Хлеб з цэлым збожжам, калі вы трэніруецеся: Колькасць і тэрмін

Поўназернавы хлеб звычайна разглядаецца як харчаванне для здароўя ці як першае, што трэба скараціць, калі вы пачынаеце губляць тлушч. Ні адзін з кадраў не дапамагае. Гэта проста крыніца вугляводаў з прыстойнай колькасцю валакнаў, а ўсё астатняе залежыць ад таго, колькі і калі вось фактычныя лічбы для чалавека, які трэніруецца ад трох да пяці разоў на тыдзень.

Што на самай справе лічыцца цэласным збожжам

Цэлае зерне азначае, што ўсе тры часткі ядра застаюцца ў муцы: Мола, зародкі і эндасперма. Адтуль ідуць дадатковыя валакна, магній, цынк і вітаміны групы В. На этыкетцы першы інгрэдыент павінен быць цэласным збожжам або мукой з цэлага збожжа. Калі першы інгрэдыент - простая белая мука, а ўнізе спісу з'явіліся дробныя дробкі, солодкі або карамельнага колеру, то вы трымаеце белы хлеб у больш цёмным адценні, і пажыўнае пакаленне яго падобнае.

Пяцісекундны фільтр, які можна выкарыстоўваць у краме:

Па меншай меры 6 г валокнаў на 100 г хлеба. Пад 4 г на 100 г, ставіцца да яго як да белага хлеба незалежна ад таго, што напісана на пярэдняй частцы ўпакоўкі.

Харчаванне, і што гэта значыць на кавалак

Тыповы хлеб з цэлага збожжа, на 100 г, дае прыкладна:

• 230-250 ккал
• 40-43 г вугляводаў
• 6-8 г валокнаў
• 9-13 г бялку
• 3-4 г тлушчу
• 1,0-1,3 г солі

Справа ў тым, што кавалак не з'яўляецца фіксаванай адзінкай. Лісце з пакета, якое было перарэзана, важыць 30-40 г; Лісце, якое вы самі адрэзалі з хлеба, часта важыць 50-60 г. Такім чынам, адзін кавалак мае ад 70 да 150 ккал і ад 12 да 26 г вугляводаў. Гэты разрыў занадта шырокі для вочнага кола. Павесіце адзін лук, падзяліце на колькасць лушак, запомніце колькасць, а потым проста памнажайце з гэтага моманту.

Бялкоў у хлебе лічыцца ў суму штодзённых, але ён ніжэйшай якасці пшаніцы не хапае лізіна. Не лічыце 12 г бялку з 100 г хлеба эквівалентным тым жа колькасці з мяса, яек або малочных прадуктаў. Валакно і фітаты таксама крыху памяншаюць паглынанне жалеза і цынку з гэтай ежы, што мае значэнне, калі вы жанчына, якая трэніруецца і ўжо не мае жалеза.

Калі я яго з'есці падчас трэніроўкі

Перад навучаннем

Ежа 2-3 гадзіны, хлеб з поўнага збожжа - добры выбар: 2 лустачкі (70-80 г) даюць каля 30-33 г вугляводаў, і вы дадаеце крыніцу бялку 150 150 г грэцкага ёгурта, 3 яйкі або 100 г курыцы. Ёсць час, каб пераварваць яго і ён трымае вас праз 60-75 хвілін сеанс.

Ежа 45-90 хвілін на выездзе, гэтыя 6-8 г валокнаў на 100 г павольнае апрастванне страўніка, і для многіх людзей гэта азначае надуванне пад прыседаннем або мёртвых. Белы хлеб, банан або рысавы торт лепш. Гэта не пытанне здароўя, гэта пытанне камфорту ў вашай апошняй працы.

Пасля навучання

Пасля цяжкай сілавой сесіі (скажам, 16-20 працоўных сетак у дыяпазоне 5-12 паўтор) або 45 хвілін трэніровак, задача - папаўняць глікаген і атрымліваць бялок. Практычна: 3-4 лустачкі (120-160 г хлеба, 50-65 г вугляводаў) з 30-40 г бялку, на працягу двух гадзін. Валакно не праблема тут у вас няма нічога, каб зрабіць у той дзень.

