на персікі (белок LTP у скуры) можа быць сур'ёзнай.
• Скуб або дрыжаць у роце пасля свежага персіка, асабліва калі вы рэагуеце на бярозавы пыл звярніцеся да алергіка. Грэчаныя або кансерваваныя садавіна часта выдатна трывае.
• Надуванне, спазмы або дыярэя пасля 2-3 персікаў, якая працягваецца больш за 3-4 тыдні магчымая непераноснасць фруктозы або сарбітолу. Пачніце з вашага гаспадара.
• Калі ў вас дыябет і пасля ежы за 2 гадзіны вашыя лічбы працягваюць перавышаць 10 мммоль/ л, не рэгулюйце лекі самастойна.
• Калі ў вас захворванне нырак з абмежаванай колькасцю калію, пагадзіцеся з лекарам, як вы будзеце ўжываць садавіна, перш чым дадаваць 300-400 г персікаў у дзень.

Кароткі варыянт

• 100 г персіка: 39 ккал, 0,9 г бялку, 9,5 г вугляводаў, 1,5 г валакна. Адзін сярэдні садавіна ≈ 58 ккал.
• Непрыдатны як крыніца бялку 500 500 г дае 4,5 г. Падлучыце яго з ёгурт, сыр або яйкі.
• Сушаны персік мае прыкладна ў 6 разоў больш калорый за грам свежага; сок пазбаўляе валакна і насычанасць.
• Два персікі за 45-60 хвілін да трэніроўкі - гэта 28 грамаў лёгкіх вугляводаў, якія не будуць сядзець у тваім жываце.
• Плюх губ і горла і праблемы з дыханнем пасля персіка азначае неадкладную дапамогу, а не чаканне.