Што значыць РПЭ і як яго выкарыстоўваць

RPE азначае хуткасць ўспрынятых намаганняў наколькі цяжка набор сапраўды адчуваў, выказаны ў выглядзе ліку. У трэнажорным зале ён робіць адну працу: Ён кажа вам, што паставіць на бар у дзень, калі праграма кажа 100 кг на 5 паўтор, але вы спалі 5 гадзін і размяшчэнне ўжо адчувае сябе цяжкім. Вось што значаць гэтыя лічбы, як іх ацэньваць і дзе людзі памыляюцца.

Што значаць лічбы

Версія, якая выкарыстоўваецца ў трэніроўках сілы, ад 6 да 10 і адлюстроўвае, колькі паўторных вы зрабілі да няўдачы. Гэта лічба, якая засталася, называецца RIR, або рэпрэсіі ў рэзерве.

• RPE 10 нічога не засталося. Апошні прадстаўнік ледзь рухаўся, а другі не адбываўся.
• РПЕ 9 адзін рэп застаўся ў баку.
• РПЕ 8 два паўторкі засталіся.
• РПЕ 7 тры паўторкі засталіся.
• РПЕ 6 чатыры або больш засталіся; гэта тэрыторыя размінкі і тэхнікі.

Палова балаў з'яўляецца нармальным. РПЕ 9,5 азначае, што вы маглі выціснуць яшчэ адзін, але вы не ўпэўненыя. RPE 8,5 азначае, што два былі пэўныя, а трэці быў кідаючы манеткі. Няма сэнсу быць больш дакладным, чым гэта.

Як судзіць яго, пакуль вы яшчэ пад лаўкай

Тры рэчы кажуць вам, што вам трэба:

1. Хуткасць апошняга паўтор. Калі апошні паўтор рухаўся значна павольней, чым першы, вы знаходзіцеся недзе каля 8 да 9. Калі б кожны прадстаўнік рухаўся з аднолькавай хуткасцю, вы б, верагодна, былі на 6 або 7.
2. Ці будзе тэхніка пачынае ламацца. Калені, якія пагружаюцца ў прысест, спіна, якая круціцца на пад'ём, адзін локць, які дрыфуе наперадзе аднаго на лаве гэта ўжо 9 або 10.
3. Колькі часу спатрэбіцца, каб зноў адчуваць сябе нармальна. Пасля сеткі на RPE 7 вы можаце гаварыць у поўныя сказы на працягу 20 да 30 секунд. Пасля дзесяці ты сядзіш там паўтары хвіліны.

Спачатку вы будзеце недасканала разлічваць, і гэта чакаецца. Людзі з менш чым гадавым навучаннем звычайна недаацэньваюць намаганні на адну да дзвюх балаў. Яны называюць набор 8 калі на самай справе гэта было 9.5. Калібрацыя звычайна займае ад двух да трох месяцаў, калі вы робіце адно: пасля кожнага жорсткага набору, скажыце нумар ўслых спачатку, і толькі тады праверце, ці сапраўды ў вас было больш у вас.

Як гэта выглядае ў праграме

Тры тыдні прыседання для чалавека з максімальным вагой у адзін раз каля 140 кг:

• Тыдзень 1: 4 наборы па 5 пры RPE 7 звычайна ад 105 да 110 кг.
• Тыдзень 2: 4 x 5 пры RPE 8 звычайна 112,5 да 117,5 кг.
• Трэці тыдзень: 3 x 5 пры RPE 9 каля 120 да 125 кг, затым дзённая праца 2 x 5 пры RPE 6.

Справа ў тым, што вага не запісваецца загадзя. РПП запісваецца, а вага - гэта тое, што адпавядае намаганням у дзень. Калі 112,5 кг падымаецца ў 9 на другім тыдні, вы застаецеся там ці знізіцца да 107,5. Вы не страцілі тыдзень, вы пазбегнулі сэту, які мог бы сапсаваць вашыя наступныя дзве сесіі.

Грубае кіраўніцтва па аксэсуарах: Рэды, надгаловак прэса, кій-уп і падобнае добра сядзець на RPE 8 на працягу 8 да 12 паўтор, 3 да 4 набораў. Ізаляцыя біцэпсаў, трыцэпсаў або каленяў можа быць зроблена пры 9-10 РПЕ без вялікага разважання, таму што рызыка невялікая, а стомленасць невялікая.

Частыя памылкі

• Усё ў 9 і 10. Прымайце кожны набор амаль няўдачы і стомленасць купаецца, пакуль вы зацягваеце тры ці чатыры тыдні ў. Большасць вашых штотыднёвых набораў належыць да 7-8 гадзін.
• Змяняючы рэп лічбы на лятаць. 8 РПЭ на 3 паўтор і 8 РПЭ на 10 паўтор не аднолькавыя напружанні на арганізм, хоць намаганні адчуваюцца аднолькава.
• Рэйтынг набор пасля замест таго, каб падчас. Пасля хвіліны адпачынку ўсё адчуваецца лягчэй, чым раней.
• Вы не навучыліся выкарыстоўваць RPE на ліфтах. Калі тэхніка не стабільная, то не можаш адчуваць сапраўдны мяжа шчыра.

Калі RPE з'яўляецца няправільным інструментам

У першыя шэсць месяцаў трэніроўкі вам лепш з фіксаванымі нагрузкамі і фіксаванымі скачкамі - скажам, плюс 2,5 кг на прысесе кожны тыдзень - таму што прагрэс надыходзіць хутчэй, чым ваша пачуццё намаганняў можа калібраваць. РПЭ таксама дрэнна працуе для выбуховых работ, такіх як скачкі, кіды і хуткія алімпійскія варыяцыі пад'ём, дзе хуткасць бруса мае больш значэння, чым намаганні. Для кандыцыянавання гэта таксама груба; пульс ці тэмп дае вам нешта канкрэтнае.

Калі трэба звярнуцца да лекара

РПЭ - гэта інструмент для дазоўкі, а не для ацэнкі сімптомаў. Звярніцеся да лекара, калі:

• калі ў вас узнікаюць болі ў грудзях, ціск, дыхавіца або галавакружэнне падчас сеткі або адразу пасля яе;
• болі ў суставах або спіне, якія доўжацца больш за 7 - 10 дзён, або якія будзяць вас уначы;
• калі ў вас адчуваецца анемчанне, іголкі і шпількі, або слабасць, якая рухаецца ўніз рукой або нагой;
• калі ў вас захворванне сэрца, высокае крывяны ціск або вы вяртаецеся з аперацыі праверце перад тым, як пачаць цяжкія сеткі;
• пасля вельмі цяжкай сеансу вы заўважаеце цёмную мачу, моцную ацёк і боль, якая не знізіцца праз 3 да 4 дзён; гэта адзін з'яўляецца неадкладна праверыць.

Кароткі варыянт

• RPE 10 - гэта нуль паўтораў у рэзерве, RPE 8 - гэта два, RPE 6 - гэта чатыры і больш.
• Судзіце пра гэта па хуткасці апошняга паўтор і па тым, ці пачынае тэхніка развальвацца.
• Трымаць большасць працоўных набораў на РПЭ 7 да 8; захаваць РПЭ 9 набораў для аднаго або двух пад'ёмных за тыдзень.
• Запішыце RPE ў план і выбраць вагу ў дзень дрэнны дзень не з'яўляецца прычынай для прымусу лічбы на паперы.
• У першыя 6 месяцаў, прыкладанне скачкаў на 2,5 кг перамагае любыя рэкамендацыі.