Што такое "высокі ўзровень" у бегу, і чаму некаторыя бегуны ніколі не адчуваюць яго

Калі вы калі-небудзь беглі на 35 хвілін і заўважылі, што дыханне сціхае, ногі перастаюць скардзіцца і настрой падымаецца без відавочнай прычыны, вы сустрэлі тое, што даследаванне называе Бегчы высокі. Гэта рэальна, гэта не магія, і гэта не паказваецца для ўсіх або на кожным бегу. Вось што на самай справе вядома, і што вы можаце зрабіць, каб зрабіць гэта больш верагодна.

Што гэта на самай справе

Высокі ўзровень бегу - гэта кароткачасовы стан, які спалучае ў сабе тры рэчы: злёгку эўфарыю, зніжэнне трывогі і зніжэнне адчувальнасці да болю. Гэта не версія феерверка фільмаў прадаюць. Большасць людзей апісвае гэта значна больш выразна: Бег раптам адчувае сябе самастойна, думкі сціхаюць, і цела перастае перашкаджаць. Звычайна ён з'яўляецца ў другой палове больш доўгага прабегу і затрымліваецца ад 10 да 60 хвілін пасля таго, як вы спыніце.

Што вымяраецца ў лабараторыі: Павышаецца ўзровень болю (людзі пераносяць ціск ці холад значна даўжэй, чым да бегу), зніжаецца ўзровень трывогі, і ўзровень эндаканабіноідаў у крыві павышаецца.

Эндарфіны - папулярны няправільны адказ.

Гісторыя эндафаріну паходзіць з 1980-х, калі пасля марафону ўзровень эндафаріну ў крыві павялічваўся ў некалькі разоў. Праблема простая: Эндорфіны - гэта вялікія малекулы, якія не перасякаюць гемазгавую бар'ер у значных колькасцях. Знайсці іх у крыві не даказвае, што яны змянілі тое, што вы адчуваеце.

Лепшы кандыдат з'яўляецца эндаканабіноіды, у асноўным анандамід малыя масляныя малекулы, якія мозг вырабляе сам і якія ўступаюць у мозг без праблем. У мышэй блакаванне рэцэптараў канабіноідаў адмяняе заспакаяльны і абязбольваючы эфект бегу, у той час як блакаванне рэцэптараў апіёідаў не робіць гэтага. У параўнальным эксперыменце з людзьмі бегунам давалі прэпарат, які блакуе ап'янічныя рэцэптары перад бегам, і ўсё роўна зніжалася трывога і паляпшалася настрое.

Практычны вынік: Галоўнае не тое, колькі ты пакутаваў, а тое, як доўга ты заставаўся ў правільнай зоне.

Як доўга і як цяжка

Гэта частка большасці людзей памыляюцца. Эндаканабіноіды не павышаюцца пры лёгкай хадзе, і яны не павышаюцца пры спрынце. Яны падымаюцца з умеранай інтэнсіўнасцю, трымаючыся на некаторы час.

• Працягласць: 30 да 50 хвілін бесперапыннага прабегу. Менш за 20 хвілін гэта рэдка здараецца.
• Інтэнсіўнасць: прыкладна 70-85% максімальнага пульса. Ацэньвайце макс 220 мінус ваш узрост: для 35-гадовага, якому 185, дык дыяпазон мэтаў складае 130-157 удараў у хвіліну.
• Няма манітора: хуткасць, у якой вы можаце сказаць сказ з пяці ці шасці слоў, але не весці сапраўдную размову. Калі вы можаце гаварыць у абзацах, гэта занадта лёгка; калі вы не можаце атрымаць тры словы, гэта занадта хутка.
• Частасць: 3 прабегу ў тыдзень, павялічваючы агульную тыднёвую адлегласць не больш чым на 10% у тыдзень.
• Цярпенне: Большасць людзей, якія атрымліваюць яго, бягуць па меншай меры 6-10 тыдняў, перш чым яны адчуваюць што-небудзь падобнае.

Гэта не выключна для бегу. Веласіпедысты, веславальнікі, пешаходы і людзі, якія ходзяць на сілу ўгору паведамляюць тое ж самае. Важна ўстойлівае рытмічнае намаганне, а не спорт.

