Што насамрэч ядуць элітныя спартсмены

Калі вы чуеце, што хтосьці з'ядае 8000 калорый у дзень, гэта гучыць як вялікая гісторыя, але за гэтай лічбай ляжыць вельмі нудны разлік. Элітнае харчаванне рэдка экзатычнае у асноўным гэта звычайная ежа ў колькасці і часе, адпаведным нагрузцы працы. Вось што насамрэч напісана на гэтых пласцінах, і якія часткі варта капіяваць.

Колькі яны сапраўды ядуць

Каларыі ідуць за энергазатратамі, а не за бляскам спорту. Прыблізная колькасць, вымераная ў прафесіяналаў выглядае наступным чынам:

• Веласіпедысты ў некалькітыднёвых этапавых гонках: У сярэднім 5500-7000 ккал у дзень, і больш за 8000 ккал на самых цяжкіх горных этапах.
• Плыўцы, якія займаюцца двума сесіямі ў дзень: 40006.6000 ккал. Вядомая гісторыя з 12 000 калорый была перабольшаная. Пэльпс сам пазней сказаў, што рэальная лічба значна ніжэй.
• Бегуны ў марафоне вагой 556565 кг: 2.8003.3.800 ккал.
• Наступныя лініі на 140160160 кг: 50006.6,500 ккал.
• Жанчыны-гімнасты ў вазе 455555 кг: 1,900 2. 2,400 ккал.

Для параўнання, чалавек вагой 80 кг, які трымае тры разы на тыдзень, спальвае прыкладна 2,6003.3,000 ккал. Розніца не ў сакрэтным метадзе гэта 20 да 30 гадзін навучання на тыдзень замест трох да пяці.

Вугляводы з'яўляюцца найбуйнейшым пунктам лініі

У спартыўных відах вынослівасці вугляводы дазоўваюцца на кілаграм масы цела, а не ў працэнце на калорыі:

• Дні адпачынку: 355 г/кг. Для спартсмена вагой 70 кг гэта 210 350 г.
• 1 3 гадзіны цяжкай трэніроўкі ў дзень: 61010 г/кг, гэта значыць 420700700 г.
• Загрузка перад спаборніцтвам: 81212 г/кг за 364848 гадзін да пачатку.

Падчас намаганняў правілы становяцца яшчэ больш канкрэтнымі. Пад 60 хвілін ты звычайна нічога не патрэбны. Для намаганняў ад 1 да 2,5 гадзін мэта складае: 306060 г вугляводаў у гадзіну. За 2,5 гадзіны яна падыходзіць да 90 г у гадзіну, і ён павінен быць з сумесі глюкозы і фруктозы прыкладна 2:1, таму што кішачнік не можа паглынаць адзін тып цукру значна хутчэй, чым каля 60 г / гадзіну. Спартсмены, якія трэніравалі свае кішачнікі на працягу некалькіх месяцаў часам трываюць 120 г / гадзіну. На практыцы: Банан складае каля 25 г, 500 мл спартыўнага напою каля 30 г, кавалак белага хлеба з мёдам каля 30 г.

Бялкоў: менш драматычным, чым людзі мяркуюць

Штодзённая мэта: 1,62,2,2 г на кілаграм цела масы. У 80 кг гэта 13017175 г. Перавышэнне 2,5 г/кг не мае даказанай дадатковай карысці. Размеркаванне простае: 254040 г за прыём ежы (прыкладна 0,30,4 г/кг), чатыры ці пяць разоў на дзень, з адлегласцю 34 гадзін, плюс 304040 г з малакаварнай крыніцы, якая павольна засвойваецца, перад сном.

Што гэта значыць у ежы: 150 г курынай грудзей дае каля 33 г, тры яйкі каля 19 г, 200 г грэцкага ёгурту каля 20 г, 250 мл малака 8 г, 100 г прыгатаваных лінзаў каля 9 г.