Вечары і дні адпачынку

Няма прычын, каб пазбягаць хлеба ўначы. Калі ваша штодзённае прыёме дазваляе, 2 лустачка з вячэрай робяць менавіта тое, што 2 лустачка на сняданак. У дні адпачынку большасць людзей зніжаюць агульны ўзровень вугляводаў на 50-100 г, і самы просты спосаб зрабіць гэта - выдаліць 2-3 лустачкі, а не дакранацца да бялку або гародніны.

Колькі ў дзень, у больш шырокай карціне

Агульная мэтавая валакна складае 25-35 г у дзень, або каля 14 г на 1000 ккал. Чатыры лустачкі хлеба з цэлага збожжа (каля 140 г) даюць 9-11 г валокнаў, прыкладна траціну сутачнай нормы.

Прыклад для чалавека вагой 80 кг, які накіраваны на 4-5 г вугляводаў на кілаграм, так 320-400 г у дзень: 5 лустачак (каля 180 г хлеба) пакрываюць 72-77 г вугляводаў, прыкладна пятую частку сутачнага спажывання. Хай астатняе будзе з рысу, бульбы, аўсянкі і садавіны няма сэнсу ў тысячы калорый у дзень, якія прыходзяць з адной ежы.

Калі вы скачаце прама з 10 г да 30 г валакна ў дзень, чакаць надуцця і газаў на працягу 7-10 дзён. Павялічце колькасць вады прыкладна на 5 г на тыдзень і піце не менш за 2,5 літра вады.

Тры памылкі, якія людзі робяць

1. На пакрыцці ёсць калорыі, а не хлеб. Адна сталовая лыжка шакаладнай гальчыцы мае 90-100 ккал, і амаль ніхто не спыняецца на адной. Два такіх лустачка лёгка дасягнуць 400 ккал.
2. Соль прыходзіць ціха. Шэсць лустачак у дзень ужо каля 2 г солі супраць рэкамендаванай мяжы 5-6 г. Калі вы назіраеце за артэрыяльным ціскам, гэта сапраўдны пункт лініі.
3. Ніхто не замарожвае яго. Хлеб з цэлага збожжа хутка высыхае. Падрэзаць, замарозіць, выцягнуць па адным цыбуліне менш адходаў і лягчэй кантраляваць порцыі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Некаторыя сімптомы не звязаны з дыетай. Звярніцеся да лекара, калі ў вас ёсць:

• Пастаянная дыярэя, болі ў жываце або надутыя ногі, якія доўжацца больш за 3-4 тыдні, асабліва пры непланаванай пахуданні.
• Анемія або пастаянная стомленасць, нягледзячы на нармальны сон і харчаванне праверце кроў, жалеза і феррыцін, перш чым самастойна адмовіцца ад глютена.
• Высыпанне, ацёкі вуснаў або цяжкасць у дыханні пасля ежы з пшаніцай.
• Дыягназ цэліякі або падазрэнне на адну з наступных: не выдаляць глютен да выпрабавання, таму што вынікі могуць вярнуцца няправільна.

Тое ж самае тычыцца дыябету або высокага крывянага ціску колькасць хлеба і солі ў вашым плане - гэта размова з лекарам або дыетолагам, а не нешта, што вы павінны здагадацца.

Кароткі варыянт

• Пашукайце не менш за 6 г валакна на 100 г і муку з цэлага збожжа ў якасці першага інгрэдыента.
• Варта ўзважыць свой кавалак адзін раз: дыяпазон складае 30-60 г, або 70-150 ккал.
• Выкарыстоўвайце яго за 2-3 гадзіны да трэніроўкі; праз 90 хвілін белы хлеб або садавіна лепш сядзяць.
• Пасля трэніроўкі, 3-4 кавалачка з 30-40 г бялку, на працягу двух гадзін.
• Паступова павялічвайце валакно, прыкладна 5 г на тыдзень, з 2,5 літрамі вады ў дзень.