Колькі калорый і колькі бялкоў змяшчаецца ў слівах і як яны ўпісваюцца ў рацыён

Сліўкі - адзін з тых садавіны, якія людзі альбо ядуць па кілаграме ў сезон, альбо цалкам ігнаруюць. Лічбы простыя: свежая сліна танная ў калорыях, у той час як сліна - канцэнтраваны цукар, які знікае за дзесяць секунд. Вось што менавіта змяшчаецца ў кожным з іх і як змясціць яго ў ваш штодзённы прыём.

Каларыйнасць: свежыя слівы

На 100 грамаў свежых слімаў вы атрымліваеце прыкладна:

• 46 ккал
• 11,4 г вугляводаў, з якіх каля 10 г цукру
• 1,4 г валакна
• 0,7 г бялку
• 0,3 г тлушчу

Адна сярэдняя сліна важыць 60-70 г, так што 28-32 ккал. Група пяці слімаў (каля 330 г) складае прыкладна 150 ккал. Для параўнання, 100 г яблыкаў складае 52 ккал, а 100 г бананаў - 89 ккал. Свежыя слівы знаходзяцца амаль на дне шкалы калорыйнай шчыльнасці, і цяжка перабольшваць іх: паўкілаграму - гэта ўсяго 230 ккал, але гэта таксама паўкілаграму ежы ў страўніку.

Сліўкі - гэта іншая гісторыя.

Сушленне выдаляе каля 80% вады, так што 100 г слівы атрымлівае 240 ккал, 64 г вугляводаў (каля 38 г цукру) і 7 г валакна. Адна сліна мае 9-10 г, так што каля 24 ккал.. Праблема ў тым, што 15 з іх з'яўляюцца кавамі, і вы не заўважаеце гэтага - гэта 360 ккал, цэлы прыём ежы. Палічыце 4-6 кавалачкаў (100-145 ккал) і пакладзіце мяшок назад у шафу.

Бялкоў: Па сутнасці няма

Свежая сліва мае 0,7 г бялку на 100 г, сліна 2,2 г. Адна свежая сліва дае вам паўграму. Каб атрымаць 20 г бялку з слівы колькасць, якая належыць у адным прыстойным ежы вам спатрэбіцца блізка да 3 кілаграма з іх і больш за 1300 ккал. Гэта не варыянт.

Такім чынам, слівы не ўключаюцца ў вашыя бялковыя рэчывы. Калі вы ясце іх у якасці перакусу, дадайце крыніцу бялку:

• 200 г грэцкага ёгурту або скёра 18 18-20 г бялку
• 100 г сыру 11 11-13 г бялку
• 30 г бялковага парашка ў вадзе 22-25 г бялку
• 30 г міндаляў 6 г бялку, але таксама 170 ккал, так што бюджэт на яго

Валакно і сарбітол

У слівах каля 7 г валакна і каля 15 г сарбітолу на 100 г. Сорбітол - гэта цукровы спірт, які цягне ваду ў кішачнік, і менавіта таму слівы дапамагаюць пры завязцы - не чароўным чынам. У даследаваннях выкарыстоўвалася доза 100 г у дзень (10-11 слімаў) больш за тры тыдні.

Калі скакаць з нуля прама на 100 г, то атрымаеш надуванне і крампы. Больш практычна: Пачніце з 4 слімакоў у дзень плюс не менш за 2 літра вады, трымаць гэта на працягу 5 дзён, потым павялічыць, калі вам трэба. Людзі з сіндромам раздражнёнага кішачніка часта не трываюць сарбітал нават у невялікіх колькасцях.