Невялікія рэчы, якія дапамагаюць

• З'есці 30-60 г вугляводаў за 1-2 гадзіны да (банан і кавалак хлеба пакрывае яго). Бегчы на пустыя канцы ў млоснасці часцей, чым эйфарыі.
• Выпіце 400-600 мл вады за гадзіну-другую да пачатку.
• Уцякайце на вуліцу, калі ў вас ёсць выбар. Пры адпаведнай інтэнсіўнасці, пасля бегу настроі, як правіла, лепш на вуліцы, чым на бягучай дарожцы.
• Спыніце праглядаць гадзіннік кожныя дзве хвіліны. Звычайна стан прыходзіць, калі вы перастаеце сачыць за лічбамі.

Чаму многія бегуны ніколі не адчуваюць гэта

Апытанні, праведзеныя ў адпачынку, паказваюць шырокі спектр: недзе паміж трэцяй і паловай кажуць, што яны адчувалі яго па меншай меры адзін раз, і значна менш атрымлівае яго рэгулярна. Звычайныя прычыны, чаму ён не паказвае:

1. Сэсія занадта кароткая або занадта цяжкая 8 x 400 м спрынтаў не будзе рабіць гэта.
2. Арганізм яшчэ не адаптаваны, таму пульс і дыханне занадта далёка ў чырвоны, каб нешта іншае было зарэгістравана.
3. Чакальнікі занадта высокія. Гэта тонкая змена, а не хіт.
4. Індывідуальныя адрозненні ў ферментах, якія разбураюць эндаканабіноіды некаторыя людзі проста менш рэагуюць.

Калі добрае пачуццё з'яўляецца папярэджаннем

Той жа механізм, які прыглушае боль, можа схаваць траўму. Калі нешта баліць першыя 10 хвілін, перастае баліць пасярэдзіне прабегу, а потым зноў баліць у той вечар і на наступную раніцу, гэта не вырашылася - вы проста прыглушылі яго.

Іншая праблема - празмерная прыхільнасць да навучання: неспакой, калі ты прапускаеш дзень, пастаянна дадаючы аб'ём, праходзячы праз боль, адмяняючы абавязацельствы, каб змясціцца. Калі тры з гэтых чатырох гучаць як вы, дадайце два поўныя дні адпачынку на тыдзень і паглядзіце, як вы рэагуеце.

Калі бегчы - адзіная частка дня, калі вы адчуваеце сябе нармальна, праблема звычайна не ў тым, колькі кіламетраў вы прабеглі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, ціск ці напружанне падчас або пасля бегу неадкладна, не чакаць, пакуль ён не скончыцца.
• Пахісненне, галавакружэнне, перапыненае біццё ці пульс, які не падае ніжэй за 100 нават пасля 10-15 хвілін адпачынку.
• Востры, востры боль у костках (кібылі, ногі), які доўжыцца больш за 2 тыдні магчымы пералом ад стрэсу.
• Боль у суставах, якая не зніжаецца пасля 10-14 дзён зніжэння нагрузкі.
• Калі вам больш за 40 гадоў, вы высокі артэрыяльны ціск, дыябет, або ў сям'і ёсць хваробы сэрца, і вы пачынаеце з нуля праверце перад першым сеансам.
• Калі добры настрой існуе толькі падчас трэніроўкі, а ў астатнюю частку дня ён нізкі і доўжыцца больш за два тыдні, гэта размова для лекара, а не прычына для дадатковага прабегу.

Кароткі варыянт

• Бегчы высокі з'яўляецца сапраўдным стане: Лёгкая эйфарыя, менш трывогі, больш высокі прыкметны прыкмет болю, які доўжыцца 10-60 хвілін пасля бегу.
• Эндорфіны не з'яўляюцца асноўным фактарам, эндаканабіноиды, у асноўным анандамід, лепш тлумачаць гэта.
• Камбінацыя, якая звычайна працуе: 30-50 хвілін бесперапынна, 70-85% ад максімальнага пульса, 3 разы на тыдзень, на працягу 6-10 тыдняў.
• Не кожны атрымлівае яго, і гэта не мера таго, наколькі добра вы трэніруецеся.
• Падчас бегу, калі боль не адчуваецца, яна можа замаскіраваць траўму - судзіце пра яе па тым, як вы сябе адчуваеце праз 12 гадзін.