Што есці на працы, каб не павысіць цукар у крыві

Гэта 2:30 Сцяна заплюшчэнне вачэй, нечытальнасць экрана звычайна не адсутнасць сну. Гэта тое, што вы з'елі ў адзін гадзіну. Вугляводы, якія мы ямо самі па сабе, хутка павышаюць і зніжаюць цукар у крыві. Вось канкрэтная версія: што трапляе на талерку, што застаецца ў скрыні і колькі з кожнага.

Чаму аварыя адбываецца адразу пасля ежы

Ежце толькі хуткія вугляводы торт, бутэрброд з белым хлебам, звычайны белы рыс і глюкоза падымаецца на працягу 30 да 60 хвілін. Адказ інсуліну на рэзкі прыступ часта больш, чым трэба, таму праз гадзіну ці дзве вы апынецеся ніжэй, чым перад ежай. Вы адчуваеце соннасць, зноў галодны на працягу гадзіны, раздражненне і прачытанне аднаго і таго ж электроннага ліста тры разы. Калі вы трэніруецеся, ён можа ўдарыць цяжэй проста таму, што вашы карб-парцыі больш.

Тры рэчы запавольваюць гэты рост: бялок, валакна і тлушч. Мэта не ў тым, каб скараціць уцекі, а ў тым, каб амаль ніколі не дазваляць ім падарожнічаць адным.

Што патрэбна кожнаму прыёму ежы

• 253535 г бялку найважнейшы элемент, і той, які трымае поўнасць даўжэй за ўсё.
• 81010 г валокна гародніна, бабовыя гародніна, цэлае зерне.
• 101515 г тлушчу аліўкавы алей, арэхавыя гародніна, яйкі, сыр.
• 406060 г вугляводаў з цэлых крыніц, а не з піражкі і соку.

Як гэта выглядае ў рэальнай ежы

• 150 г гатавай курынай грудзей ≈ 33 г бялку
• 200 г ёгурта ў грэцкім стылі ≈ 182020 г бялку
• 3 цэлыя яйкі ≈ 19 г бялку і 15 г тлушчу
• 200 г прыгатаваных фасолі або цыбуліны ≈ 14 г бялку і 101212 г валокнаў
• 80 г цэлага крупавага макарону (сухая вага) ≈ 55 г вугляводаў і 6 г валокнаў
• 30 г міндаляў ≈ 6 г бялку, 15 г тлушчу, 3,5 г валокнаў

Сняданак перад ад'ездам.

Калі вы снядаеце, прымаеце не менш за 25 г бялку. Класічная памылка - 60 г зярняты з малаком і банан: прыкладна 70 г вугляводаў і ледзь 12 г бялку, і вы галодныя да 10:30. Лепшыя варыянты, якія займаюць ад 6 да 8 хвілін: тры яйкі з лустачкай хлеба з поўнай пшаніцы; 250 г ёгурту з 30 г авеса і лыжкай насення; або тост з 100 г кавы і таматаў.

Калі вы не будзеце есці сняданак, гэта добра але тады не дазваляйце вашай першай ежы быць чымсьці з пякарні ў 11. Перанесці абед раней, замест таго, каб скінуць якасць.

Абедаць, што не згладзіць вас

Найбольш бяспечная формула на працы: адну да дзвюх ручак гародніны, пальму бялку, адну да дзвюх ручак вугляводаў у кубках. На практыцы 150 150 г мяса або рыбы, 200 г варэнага рысу або бульбы, вялікі салата з сталовай лыжкай аліўкавага алею. Калі вы есціце ў рэстаране, выбірайце страву, дзе мяса або бабовыя гародніна з'яўляецца паловай талеркі, а не гарнірам, і папрасіце салата.

Калі пасля абеду трэба заплюшчыць вочы на пяць хвілін, то ежа была занадта вялікай або занадта незбалансаванай. Звычайна абодва.

Памер порцыі мае такое ж значэнне, як і склад. Адзін абед з 1200 калорыямі робіць вас значна больш сонным, чым два з 600 калорыямі.

Снакс, варты захоўвання ў скрыні

Імкніцеся да 150-250 калорый і не менш за 10 г бялку. Трымаць пад рукой:

• 30 г арэхаў (адна маленькая жменька, не палова мяшка)
• 80100100 г кансерва з туну або сардзіны
• 200 г ёгурту або 100 г сыру з кавы
• 2 цвёрдыя яйкі
• яблык з 20 г арахісавага масла ў два разы даўжэй, чым толькі яблык

Што не дапамагае: печыва, сок, 40 г зярнятка з 25 г цукру, і другое выпечка ў 16 гадзін.

Кава і вадкасці

Выпадковай з'яўляецца дэгідратацыя, але гэтак жа адчуваецца стомленасць, галаўны боль. Мэта 30-35 мл вады на кілаграм вагі ў дзень, гэта прыкладна 2,5 літра для чалавека вагой 80 кг. Захоўвайце бутэльку 750 мл на стале і вычэрпвайце яе тры разы; не трэба лічыць.

Кава на 3 4 кубкі і прымаць апошнія не менш за 8 гадзін да сну. Кава з двума цукрамі і сіропам - гэта яшчэ 203030 грамаў цукру, якія вы не ўлічылі.

Дзесяць хвілін хадзіць пасля ежы

Найбольш таннае рашэнне ёсць: 10 да 15 хвілін лёгкай хады на працягу паўгадзіны пасля ежы. Працуючыя мышцы выцягваюць глюкозу з крыві, і пры гэтым узровень глюкозы прыкметна пачырванее. Ад двух да трох тысяч крокаў, размешчаных на працягу працоўнага дня, а таксама паўстанне кожныя 45 хвілін, змяняюць адчуванне да дня.

Калі вы працуеце па змене

Арганізм з цягам ночы пагаршае ўцекі з вугляводаў. Практычна: Ежце асноўны прыём ежы да пачатку змены, а ў начны час прытрымлівацца 300-400 калорыйных прыёмаў ежы, заснаваных на бялку і гародніне. Пазбягайце вялікага прыёму ежы паміж 2 і 5 гадзін раніцы. Сварка і кантроль глюкозы ў гэты час найбольш слабыя.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта парада па харчаванні, а не дыягназ. Звярніцеся да лекара, калі ў вас з'явіліся дрыжаць, знот і блытаніна, якія знікаюць толькі пасля ежы; смага і мачавыпусканне, якія павялічваюцца на працягу некалькіх тыдняў; непажаданае пахуданне; прытомнасць; ці паўторныя энергетычныя зрывы, якія не змяняюцца нават калі ежа збалансаваная. Папрасіце праверыць глюкозу на поўным аб'ёме і HbA1c. Калі ў вас ужо дыябет або вы прымаеце лекі, якія зніжаюць узровень глюкозы ў вашым целе, паведаміце свайму лекару пра любыя істотныя змены ў рацыёне, перш чым рабіць гэта.

Кароткі варыянт

• Кожны прыём ежы: 253535 г бялку, 810 г валокна, 101515 г тлушчу вугляводаў амаль ніколі адзін.
• Сняданак з па меншай меры 25 г бялку, або прапусціць яго і перамясціць абед раней але не ў 11 раніцы. хлебазавод запусціць.
• Снакс з скрыні: 150250250 калорый і не менш за 10 г бялку (арэхі, ёгурт, яйкі, тон).
• 10-15 хвілін шпацыру пасля ежы плюс 2,5 літра вады ў дзень апраўдае большую частку паўсядзённага купання.
• Трывога, блытаніны, раптоўная зніжэнне вагі або пастаянная смага звярніцеся да лекара і правядзіце глюкозу і HbA1c.