Як ён змяшчаецца ў дыету

У дэфіцыце свежыя слівы карысныя, бо яны даюць вялікую колькасць калорый за невялікую колькасць калорый. Некалькі канкрэтных спосабаў, каб размясціць іх у:

• Дэфіцыт закускі: 300 г свежых сліваў (140 ккал) з 150 г скры (90 ккал, 15 г бялку) 230 230 ккал закуска, якая на самай справе трымае вас.
• 45-60 хвілін да трэніроўкі: 2-3 свежыя слівы (60-90 ккал) або 3 слівы (70 ккал). Больш за тое, і валакно сядзіць у кішачніку, як толькі вы пачынаеце трэці набор прысеў.
• Пасля навучання: 5 слімакоў (120 ккал, 30 г вугляводаў) разам з 30 г бялку лёгка з'есці, калі ў вас няма апетыту.
• У групы: слівы - гэта бязбольны спосаб дадаць 200-300 ккал у дзень, не адчуваючы сябе насычаным.

Правіла, якое працуе: захоўваць садавіна на 15-20% сутачных калорый. На 2400 ккал, гэта 350-480 ккал, прыкладна 400 г свежых сліваў плюс яшчэ адзін кавалак садавіны. Усё, што вышэй за гэта, з'ядае месца, прызначанае для бялку.

Джэм, компот і каньяк

Хатняя сліновая варэнне без дадаткаў цукру мае 200-250 ккал на 100 г; адна сталовая лыжка складае 20 г, так 40-50 ккал. У краме купляюцца версіі з цукрам, якія дасягаюць 270 ккал. Кампот падманлівы плод добры, але 100 мл сіропу змяшчае 15-20 г цукру, так што выцясніце яго. Крэўная каньяка з 40% складае каля 220 ккал на 100 мл; 50 мл стрэлу складае 110 ккал з нулявымі пажыўнымі рэчывамі, а алкаголь у большых колькасцях прыглушае аднаўленне пасля трэніроўкі.

Цукровы ўзровень у крыві

Глікемічны індэкс складае каля 40 для свежых слінаў і каля 29 для слінаў абодва нізкія, таму што валакно і сарбітол павольна засвойваюцца. Гэта не азначае бязмежна: 100 г свежай слівы складае каля 10 г цукру. Калі ў вас дыябет 2 тыпу, практычны крок з'яўляецца 2-3 свежыя слівы з крыніцай бялку або тлушчу, а затым праверыць ваш глюкозу 90 хвілін праз каб убачыць сваю ўласную рэакцыю замест таго, каб давяраць табліцы.

Выбар паміж 100 г свежай слівы і 100 г слівы выбірае паміж 46 і 240 ккал. Тое ж расліна, у пяць разоў больш.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Застрэлы, якія доўжацца больш за 3 тыдні нягледзячы на 25-30 г валакна і 2 літра вады ў дзень.
• Крыві ў калодзежы, чорны калодзеж, або ненаўмысная страта 5 кг або больш за некалькі месяцаў гэта не эксперымент па дыеце, ідзіце зараз.
• Вы пакутуеце захворваннем нырак: 100 г слівы змяшчаюць каля 730 мг калію, што вельмі шмат, калі вы не хапаеце яго.
• Вы прымаеце варфарин: слівы маюць каля 60 мкг вітаміна К на 100 г. Вы не павінны пазбягаць іх, але захоўвайце прыём пастаянна тыдзень за тыдзень і паведаміце свайму лекару.
• Скудлівы слёз на вуснах, горле або мове пасля свежых сліваў звычайна сіндром аллергіі на рот, скрыжаваная рэакцыя з бярозавай пылок. Калі з'явіцца ацёк або праблемы з дыханнем, ставіцеся да гэтага як да надзвычайнай сітуацыі.

Кароткі варыянт

• Свежыя слівы: 46 ккал і 0,7 г бялку на 100 г; адна сярэдняя сліна складае каля 30 ккал.
• Сліўкі: 240 ккал на 100 г, каля 24 ккал кожны адлічваць 4-6, не есці з мяшка.
• Бялкоў недастаткова, таму спалучайце іх з ёгурт, сырам або бялковым парашком.
• Для завязкі пачынаць з 4 слімакоў у дзень і 2 літраў вады, працуючы да 100 г, калі гэта неабходна.
• Трымаць садавіна на 15-20% ад сутачных калорый; варэнне і каньяк лічаць, і яны лічаць дарагімі.