Сыроваткавы бялок: Што гэта на самай справе робіць, колькі трэба прымаць і ці варта гэта рабіць

Сыроваткавы бялок - самая прадаваная дабаўка ў любым трэнажорным зале, і таксама тая, пра якую людзі гавораць самыя глупствы. Гэта не чароўны парашок і не хімічны сродкі, якія знішчаюць ныркі гэта ежа ў зручнай упакоўцы, вырабленая з малака. Вось што ён насамрэч робіць, колькі вам трэба, і калі гэта не мае сэнсу для вас.

Што сыроватка на самай справе

Пры вырабе сыру малако раздзяляецца на цвёрдую частку (казеін) і вадкую сыроватку. Гэта сыроватка фільтруецца і сушыцца, і вы атрымліваеце парашок, які складаецца на 70 - 90% з бялку. Гэта ўся гісторыя. Сыроватка з'яўляецца поўным бялкоў, гэта значыць, што яна змяшчае ўсе дзевяць эфектыўных амінакіслот, і яна асабліва высока ў леўцыне амінакіслота, якая найбольш моцна выклікае стварэнне цягліц. 30 г лыну звычайна дае вам каля 24 г бялку, 2,5 г лейцына, 1 2 г тлушчу і 1 3 г вугляводаў, для 110 130 калорый у агульнай складанасці.

Што робіць сыроватка і што не робіць

Ён робіць менавіта адно: Гэта палягчае дасягненне вашай штодзённай бялковай мэты. Гэта ўсё, і гэтага дастаткова, каб быць сапраўды карысным.

Што гэта робіць Не зрабіць:

• Ён не стварае мышцы сам па сабе. Без трэніровак 3-4 разы на тыдзень сыроватка - гэта проста дарагая малака ў парашкоўках.
• Гэта не лепш, чым курыца, яйкі або грэцкі ёгурт, калі вы ўжо атрымліваеце дастаткова бялку з іх. Розніца ў зручнасці, а не ў магіі.
• Гэта не спальвае тлушч. Гэта можа дапамагчы ўскосна, таму што бялок запаўняе 25 г бялку кантралюе голад лепш, чым 25 г вугляводаў але сам па сабе не стварае дэфіцыт калорый.

У вялікіх аглядах даследаванняў даданне бялку да трэніроўкі прыводзіць да прыблізна 0,3 кг лішняй lean масы на працягу 12 тыдняў у параўнанні з тым жа трэніроўкай без яго. Не вельмі, але гэта складзе больш за год-два.

Колькі бялку вам сапраўды трэба?

Накіраваць на 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень калі вы паднялі 3 5 разоў на тыдзень. Па-над 2,2 г / кг няма дадатковай карысці для мышцаў для большасці людзей. Калі вы знаходзіцеся ў дэфіцыце і губляеце вагу, то вы павінны быць у высокім узроўні, 2,0 2,4 г / кг, таму што бялок абараняе мышцы, калі вы спускаеце кілаграмы.

Для чалавека вагой 80 кг гэта 12817176 г у дзень. Каб убачыць, колькі ежы гэта:

• 150 г гатавай курынай грудзей: каля 46 г бялку
• 3 цэлыя яйкі: каля 19 г.
• 200 г грэцкага ёгурта: 182020 г
• 150 г прыгатаваных лінзаў: каля 13 г.
• адна лыжка сыроваткі: 24 г

170 г бялку з ежы можна атрымаць, але трэба планаваць і рыхтаваць. Сыроватка запаўняе 20 50 г прабелу за дзве хвіліны.

Дазаванне: колькі за прыём ежы і калі

Па ежы, імкніцеся да 0,4 г / кг, што азначае, што 254040 г бялку для большасці людзей. Пад 20 г рэакцыя слабейшая; па-над 40 г у адным прыёме ежы ёсць мала дадатковай карысці для нарошчвання цягліц (надлішак усё яшчэ выкарыстоўваецца, толькі для іншых рэчаў). Распаўсюджвайце гэта на 355 прыёмаў ежы ў дзень, кожныя 34 гадзіны.

Час мае значна менш значэння, чым людзі кажуць. Так званае анабалічнае акно не 30 хвілін гэта некалькі гадзін. Калі вы прынялі звычайны прыём ежы за 2 гадзіны да трэніроўкі, вам не трэба нічога неадкладна пасля трэніроўкі. Практычнае правіла: вазьміце сваю лыжку, калі гэта найбольш лёгка закрыць ваш штодзённы разрыў раніцай, пасля трэніроўкі або ўвечары, гэта не мае значэння.

Змешванне: 253030 г парашка ў 250300300 мл вады або малака. Вада хутчэй выціраецца з страўніка; малако больш насычае і дадае яшчэ 7 г бялку на 200 мл.

Канцэнтрат, ізалят, гідралізат

Тры тыпы, і розніца менш, чым прапаноўвае цана.

• Канцэнтраваць" 70 80% бялку, 3 5 г лактозы на лыжку. Самы танны і цалкам дастатковы для большасці людзей.
• Ізаляваць" 88-92% бялку, звычайна менш за 1 г лактозы на лыжку. Гэта варта, калі вы адчувальныя да лактозы або кожны калорый лічыцца ў рэзцы.
• Гідралізат" часткова разбіваецца, паглынаецца крыху хутчэй, значна даражэй. Для адпачынку падымальнік гэта не робіць ніякай практычнай розніцы ў выніках.

Пры выбары глядзіце на грамы бялку на порцыю і кошт на 100 г бялку, а не на паказчыкі на этыкетцы.

Калі сыроватка не мае сэнсу

Перайдзіце праз яго, калі вы ўжо дасягнулі 1,8 г / кг з звычайнай ежы без намаганняў тады вы купляеце кошт, а не вынікі. Перапусціце яго, калі вы не трэніруецеся паслядоўна, таму што дадатковы бялок без стымулу трэніроўкі не трапляе ў мышцы. Калі ў вас уздых і крампы, паспрабуйце ізалятар або замяніце яго на 200 г грэцкага ёгурта плюс 2 яйкі. Калі вы ясьцё расьлінную сыравіна, то сыравіна з'яўляецца малочным прадуктам. Грэцкі або соевы бялок робіць тую ж працу, толькі яму патрэбна на 20% большая порцыя, каб адпавядаць леўцыну.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пры здаровых нырках няма доказаў таго, што прыём да 2,2 2,5 г/кг у дзень прычыняе шкоду. Але пагаварыце з лекарам, перш чым павялічыць прыём бялку, калі ў вас дыягнаставана хвароба нырак або печані, калі вы цяжарныя або кормяць грудзьмі, або калі вы прымаеце лекі, якія адаптаваныя да прыёму бялку. Тое ж самае тычыцца, калі сыроватка выклікае сып, ацёк вуснаў або праблемы з дыханнем (алергія на бялок малака), калі дыярэя і спаты доўжыцца больш за два тыдні, або калі вы заўважаеце невытлумачальную пенозную мачу і ацёк ног.

Кароткі варыянт

• Сыроватка - гэта ежа, а не лекі: яго адзіная задача дапамагае вам дасягнуць 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень.
• Даза: 25-40 г бялку на прыём ежы, 3-5 прыёмаў ежы ў дзень, кожныя 3-4 гадзіны.
• Час не мае значэння; пасля трэніроўкі прастор доўжыцца гадзінамі, а не хвілінамі.
• Канцэнтрат дастаткова для большасці; ізаляваць толькі лактозу або калорый, гідралізат не варты грошай.
• Калі вы ўжо есці дастаткова бялку з ежы, вам не трэба сыроватка і без трэніровак ён нічога не робіць.