Што рабіць, калі няма матывацыі?

Матывацыя паводзіць сябе як надвор'е: На адным тыдні сонца, на другім - тры дні дажджу. Калі вы трэніруецеся толькі тады, калі вам хочацца, вы скончыце год з 40 сесіямі замест 140. Гэта не пра атрыманне Падпаленыя, гэта пра тое, што рабіць, калі вы не.

Знізіць планку замест адмены

Сапраўдная праблема ў двайным мысленні: альбо ўвесь 75-хвілінны сеанс, альбо нічога. Трэці варыянт трэба напісаць загадзя, пакуль ты яшчэ адчуваеш сябе разумным чалавекам.

Мінімальная доза, якая ўсё роўна лічыцца:

• Правіла 10 хвілін. Вы абавязваецеся толькі з'яўляцца і рабіць 10 хвілін. Пасля гэтага вам дазволена сысці, без віны. Большасць часу вы застаецеся.
• Тры практыкаванні, па два наборы кожнага. Адзін штуршок, адзін цягнуць, адзін рух ногі. Гэта 6 працоўных сетак, прыкладна 20 хвілін.
• Нагрузка на 7080%80% з звычайнымі вагамі, трымаючы 344 паўтор у рэзерве. Мэта - наведванне, а не прагрэс.

20-хвілінная сесія, якая праводзіцца тры разы на тыдзень на працягу года, складае больш за 150 сесій. 75-хвілінная сесія, праведзеная толькі ў добрыя дні, складае каля 40.

Стварыце версію свайго плана ў дрэнны дзень

Калі ты не ў стане, кожнае рашэнне каштуе табе нешта. План Б ужо напісаны ў вашым тэлефоне:

1. Прысеў або прэс на нагах: 2 наборы з 8
2. Настаўнік ці штуршок: 2 наборы з 8
3. Рэда або падтрымліваецца палоскам цягнуць: 2 наборы з 8
4. Прайсціся 10 хвілін пры 56%6% нахілу, 5 км / г

Усяго: 25-30 хвілін. Гэта не кампраміс, гэта частка праграмы, як і цяжкія дні.

Рашэнні, а не сіла волі.

Волявая сіла абмежаваная. Графік не. Што насамрэч працуе:

• Тры фіксаваныя прамежкі часу ў тыдзень, тыя ж дні і той жа час (напрыклад, панядзелак, серада, пятніца ў 18:00), у календары, як сустрэча.
• Сумка ўпакованая ноч раней, каля дзвярэй. Невялікая справа, адно рашэнне менш раніцай.
• Правіла, што вы ніколі не вырашаеце пра трэніроўкі пасля 21:00 або да вашай першай кавы. Рашэнне ўжо прынятае, вы проста выконваць яго.
• Гімназія або трэніровачная пляцоўка менш чым за 15 хвілін. Праз 25 хвілін паездкі, наведвальнасць моцна падае.

Не спытайцеся, ці будзеце вы сёння трэніравацца. Спытаеце, якую версію вы робіце: поўны, сярэдні, або 20-хвілінны.

Праверце асноўныя факты, перш чым вінаваціць у гэтым свайго характару.

Вельмі часта гэта фізіялогія, а не дысцыпліна. Прайдзіце спіс:

• Спаць: 79 гадзін. Два тыдні на 566 гадзін і зніжэнне ў кіраванні чакаецца, не асабістая няўдача.
• Бялкоў: 1,62.22,2 г на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 13017175 г у дзень.
• Каларыйнасць: калі вы знаходзіцеся ў дэфіцыце 500-700 ккал на працягу 8 тыдняў і больш, нізкая матывацыя з'яўляецца фізіялагічнай рэакцыяй. Вазьміце 10-14 дзён на абслугоўванне, а затым працягваць.
• Рухацца па-за трэніроўкай: 7000-8000 крокаў у дзень. Падзенне да 3000 і энергіі падае, хоць вы робіце менш.
• Кафеін: яго паўраспаўсюдны тэрмін складае каля 5 гадзін, так што кава ў 17:00 па-ранейшаму працуе ў апоўначы. Апошняя доза да 14:00.

Калі звальненне ўжо доўга

Вяртанне працуе, калі вы перастаеце спрабаваць аднавіць дзе вы спыніліся:

• 1 2 тыдні адпачынку: працягвайце як звычайна, прыняць 5% зніжка на бар на першы тыдзень.
• 366 тыдняў адпачынку: на працягу першых двух тыдняў выкарыстоўваць 6070%70% старых нагрузак і два паказы менш за кожны працэс.
• 3 месяцы і больш: пачаць усё з самага пачатку. Два сеансы на тыдзень, 68 працоўных сетак на сеанс, на працягу першага месяца. Мускульныя болі на працягу 2-4 дзён пасля першага сеансу з'яўляюцца нармальнымі.

Адсочвайце, што вы кантралюеце

Матывацыю нельга вымяраць і планаваць. Сеансы могуць. Пастаўце мэту на 80% плана: калі вы плануеце 12 сеансаў у месяц, 10 - гэта поспех. Трымаць просты спіс дат і адно правіла, ніколі не прапусціць дзве сесіі запар. Адна недахоп - гэта няшчасны выпадак, два - гэта новая звычка.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Часам гэта не праблема звычкі. Праверце, ці ёсць:

• Стомленасць доўжыцца больш за 4 тыдні, нягледзячы на нармальны сон.
• Страта цікавасці і сілы рухаецца больш за 2 тыдні і ахоплівае ўсё, не толькі трэніроўкі, разам са зменамі ў сне і апетыце. Гэта прыкметы дэпрэсіі, якую можна лячыць, а не рэгуляваць.
• Вы адчуваеце недахоп дыхання, боль у грудзях або паскоранае сэрца пры лёгкай нагрузцы.
• Вы страцілі больш за 5% сваёй вагі за 6 месяцаў, не спрабуючы.
• Вы пастаянна адчуваеце холад, сухую скуру, завязку і прырост вагі без змены харчавання, або ў вас моцныя перыяды разам з глыбокім знясіленнем. Асноўная крывяная група, феррытын, вітамін D і гармоны шчытападобнай залозы хутка адказваюць на гэта.

Калі ў вас узнікаюць думкі пра самапашкоджанне, неадкладна звярніцеся па дапамогу ў той жа дзень.

Кароткі варыянт

• Спыніце выбар паміж поўнай сесіі і нічога. Напішыце трэці варыянт: Тры практыкаванні, два наборы, каля 20 хвілін.
• Выкарыстоўвайце правіла 10 хвілін, вы абавязваецеся з'явіцца і нічога больш.
• Фіксаваныя прамежкі часу і папоўненыя рэчы перамагаюць любыя заахвочвальныя размовы, якія вы даяце сабе.
• Праверце сон (799 гадзін), бялок (1,62.22,2 г/кг) і колькі часу вы былі на дыеце, перш чым вінаваціць сілу волі.
• Стомленасць пасля 4 тыдняў, або плоскасць пасля 2 тыдняў, якая дасягае за межамі трэнажора, - гэта размова для лекара.