Энергетычныя напоі перад трэніроўкай: што яны на самай справе робяць, і што яны не робяць

Энергетычны напой перад трэніроўкай робіць адно добра: Ён дае кафін у вадкасці, якую можна хутка выпіць. Усё астатняе на этыкетцы таўрын, вітаміны групы В, гуарана, амінакіслоты альбо занадта нізкая даза, каб заўважыць яе, альбо не мае яўнага ўздзеяння на сілу і вынослівасць. Таму пытанне не ў тым, ці працуюць энергетычныя напоі, а ў тым, ці патрэбны кафін у гэтай упакоўцы.

Што насамрэч знаходзіцца ў кансерве

Стандартная 250 мл можа змяшчаць каля 80 мг кафеіну і пра 27 г цукру. 500 мл можа падвоіць яго: прыкладна 160 мг кафеіну і 54 г цукру, што складае каля 13 кубікаў цукру і 215 ккал. Бяз цукру версіі маюць такі ж кафін і менш за 10 ккал.

Для маштаба:

• 30 мл эспрэса: 608080 мг кафеіну
• 250 мл фільтраванай кавы: 90120120 мг
• 250 мл чорнага гарбаты: 405050 мг
• таблеткі з кафеінам: звычайна 100 або 200 мг

Вялікая банка складае прыкладна два кавы, а маленькая - адзін слабы кава. Нічога экзатычнага не адбываецца.

Колькі кафэіну вам сапраўды трэба

Даза, якая пастаянна дапамагае вынікам у даследаваннях, складае: 366 мг кафеіну на кілаграм вагі цела, прымаецца за 45-60 хвілін да трэніроўкі. На практыцы:

• 60 кг: 180360360 мг
• 70 кг: 2104420 мг
• 80 кг: 24080480 мг
• 95 кг: 28570570 мг

У верхняй палове гэтага дыяпазону рэдка хто-небудзь купляе што-небудзь дадатковае. Большасць людзей атрымліваюць амаль поўны эфект у 23 мг/кг, і акрамя гэтага вы ў асноўным плаціць у нервы і разбураны сон. 80 кг падымальнік прызямліцца на 16040240 мг, што складае адну вялікую банку, або невялікую банку плюс каву.

Што чакаць, рэалістычна: каля 1 2 дадатковыя паўтор на набор вы звычайна б прыняць да 8 10, лепш засяродзіцца на апошніх двух наборах, і тая ж нагрузка адчувае сябе лягчэй. Гэта некалькі адсоткаў, і вы заўважаеце гэта найбольш, калі вы недастаткова спалі або трэніруецеся пасля поўнага працоўнага дня.

Калі піць яго

Кафеін у крыві дасягае свайго піку праз 30-60 хвілін пасля таго, як вы яго выпілі, таму правіла простае: выпіць яго 45 хвілін да вашай першай працы набор, не ў кабінеце. Экспартны тэрмін складае 4-6 гадзін, у некаторых людзей - да 8 гадзін, і гэта частка, якую ўсе недаацэньваюць.

Канкрэтны прыклад: Вы трэніруецеся ў 19:00 і выпіваеце 500 мл (160 мг) у 18:15. У 23:00, калі вы кладзяцеся спаць, у вас яшчэ ёсць 80 mg100 мг амаль столькі ж, колькі выпіць каву перад сном. Адсюль правіла: без кафэіну за апошнія 8 гадзін да сну. Калі вы трэніруецеся позна, энергетычны напой каштуе вам больш у сне, чым у трэнажорным зале.

Захар: калі гэта дапамагае, калі гэта проста дадае калорый

27 г вугляводаў у маленькай канцы мае сэнс, калі вы трэніруецеся даўжэй за 607575 хвілін, калі вы трэніруецеся раніцай на посьце, ці калі ваша апошняе прыём ежы адбыўся 5 гадзін таму. Для стандартнай 45-60 хвілін сілавой сесіі пасля звычайнага абеду, вам не трэба 110 гэта 110 ккал вы не планавалі.

Калі вы адсочваеце калорыі або ў дэфіцыце, прымайце бяз цукру версію. Калі вам сапраўды патрэбна паліва, 30-40 г вугляводаў з ежы за 90 хвілін да ежы спрацуе лепш.

Таўрын, вітаміны групы В, гуарана

Таўрын звычайна даецца ў 1000 мг на 250 мл. Доказы таго, што яна змяняе сілу або вынослівасць сама па сабе слабыя і непаслядовыя; яна не шкодная, але гэта не прычына купляць. Вітаміны групы В (звычайна 16 мг ніацына, 2 мг В6, некаторыя В12) не даюць энергіі, калі ў вас сапраўды недахоп яны пакрываюць штодзённыя патрэбы, нічога больш.

