Тэстастэрон: Што насамрэч выклікае яго

Тэстастэрон - гэта тэма, пра якую шмат гавораць, але ў якой не хапае кантэксту. Што сапраўды рухае яго не сакрэт: сон, тлушч, ежа, і колькі нагрузкі вы накладаеце на сябе. Вось што варта зрабіць і чаго можна дачакацца.

Па-першае, што лічыцца нармальным

У дарослых мужчын агульны тэстастэрон у большасці лабараторый знаходзіцца недзе паміж 300 і 1000 нг/дл, або прыкладна 10 і 35 нмоль/л. Гэты дыяпазон свядома шырокі: Двое здаровых мужчын могуць сядзець на 12 і на 30 і абодва ў парадку. Узровень кандыкуляцыі ўздымаецца ў першыя некалькі гадзін пасля абуджэння і зніжаецца на працягу дня, таму кроў бяруць паміж 7 і 10 раніцай. Пасля 35 гадоў сярэдні спад складае каля 1% у год, таму дзесяць гадоў каштуюць вам прыкладна дзесятую частку, а не палову.

Сон з'яўляецца самым вялікім рычагом

Гэта адзіны элемент, які вырабляе хуткі, вымяральны эфект пры кантраляваных умовах. У здаровых маладых мужчын, якія спалі 5 гадзін на ноч на працягу аднаго тыдня, ранішні тэстастэрон знізіўся на 10 - 15%. Гэта тое ж самае, што і ў іншых выпадках, калі б вы сталі старэйшымі на 10-15 гадоў. Большасць штодзённай выпрацоўкі адбываецца падчас сну, таму скарачэнне сну літаральна скарачае выпрацоўку.

Канкрэтна: 7-9 гадзін, прачынаюцца ў адзін і той жа час на працягу 30 хвілін, уключаючы выходныя, пакой пры 18-20 градусах і цемры, апошні кава не менш за 8 гадзін да сну, экраны ўніз на 30 хвілін раней. Калі вы храпеце і прачынаецеся стомленыя, нягледзячы на 8 гадзін у ложку, апноэ сну з'яўляецца распаўсюджанай і часта недаследаванай прычынай нізкага ўзроўню тэстастэрону.

Тлушчавы тлушч

Тканіна тлушчу змяшчае ароматазу, фермент, які пераўтварае тэстастэрон у эстрадыол, таму больш тлушчу азначае больш пераўтварэння. Таяня больш за 102 см - самы просты маркер, які ў вас дома ёсць.

Страта ад 5 да 10% масы цела ў чалавека з лішняй вагой звычайна павышае агульны тэстастэрон на 2 да 4 нмоль / л. Для 100 кг мужчыны, які складае ад 5 да 10 кг, па хуткасці ад 0,5 да 0,75% ад масы цела на тыдзень з 300 да 500 ккал штодзённы дэфіцыт. Важна: Агрэсіўны дэфіцыт робіць адваротнае. Ежа менш за 30 ккал на кілаграм няжирнай масы на працягу некалькіх месяцаў, або тлушч цела менш за 8%, зніжае тэстастэрон гэтак жа надзейна, як і атлусценне.

Ежа

• Тлушч: захаваць яго на 20-30% ад сутачных калорый. Дыеты менш за 20% паказваюць невялікі зніжэнне тэстастэрону ў мужчын, а перавышаючы 35% нічога не дадае.
• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм масы цела. Экстрэмальныя прыёмы, больш за 3,5 г / кг з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, звязаны з ніжэйшымі ўзроўнямі.
• Вугляводы: 3 - 5 г/ кг, калі вы паднялі 4 разы на тыдзень. Гэта зніжае ўзровень картызолу і павышае якасць трэніроўкі.
• Цынк: 11 мг у дзень пакрывае патрабаванне. Дэфіцыт зніжае ўзровень, але дадатковыя 50 мг у чалавека, які не мае дэфіцыту, нічога не павышае.
• Вітамін D: Гэта дапамагае толькі калі ваш узровень сапраўды нізкі, што звычайна здарыцца зімой. Падумайце, перш чым што-небудзь прымаць.

