Косткі і вітамін D пасля 60 гадоў: што на самай справе працуе

Шчыльнасць касцей пачынае павольна зніжацца і без ніводнага сімптому большасць людзей даведваюцца толькі тады, калі нешта зламаецца. Добрая навіна ў тым, што косткі па-ранейшаму рэагуюць на нагрузку і харчаванне ў 70 гадоў, толькі павольней, чым мышцы. Вось што варта рабіць, у лічбах.

Што адбываецца з касцямі з узростам

Косткі - гэта жывая тканіна, якая пастаянна разбураецца і перабудоўваецца. Да 30 гадоў вы набываеце больш, чым губляеце; пасля гэтага баланс пераварочваецца. У жанчын страта паскараецца ў першыя 5-10 гадоў пасля менопаузы, часта 2 - 3% у год у пазваночніку. У мужчын гэта адбываецца павольней, прыкладна на 0,5% у год, але паскараецца і пасля 70 гадоў.

Практычныя наступствы: пералом сцягна пасля 65 гадоў - гэта не проста пералом. Прыкладна палова людзей ніколі не вяртаецца да свайго ранейшага ўзроўню незалежнасці. Таму мэта складаецца ў тым, каб у першую чаргу зрабіць косткі мацнейшымі і знізіць верагоднасць падзення.

Вітамін D: колькі і як

Вітамін D сам па сабе не стварае косткі. Ён дазваляе кішачніку паглынаць кальцый. Без яго вы атрымліваеце каля 10-15% кальцыя, які вы ясьце, з ім 30-40%. Падтрымліваць вадкасць калі вашы ўзровень Д нізкі - марнаваць намаганні, і наадварот таксама.

• Даза: для людзей старэйшыя за 65 гадоў звычайная рэкамендацыя: 80010001000 МР (202525 мкг) у дзень, круглы год, не толькі зімой.
• Верхняя мяжа без медыцынскага нагляду - 4000 МР у дзень. Мега-дазы, такія як 50 000 МР раз у месяц, не лепшыя; у некалькіх даследаваннях яны былі звязаныя з Больш падае, не менш.
• Вазьміце яго з ежай, якая змяшчае тлушч. паглынанне пры яйках, сыры, рыбе або лыжцы алею значна лепш, чым на пусты страўнік.
• Сонца не будзе пакрываць зіму. З кастрычніка па сакавік сонца знаходзіцца занадта нізка для скуры, каб вырабляць вітамін D на гэтых шыротах. Акрамя таго, скура пасля 65 гадоў вырабляе прыкладна ўдвая менш, чым у 25 гадоў.

Аналіз крыві, каб спытаць, гэта 25 ((OH) D. Ніжэй за 30 нмоль/л (12 нг/мл) з'яўляецца сапраўдным дэфіцытам; мэтавая колькасць вышэй за 50 нмоль/л (20 нг/мл). Аднойчы пасля 3 месяцаў дапаўнення дастаткова няма прычыны тэставаць кожныя пару месяцаў.

Кальцый і бялок

Кальцый спачатку з ежы, дабаўкі толькі калі вы не можаце атрымаць яго з ежай. Мэта - 10002001200 мг у дзень, падзяліце на 3 ежы, паколькі вы паглынаеце не больш за 500 мг за раз.

• 200 мл малака або кефіру 240 каля 240 мг
• 150 г ёгурту каля 200 мг
• 30 г цвёрды сыру (адзін кавалак) 250 каля 250 мг
• 100 г сардзіны з косткамі 350 каля 350 мг
• 30 г міндаляў каля 75 мг

Бялкоў мае такое ж значэнне, бо траціна касцянай масы складаецца з калагена. Разлічвайце на 1,01.21,2 г на кілаграм вагі цела штодня, з 253030 г на ежу гэта прыкладна 120 г курыцы, 150 г рыбы, 200 г сыру, або 3 яйкі плюс ёгурт. Пад 20 г за ежу, рэакцыя будынка ледзь запускаецца.

Трэніроўкі, якія сапраўды будуюць косткі

Прагулкі выдатна падыходзяць для сэрца і галавы, але ход у адзіночку не павышае шчыльнасць касцей - сіла проста занадта малая. Косці патрабуюць больш за тое, да чаго яны ўжо прывыклі.

Сіла, 23 разы на тыдзень

1. Прысест або загружаны сядзець на крэсле 3 наборы 688 паўторных
2. Румынская тугі або сцягна 3 x 68
3. Прэс (стаянны прэс, або штуршкі з паднятымі рукамі) 3 x 810
4. Адзін рукавы радок 3 x 81212 на бок
5. Загружаныя грузавыя грузы, 3 х 30 метраў, агульная нагрузка 2030%30% ад масы цела

Апошнія два паўторкі павінны быць сапраўды жорсткімі, інакш косткі не атрымаюць сігналу. Першыя 4 тыдні правядзіце з лёгкімі, пакуль вы вучыцеся рухам, а потым дадайце 2,5 кг, як толькі дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных намаганняў ва ўсіх трох наборах. Уся сесія змяшчаецца за 40 хвілін.

Нагрузка ўдарнай сілы

Калі ў вас не дыягнаставана астэапароз, а суставы яго пераносяць: 205050 хмеляў у дзень, у наборы па 10 з каля 10 секунд паміж імі. Калі скакаць занадта шмат, зрабіць кальцо падае трымаючы падтрымку 3 наборы з 10, прызямліўшыся трывала на пятку.

Баланс, 10 хвілін тры разы на тыдзень

• Аднанога стойкі, 3 х 30 секунд на нагу, адзін палец на сцяне для бяспекі
• Тандэмная хада (ад пяткі да пальцаў), 4 х 10 метраў
• Падымаючыся з крэсла без выкарыстання рук, 3 х 10

Калі ў вас астэапароз, пазбягайце глыбокага схілення пазваночніка пад нагрузкай і рэзкіх паваротаў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Жанчыны ад 65 і мужчыны ад 70 сканаванне шчыльнасці костак DXA, нават без скаргаў
• Любыя пераломы пасля 50 гадоў, выкліканыя падзеннем з стаячай вышыні
• страта вышыні больш за 4 см у параўнанні з маладым узростам, або раптоўныя моцныя болі ў спіне без траўмы (магчымы пералом пазваночніка)
• Лячэнне картыкастэроідамі больш за 3 месяцы, захворванне шчытападобнай залозы, цэліяка або папярэдняя аперацыя страўніка
• Перад прыёмам больш за 2000 МУ вітаміна D у дзень, асабліва пры захворванні нырак, камянёў у нырках, саркаідозе або лечэнні сінянасог
• Калі вы часта спатыкаецеся або адчуваеце няўстойлівую хаду прычынай часта з'яўляецца зрок, лекі або артэрыяльны ціск, а не косткі

Кароткі варыянт

• 80010001000 МУ вітаміна D штодня на працягу ўсяго года, прымаючы яго з ежай, якая змяшчае тлушч; больш за 4000 МУ толькі пад медыцынскім наглядам.
• 10002001200 мг кальцыя з ежы праз тры порцыі, плюс 1,01.21,2 г бялку на кілаграм у дзень.
• Трэніроўкі на сілу 23 разы на тыдзень, 3 наборы 610 паўторных, з апошніх двух жорсткіх паўторных.
• Дадаць 205050 хіпсаў у дзень і 10 хвілін балансавання тры разы на тыдзень.
• Зрабіце сканаванне DXA з 65 (жанчыны) або 70 (мужчыны), і адразу пасля любога пералому ад падзення з высокі.