Калі вам сапраўды патрэбен паясы

Пад'ёмны пояс - гэта адзін з нямногіх прыбораў, які сапраўды змяняе нумар на бар , але толькі на двух ці трох пад'ёмніках, і толькі ў самых цяжкіх наборах. Большасць людзей альбо ніколі не дакранаюцца да іх, альбо завязваюць іх у дзвярах і развязваюць, калі выходзяць. Вось дзе сярэдняя мяжа.

Што сапраўды робіць пояс

Паяс не трымае спіну і сам па сабе не прадухіляе траўмы. Гэта дае вам жорсткую паверхню, на якую можна ўціснуць жывот, падтрымліваючы дыханне, што павышае ціск у тулаве і робіць яго больш жорсткім. Вымярэнні паказваюць, што ўнутрана-пушчанне ціску павышаецца прыкладна 20 - 40 адсоткаў параўнаная з тым жа наборам без паяса.

На практыцы гэта азначае адну да двух дадатковых паўторных прыкладна на 85% вашага максімуму, або ад 2 да 8 адсоткаў Больш нагрузкі на прысест і мёртвае падняцце. Не магія, але не нічога, калі вы шліфаваць трохбаковыя з 150 кг.

Што робіць пояс Не зрабіць: выправіць дрэнную тэхніку, выправіць круглую тугі або аслабіць мускулы. У навучаных пад'ёмнікаў няма добрых доказаў таго, што багажнік слабее ад выкарыстання рамяня пакуль вы захоўваеце яго для цяжкіх набораў замест таго, каб насіць яго для ўсяго.

Калі гэта варта насіць

Агульнае правіла: Паяснік насіцца для пад'ёмнікаў, дзе бар нагружае пазваночнік зверху або вісіць з рук, і толькі тады, калі набор сапраўды жорсткі.

• Прысест і падняцце цягліц на 80 адсоткаў вашай максімальнай і вышэй, як правіла, набор ад 1 да 5 паўтор.
• Любыя працы, дзе ў вас ёсць 2 паўтор або менш засталося ў рэзерве, незалежна ад працэнту.
• Стаячы надгалоўны прэс з грузамі, досыць цяжкімі, каб перанесці рэбра і таза звычайна апошнія 2 наборы.
• Рэгі барбеляў і цяжкіх румынскіх дэдліфтоў, калі набор ад 6 да 8 мае вашу спіну аддаюць раней, чым ногі.
• Макс тэставанне або спаборніцтва. Няма прычын пакідаць 5% на платформе.

Канкрэтны тыдзень: прысеў 5 набораў з 3, паяснік на апошнія тры наборы; мёртвая пад'ём 4 набораў з 2, паяснік на ўсіх чатырох працоўных наборах; усё астатняе без паясніцы. Гэта прыкладна 7 паясоў на тыдзень, што дастаткова.

Калі пакінуць яго ў мяшку

• Усе размяшчэння да каля 70 адсоткаў вашага максімуму.
• Аднаўленне: валасы, пашырэнні, бакавыя падымае, прэс ног.
• Усё, што вы робіце на працягу 12 або больш паўтор.
• Прамыя асноўныя працы дошка, бакавыя дошка, валізы несці. Справа ў тым, што ваш багажнік павінен рабіць працу сам.
• Ваш першы ад 3 да 6 месяцаў з штрыхамі. Вы будзеце рабіць некалькі тысяч паўторных без паяса ў гэты час, і гэта і ёсць сутнасць: Тэхніка пабудавана там, і пояс так рана проста паперы праз прабелы.

Адвяжыце яго паміж наборамі. Сядзець у шчыльным поясе 40 хвілін запар павышае ціск і адчувае сябе дрэнна, але не карысна.

Размяшчэнне і як шчыльна

1. Пастаўце яго над прасторай паміж ніжнімі рэбрамі і верхняй часткай таза. Для большасці людзей гэта 2 - 5 сантыметраў над пупкам, але пераканайцеся, што ён не капаць у рэбрах на дне прысесці.
2. Паяс 10 сантыметраў шырынёй усё вакол падыходзіць большасці пад'ёмнікаў. Пад 170 см вышынёй, гэта шырыня часта перапоўняе прысеў ідуць вузкія.
3. Зацісніце яго так, каб вы маглі змясціць адзін палец паміж поясам і кашуляй. Не два, не нуль. Калі вы не можаце ўдыхнуць у жывот, ён занадта шчыльны.
4. Перад кожным паўторным дыханнем дыхайце ў жывот і бакі, а затым адштурхоўвайце ў поясе ва ўсе бакі, у тым ліку і назад. Захоўвайце дыханне праз усю рэп і выдыхайце зверху.

Навучыцеся падтрымаць спачатку

Паяс не карысна, калі вы не можаце націснуць на яго. Два ўдар, 5 хвілін на пачатку сесіі:

• Ляжыце на спіне, калені схіленыя, рукі на баках паясніцы. Удыхнуць для 3 секунды так што ваша талія пашыраецца ў рукі, то сціснуць моцна і трымаць 10 секунд.. Зрабіце 3 наборы па 5 дыхаў.
• Спыніцеся з пустым бар на спіне: Тое ж дыханне, тое ж сцяжка, то 5 прысеў не выпускаючы паветра, пакуль вы не будзеце зноў прама.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Паяс не лячыць боль і не з'яўляецца інструментам для трэніроўкі праз яго. Запішыце прыём, калі:

• боль падае ўніз па назе ніжэй за калена, з дрыготкім адчуваннем ці слабасцю ног;
• спіна баліць у адпачынку і ўначы, не толькі пад нагрузкай;
• Боль доўжыцца больш за 2 - 3 тыдні нягледзячы на адсутнасць вагі;
• затрымка дыхання ў шчыльным поясе яшчэ больш павышае ціск і варта абмеркаваць у першую чаргу;
• калі вы страцілі кантроль над мачавым шклам або кішачнікам, або вы пацярпелі ад анемаўлення вакол паясніцы гэта неадкладна ў той жа дзень.

Кароткі варыянт

• Паясніца павышае ціск на ствол на 20 - 40 адсоткаў, што на барах складае прыкладна 2 - 8 адсоткаў.
• Выкарыстоўвайце яго для прыседанняў, падняцця цяжараў і цяжкіх нагрузак, якія перавышаюць 80% максімальнай магутнасці, у пакаленнях ад 1 да 5 паўтор.
• Прапусціце размяшчэнне, ізаляцыю, асноўную працу і першыя 3 - 6 месяцаў трэніровак на штангах.
• Падштурхніце адзін палец і пераканайцеся, што вы ўсё яшчэ можаце дыхаць у жывот; развяжыце паміж наборамі.
• Боль, якая цячэ па назе, абуджэе вас ноччу або працягваецца больш за 2 - 3 тыдні, трэба наведваць дактара, а не ў паяс.