Што есці перад трэніроўкай і пасля яе
Колькі часу да трэніроўкі трэба есці, што рабіць, калі трэніравацца рана, ці існуе анабалічнае акно, і якая ежа пасля трэніроўкі сапраўды дапамагае.
Абеды вакол трэніровак - самая перабольшаная тэма ў фітнес-індустрыі. Праўда простая: агульная сутачная дозы вырашае 90% выніку, і час - гэта тонкая наладка, якая мае значэнне толькі тады, калі ўсё астатняе ў парадку.
Перад навучаннем
Калі вы трэніруецеся праз 2-3 гадзіны пасля ежы
Вам не трэба нічога дадатковага. Звычайнае прыгатаванне ежы з вугляводамі і бялкоў (курыца, рыс, салата) з'яўляецца ідэальным прыгатаваннем.
Калі ваша апошняя ежа была даўно
Есці што-небудзь лёгка засвойваемае за 30-60 хвілін да:
- Банан + ёгурт
- кавалачак хлеба з мёдам + кава
- 30 г бялковага парашка + садавіна
- некалькі дат або два кавалачка тоста
Пазбягайце вялікай колькасці тлушчаў і валакнаў перад трэніроўкай (смажаныя яйкі з вейком, арэхамі, вялікая ежа з вялікім аб'ёмам гародніны) яны сядзяць у жываце і турбуюць вас паміж сеткамі.
Калі вы трэніруецеся рана раніцай
Трэніроўкі на посьце не небясьпечныя і не "ядуць цягліцы", але калі вы адчуваеце слабасць, ёсць што-то мала (банан, 20 г бялку). Для цяжкасцяў, ёсць па крайняй меры некаторыя вугляводы дапамагае.
Кафеін: адзіны перад трэніроўкай варта яго
366 мг на кілаграм вагі цела за 304545 хвілін да трэніроўкі павышае сілу і выноснасць. На 80 кг гэта 240-480 мг ад аднаго да двух моцных кава. Не прымайце яго пасля 16: 00, калі гэта парушае сон; дрэнны сон адмяняе любую карысць.
Пасля навучання
30-хвіліннае "анабалічнае акно" - гэта міф. Практычнае правіла: прыняць звычайную ежу на працягу 1 3 гадзін навучання.
Што павінна ўтрымліваць:
- 254545 г бялку (мяса, рыба, яйкі, ёгурт, парашок гэта не мае значэння).
- Вугляводы каб напоўніць глікаген рысу, бульбы, макаронных вырабаў, хлеба, садавіны.
- Тлушч добра і не трэба пазбягаць.
Адзіны выпадак, калі своечасовасць сапраўды мае значэнне: калі вы трэніруецеся два разы за дзень, або трэніруецеся на посьце тады ясце як мага хутчэй.
Вада і соль
- Выпіць 400600600 мл за гадзіну да трэніроўкі і выпіць падчас яе.
- Калі вы моцна пацяце, дадайце трохі солі ў ежу пасля Спаты адбываюцца ад нізкага ўзроўню натрыю значна часцей, чым ад нізкага ўзроўню магнію.
Што вам не трэба?
- Паціснуць неадкладна ў пераўпрацоўчай. Прыемна, але непатрэбна, калі ваша наступная ежа знаходзіцца за дзве гадзіны.
- BCAA падчас трэніроўкі. Ніякіх эфектаў, калі ваша штодзённае бялку дастаткова.
- Увечары пазбягаць вугляводаў. Гэта не мае нічога агульнага з набыццём тлушчу; агульная колькасць калорый вырашае.
Кароткі варыянт
- Звычайны прыём ежы за 2-3 гадзіны да яго, або нешта лёгкае за 30-60 хвілін да яго.
- Кафеін 3-6 мг/кг, калі вам патрэбна пад'ём.
- Пасля трэніроўкі, ежа на працягу 1 3 гадзін: 25-45 г бялку плюс вугляводы.
- Час - гэта дэталь; штодзённая суму - гэта справа.
Агульная інфармацыя, не медыцынская парада. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем або болі, пагаварыце з лекарам, перш чым змяняць спосаб трэніровак.
