Вага пасля 50: Не факультатыўны, але неабходны
Страта мышачнай масы з узростам, хуткасць аднаўлення сілы, практыкаванні для суставаў і колькасць бялку, неабходных пасля 50 гадоў.
Пасля 30 гадоў мы губляем 3 - 8% мышачнай масы на дзесяцігоддзе, і хутчэй пасля 60 гадоў. Гэтая страта (саркопэнія) - прычына таго, чаму людзі ў семдзесят гадоў змагаюцца, каб устаць з крэсла - а не сам узрост.
Добрая навіна
Мышцы рэагуюць на трэніроўку ў любым узросце. Даследаванні на людзей ва ўзросце 70 - 90 гадоў паказваюць павелічэнне сілы на 30 - 100% пасля 8 - 12 тыдняў трэніровак на сілу. Ніколі не позна, і пачаць не небяспечна.
Як пачаць (3 разы на тыдзень, 30 хвілін)
- Сядзець на падставе (прысесці на крэсла) 3 × 8
- Машына для грудной клеткі ці штуршок на сцяне 3 × 10
- Рэдок кабеляў 3 × 10
- Націск на ногі 3 × 10
- Валяціны падымае 2 × 12
- Загружаныя перавозкі (пакеты ў кожнай руцэ, 30 м) 3 патроны
Усё кантралюецца, 1 2 паўтор у рэзерве, без затрымання дыхання.
Баланс important гэтак жа важна, як сіла
Падзенне - гэта найбольшы рызыка. Дзве хвіліны ў дзень: стаяць на адной назе (з крэслам для бяспекі) 3 × 20 с на нагу, хадзіць з пяткі на ногі на працягу 10 крокаў.
Бялкоў і вітаміна D
- Пасля 50 вам трэба Больш бялку, не менш: 1,2 1.1,6 г/кг у дзень, таму што арганізм менш рэагуе на адзін і той жа прыём ежы.
- Распаўсюдзіце яго на 3 прыёму ежы 253535 г.
- Вітамін D і кальцый паведаміце лекара, асабліва зімой і пры астэапарозе.
Калі спачатку спытаць у лекара
- Сэрца, некантралюемы артэрыяльны ціск, нядаўнія аперацыі.
- Астэапароз трэніроўкі дапамагаюць, але пазбягаць нагружаных флексіі пазваночніка.
- Звяртаюцца галавы або б'юцца.
Кароткі варыянт
- Мышцы могуць быць пабудаваны пры 80 павышэнні сілы на працягу 81212 тыдняў.
- Тры сеансы на тыдзень; машыны выдатна працуюць.
- Дзве хвіліны балансавання ў дзень зніжаюць рызыку падзення.
- 1,2 1,6 г бялку на кілаграм.
Агульная інфармацыя, не медыцынская парада. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем або болі, пагаварыце з лекарам, перш чым змяняць спосаб трэніровак.