Навучанне: што працуе і што не працуе

Павышэнне тэстастэрону праз 15 - 60 хвілін пасля цяжкай сесіі рэальна, але гэта не доўга і не мае ніякага дачынення да вашага доўгатэрміновага ўзроўню ці колькасці мышцаў, якія вы набываеце. Важна быць худым, моцным і добра адпачыўшым.

Практычная сістэма: 3 да 4 сілавыя сеансы на тыдзень, 10 да 20 сетак працы на групу цягліц на тыдзень, складаныя пад'ёмныя практыкаванні ў дыяпазоне ад 3 да 6 паўторных і аксэсуары ў дыяпазоне ад 8 да 12, 2 да 3 хвілінныя адпачынкі на цяжкіх сетках. Дадайце 150 хвілін умеранага кардыё на тыдзень, у асноўным для вашага сэрца і сну.

Другі бок: 10 і больш гадзін жорсткай трэніроўкі на тыдзень пры нізкім утрыманні ежы і дрэнным сні зніжае тэстастэрон. Калі твае сілы падаюць тры тыдні запар, твае лібіда знікла і твой сон парушаны, праблема ў аднаўленні, а не ў генетыцы.

Алкаголь і стрэс

Адзін ці два напоі час ад часу не праблема. Рэгулярнае ўжыванне 5 і больш напояў за вечар, некалькі ночаў на тыдзень, значна зніжае тэстастэрон і парушае сон. Хранічны стрэс падтрымлівае высокі ўзровень кортызола, і кортызол і тэстастэрон не суіснаваюць добра. Рады, як проста расслабіцца, тут бескарысна, так што будзьце канкрэтнымі: 20 да 30 хвілін хады ў дзень, адзін дзень без трэніровак у тыдзень, і графік сну, які вы можаце выконваць.

Калі вы спіце 5 гадзін, ваша талія 110 см і вы п'еце чатыры ночы на тыдзень, ніякія дабаўкі або пратакол не зробіць розніцу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Тэставанне варта таго, калі некалькі з іх вылучаюцца, а не з-за аднаго дрэннага дня:

1. Страта лібіда і ранішняя эрэкцыя, якая доўжыцца 6 тыдняў і больш.
2. Смута, якая не знікае пасля 8 гадзін сну, плюс страта мышачнай масы і зніжэнне сілы.
3. Падзенне настрою і канцэнтрацыі разам з невытлумачальным прыбыткам тлушчу вакол паясніцы.
4. Боль у яечніках, скарачэнне, або траўма ў мінулым.

Папрасіце ўзяць агульны тэстастэрон паміж 7 і 10 раніцай, пасьпяхова, і паўтарыце праз некалькі тыдняў, таму што адзін вынік нічога не значыць. Звычайна гэта адбываецца разам з ЛГ, ФСГ, пралакцінам, СХБГ, аналізам крыві, глюкозы і шчытападобнай залозы. Ніколі не пачынайце тэстастэрон самастойна: знешні тэстастэрон адключае вашу ўласную вытворчасць і фертыльнасць, і гэта не заўсёды вяртаецца лёгка.

Кароткі варыянт

• Спаць ад 7 да 9 гадзін - гэта самая хуткая і найбольшая змена, якая даступная вам.
• Страта ад 5 да 10% масы цела пры дэфіцыце ад 300 да 500 ккал павышае ўзровень на 2-4 нмоль/л.
• Трымайце тлушч на ўзроўні 20-30% калорый, бялок на ўзроўні 1,6-2,2 г/кг, а дэфіцыт умераны.
• Трэніроўкі тры-чатыры разы на тыдзень дапамагаюць, але пасля трэніроўкі гэта не мае значэння.
• Два ранішнія аналізы крыві і доктара перад тэрапіяй, ніколі не наадварот.