Калі павялічыць вагу

Большасць пачаткоўцаў робяць адну з двух памылак: яны сядзяць на адным і тым жа вазе на працягу некалькіх месяцаў, таму што гэта ніколі не адчуваецца як правільны дзень, або яны дадаюць талеркі кожны сеанс, пакуль іх тэхніка не разваліцца. Дадаваць вагу не павінна быць выклікам настрою гэта павінна быць правіла, якое вы можаце напісаць і прытрымлівацца. Вось сістэма, якую вы можаце ўжыць на наступным сеансе.

Пачніце з усталявання дыяпазону рэп

Без дыяпазону няма чаго адсочваць. На працягу першых шасці-дванаццаці месяцаў навучання гэтая сістэма добра працуе:

• Складаныя ліфты (прысеў, мёртвы, лаўкі, надгаловы прэс, радок): 3 наборы 588 паўторных
• Дадатковыя ліфты (выкручэнне біцэпса, бакавое падняцце, выкручэнне ног, пашырэнне трыцэпса): 233 наборы 101515 паўторных
• Адпачынак: 23 хвіліны пасля злучэнняў, 609090 секунд пасля аксэсуараў

Выберыце груз , дзе вы скончыце свой Першы Пасля гэтага вы можаце зрабіць яшчэ 2 3 паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя [ў] Калі вы адчуваеце, што ў вас было яшчэ 5 ці 6, вага занадта лёгкі і няма чаго чакаць: дадаць цяпер.

Правіла 2-на-2: Калі дадаць

Дадаць вагу, калі вы націсніце на верхняй частцы вашага рэп дыяпазону на кожным наборы для дзве сесіі запар, з тэхнікай, якая выглядае гэтак жа на апошнім наборы, як і на першым. Не, калі гэта адчуваецца лёгка калі лічбы поўныя двойчы.

Прыклад, лаўкі, 3 наборы 58:8:

1. Першая сесія: 50 кг 8, 7, 6 → заставацца на 50 кг
2. Сеанс 2: 50 кг 8, 8, 7 → застацца
3. Сеанс 3: 50 кг 8, 8, 8 → першы чысты сціранне, яшчэ застацца
4. Чацвёртая сесія: 50 кг 8, 8, 8 → другі ў радку, наступны сеанс пайсці на 52,5 кг
5. Пятая сесія: 52,5 кг 7, 6, 5 → нармальна, паўторныя падзенні і вы іх аднавіць

Гэта падвойная прагрэсія: Вы расцецеце ў паўторных падзеях у межах дыяпазону спачатку, а затым у кілаграмах. Пакуль паўторныя падымаюцца, вы прагрэсуеце пакіньце вагу ў спакоі.

Колькі дадаць

• Прысест, мёртвая падняцце, прэс ног: 2,555 кг
• Настаўнік, шэраг, нафтавы прэс: 1,252.52,5 кг
• Працы па ізаляцыі кабеляў і гандбеляў: 1 2 кг
• Калі нават гэта занадта шмат (напрыклад, 6 кг бакавай падвышэння): мікраплаты з 250500500 г на бок

Правіла, якое ахоплівае ўсе выпадкі: ні адзін скачок не павінен перавышаць 5% цяперашняй нагрузкі. У 60 кг гэта 3 кг, у 100 кг гэта 5 кг.

Дамблэлз - гэта нязручны прыбор, бо большасць трэнажораў скача на 2 кг па прыступках на звон павышэнне ад 12 да 14 кг у кожнай руцэ складае 17%. Вырашаць: заставайцеся на 12 кг, пакуль не зможаце зрабіць 3 серыі з 15, потым перайдзіце да 14 кг і прыміце падзенне назад да 81010 паўтор. Або спачатку памяняць адну руку, трэніравацца асіметрычна на працягу 23 сеансаў, а потым памяняць другую.

Калі не дадаць

• Тэхніка парушаецца на апошніх 2 паўтор калені падзення, сцёгнаў стрэльбы, бар адскоквае ад грудзей
• Ваш апошні набор падае больш чым на 2 паўторных пад першым (10 / 9 / 6) гэта дыстанцыя ў кандыцыянаванні, а не праблема загрузкі
• Вы спалі менш за 6 гадзін дзве ночы запар.
• Вы адчуваеце боль у суставе, а не стомленасць у мышцы
• Вы вяртаецеся з перапынку даўжэй 10 дзён пачаць 10 1515% лягчэй і аднавіць на працягу 2 3 сеансаў

Што рабіць, калі прагрэс спыняецца

Тры тыдні без ніводнага дадатковага паўторнага або кілаграма на дадзенай пад'ёмнай - гэта плато, не дрэнны дзень. Праверце яго ў такім парадку:

1. Асноўныя: 799 гадзін сну, 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень (для чалавека вагой 80 кг, 12817176 г) і дастаткова калорый калі вы губляеце больш за 0,51%1% вагі ў тыдзень, сіла будзе зніжацца.
2. Дадаць гучнасць перад інтэнсіўнасцю: Перайсці ад 3 да 4 набораў на працягу наступных 2 тыдняў пры той жа нагрузцы.
3. Выгружаць: Зрабіце на працягу тыдня пры 85-90% ад звычайнага вагі і 2 паўторныя змены на адзін набор, а затым вяртайцеся. У большасці выпадкаў цяжар, які вас блакуе, пасля гэтага рухаецца акуратна.

Рэалістычныя чаканні: У першыя 3-6 месяцаў вы можаце дадаць 2,5 кг да вашага прыседання кожныя 1-2 тыдні. Праз год той жа прыбытак займае месяц ці два. Гэта не няўдача, гэта звычайная крыва.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Дадаваць вагу бясшкодна, пакуль адзіная боль - гэта мышачная боль, якая зніжаецца за 24-72 гадзіны. Звярніцеся да лекара, калі:

• Боль у суставах або хрыбетніку працягваецца больш за 2 тыдні, нават пасля таго, як вы паменшыце нагрузку
• Вы адчуваеце анемянне, дрыжаванне або слабасць, якая выпраменьваецца ўніз па руцэ або назе
• Вы адчуваеце рэзкі, раптоўны боль з пуп падчас набору
• Вы адчуваеце ціск на грудзях або боль, галавакружэнне або дыхавіцу падчас напружання
• Вы пацярпелі ад высокага крывянага ціску, грыні ці аперацыі за апошнія 6 месяцаў пагадзіцеся, што рабіць, перш чым пачаць цягнуць цяжары

Кароткі варыянт

• Устаноўце дыяпазон (3x58 для злучэнняў, 23x101515 для аксэсуараў) і скончыце першы набор з 23 паўторнымі рэзервамі.
• Дадайце вагу толькі пасля двух паслядоўных сеансаў, дасягнуўшы верхняй часткі дыяпазону на кожным наборы.
• Памер скачка: 2,555 кг для ніжняй часткі цела, 1,252.52,5 кг для верхняй часткі цела, ніколі не больш за 5% ад нагрузкі.
• Не дадавайце, калі ваша форма пагаршаецца, калі ваш апошні набор падае 3+ паўтор, або калі вы вяртаецеся з звальнення.
• Выправіць 3-тыднёвае плато з сном, бялку, і адну тыдзень адгрузкі на 8590%90% не прымушаючы больш цяжкім бар.