Гуарана важная па іншай прычыне: Гэта крыніца кафеіну, і вытворцы часам пералічваюць яго асобна. Калі на этыкетцы пазначаны і кафеін, і гуарана, то сапраўдная сума вышэйшая за лічбу, надрукаваную побач са словам "кафеін". Заўсёды чытайце агульную міліграму на кансерву, а не на 100 мл.

Дзе энергетычныя напоі сапраўды недастаткова

• Талерантнасць. Пасля 2-3 тыдняў штодзённага ўжывання большасць эфекту пільнасці знікае, і застаецца залежнасць плюс галаўны боль у дні, калі вы прапускаеце.
• Дазаванне. Кансерва - гэта фіксаваная адзінка. Вы не можаце прымаць 60% так, як вы можаце з таблеткі або кавы.
• Верхняя мяжа. Для здаровых дарослых звычайнай адлічальнай кропкай з'яўляецца да 400 мг у дзень і да 200 мг у адзінкавай дозе. Дзве вялікія баночкі плюс дзве кавы ўжо ставіць вас над ім.
• Пабочныя эфекты. Трывога рук разбурае ваш шлях у барах пры прыседанні і падняцці цягліц, падвышаны пульс раздражняе пры трэніроўцы, а для трывожных людзей 200 мг можа выклікаць тры гадзіны неспакою.

Практычны план

1. Выкарыстоўвайце іх. 23 разы на тыдзень, толькі для вашых самых цяжкіх сеансаў, не кожны дзень.
2. Пачніце з маленькай кані (80 мг) або паловы вялікай кані і паглядзіце, як вы рэагуеце, перш чым пераскочыць да 200 мг.
3. Выпіце яго за 45 хвілін да трэніроўкі, з 300500500 мл простай вады побач.
4. Ніколі на працягу васьмі гадзін перад сном.
5. Кожныя 8-10 тыдняў, прымаць перапынак 7-10 дзён, каб аднавіць адчувальнасць. Чакаць галаўны боль і млявасць на працягу першых 2-3 дзён.

Хто павінен прапусціць іх

Любыя людзі да 18 гадоў, цяжарныя або якія кормяць грудзьмі (ліміт - 200 мг кафеіну ў дзень з усіх крыніц), любыя людзі з некантралюемым высокім артэрыяльным ціскам, з вядомай арытміяй або захворваннем сэрца, людзі, якія прымаюць лекі для шчытападобнай залозы, стымулятары або пэўныя антыдэпрэсанты, і любыя, хто атрымлівае прыступы панікі. Змяшаць іх з алкаголем - дрэнная ідэя, бо гэта маскіруе тое, наколькі ты п'яны.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• боль у грудзях або ціск падчас або пасля трэніроўкі, з энергетычным напоем ці без яго
• пераскокваючы або пульсаванне сэрца, якое доўжыцца больш за некалькі хвілін у рэжыме спакою
• непераноснае прыпадзенне, галавакружэнне або млоснасць
• кроўнае ціск у рэжыме рэжыму вышэй 140/90 на працягу некалькіх запісаў у розныя дні
• бессань, якая доўжыцца больш за 3 тыдні, нават пасля таго, як вы адмовіліся ад абедзеннага кафейну

Калі ў вас ужо дыягнаставана хвароба сэрца, высокае крывяны ціск або вы прымаеце рэгулярныя лекі, папрасіце лекара, перш чым дадаць якія-небудзь стымулятары, а не пасля.

Кароткі варыянт

• Адзіны кампанент, які надзейна працуе, - гэта кафеін: 80 мг у балоце 250 мл, 160 мг у балоце 500 мл.
• Накіруйцеся на 2 3 мг на кілаграм вагі цела, за 45 хвілін да трэніроўкі; больш, чым гэта, у асноўным, купляе нервы.
• Эфект рэальны, але сціплы: 1 2 дадатковыя паўторныя запар і меншае пачуццё намаганняў.
• Ніякіх кафэінавых напояў за апошнія 8 гадзін да сну страта сну знішчае карысць.
• Выкарыстоўвайце іх 2-3 разы на тыдзень з 7-10-дзённым перапынкам кожныя два месяцы; кава і бязсакавыя версіі робяць тую ж працу за менш грошай і менш калорый.