Тлушч не пераходзіць да нуля

Тлушч звычайна робіць 20335% ад агульнай колькасці калорый і рэдка падае ніжэй за 0,8 г/кг. Прычына практычная: выпрацоўкі гармонаў і ўсмоктвання вітамінаў А, D, E і K. Калі даступнасць энергіі падае ніжэй за 30 ккал на кілаграм масы без тлушчуУ жанчын перапаўненне менструацыі, а ў абодвух полаў зніжаецца шчыльнасць касцей і павялічваецца колькасць пераломаў.

Як гэта выглядае на талерцы

У адзін дзень для спартсмена даўгавечнасці вагой 75 кг, мэта 3800 ккал і каля 600 г вугляводаў:

1. 07:00: 120 г авеса, 400 мл малака, банан, 30 г грэцкіх арэхаў, лыжка мёду каля 1,050 ккал і 140 г вугляводаў.
2. 09:30: Два кавалачкі хлеба з варэннем і 300 мл соку 70 каля 70 г вугляводаў.
3. 10:00-13:00, трэніроўкі: 60 90 г вугляводаў у гадзіну з напояў і геляў.
4. 13:30: 400 г прыгатаванага рысу, 200 г курыцы, гародніна з лыжкай алею 110 каля 110 г вугляводаў і 44 г бялку.
5. 19:00: 300 г бульбы, 180 г рыбы, салата.
6. 22:00: 250 г ёгурту і садавіны.

Вада і соль

Колькасць пота складае ад 0,5 да 2,0 літраў у гадзіну, а натрий у поце ад 200 да 1,800 мг у літр распаўсюд паміж людзьмі велізарны. Яны выкарыстоўваюць шкалу: важыць перад і пасля сеансу, і Кожны кілаграм страты складае прыкладна адзін літр вадкасці. Замяніце яго на 1,251,1,5 літра на кілаграм на працягу наступных 46 гадзін. Страта больш за 2% масы цела пашкоджвае прадукцыйнасць, але вялікая колькасць чыстай вады падчас доўгіх намаганняў можа прывесці да павелічэння надыю да небяспечных узроўняў.

Што яны не робяць

• Яны не выключаюць цэлыя групы харчавання без медыцынскай прычыны.
• Яны не спрабуюць нічога новага ў дзень гонкі кожны гель, напой і сняданак былі выпрабаваны на працягу 466 тыдняў на трэніроўках.
• Яны не абапіраюцца на дабаўкі. У тых, хто мае дадзеныя, пераважна крэацін (35 г у дзень) і кафеін (366 мг/кг за 60 хвілін да заняткаў).

Калі трэба звярнуцца да лекара

Запішыце прыём да лекара або клінічнага дыетолага, калі вы:

• Ненаўмысная страта больш за 5% масы цела за 466 тыдняў.
• Не мае менструацыі тры месяцы ці больш.
• Два ці больш пераломаў за год.
• Паўторныя праблемы з кішачнікам, кроў у калодзежы або ваніты падчас фізічных нагрузак.
• галавакружэнне, недахоп ці вельмі цёмная мача пасля сеансаў, або апантаныя думкі пра ежу і вагу.

Кароткі варыянт

• Каларыйнасць адсочвае час трэніроўкі: 2030 гадзін на тыдзень - гэта прычына, чаму колькасць дасягае 6000, а не сам спорт.
• Вугляводы дазоўваюцца на кілаграм: 355 г/кг у лёгкія дні, 610 г/кг у цяжкія дні.
• Для намаганняў больш за гадзіну прымаць 306060 г/г, і да 90 г/г за 2,5 гадзіны.
• Бялкоў 1,62,2,2 г/кг у дзень у 254040 г ежы; больш, чым гэта не дадае нічога.
• Вымярэнне вадкасці з дапамогай шкалы, а не адчуванне: адзін кілаграм далей азначае, што каля аднаго літра замяніць.