Колькі калорый вам трэба: Разлік у тры этапы

Ніхто не можа сказаць вам дакладную лічбу з верхняй часткі галавы. Ёсць добрая ацэнка, а затым карэкціроўкі на аснове таго, што робіць шкала на працягу двух тыдняў.

Крок 1: базавыя выдаткі

Формула Міфлін-Сент-Дж'ор (найбольш дакладная для большасці людзей):

• Мужчыны: 10 × вага ((кг) + 6,25 × вышыня ((см) − 5 × ўзрост + 5
• Жанчыны: 10 × вага + 6,25 × вышыня − 5 × ўзрост − 161

Прыклад: мужчына, 85 кг, 180 см, 35 гадоў → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.

Крок 2: памнажаюцца па актыўнасці

• Праца на стале, без навучання × 1,2
• Навучанне 1 3 × тыдзень × 1.375
• Навучанне 355 × × 1,55
• Навучанне 67× або фізічная праца × 1.7

Наш прыклад з трыма сеансамі: 1805 × 1,55 ≈ 2800 ккал дзень для абслугоўвання.

Крок 3: Ваша мэта

• Страта тлушчу: -15 да -20 % → 2250242400 ккал
• Тэхнічнае абслугоўванне: 2800
• Павелічэнне мышцаў: +10 % → 3100 ккал

Чаму прыкладанні прапускаюць

• Гадзіннікі і бягучыя сродкі пераацэньваюць спальванне на 20-30%.
• Формула не ведае вашай мышачнай масы (больш мышцаў, больш спальвання).
• Людзі недаацэньваюць свой спажыванне ежы на 20-40%, калі не вымяраюць.

Такім чынам, гэтая лічба толькі адпраўная кропка праўда ў тым, што шкала робіць на працягу 233 тыдняў.

Выправіць

Важце сябе кожную раніцу і глядзіце штотыднёвае сярэдняе. Калі сярэдні паказчык не перавышае адзін, і мэта складаецца ў тым, каб схуднець, скараціце 150-200 ккал. Калі вы губляеце больш за 1% вагі на тыдзень, дадайце 150 ккал.

Кароткі варыянт

• Формула → фактар актыўнасці → мэта.
• Колькасць - гэта ацэнка, а маштаб - гэта праўда.
• Выкарыстоўвайце сярэдні тыдзень, а не адзін дзень.