Трэніроўкі з высокім крывяным ціскам: Што працуе, што прапусціць і якія лічбы маюць значэнне

Высокае крывяны ціск рэдка з'яўляецца прычынай для спынення трэніровак у большасці выпадкаў гэта прычына для пачатку, толькі больш асцярожна. Рэгулярныя трэніроўкі зніжаюць сінсталічнае ціск прыкладна на 5-8 мм рт. ст., што ў тым жа дыяпазоне, што і прыём аднаго лекі. Але некалькі звычак, якія ты робіш, могуць часова павялічыць ціск, так што давайце пачнем з таго, што ты робіш, перш чым нават трапіць у спортзал.

Вымярайце правільна, на працягу сямі дзён

Адзін толькі агляд у клініцы амаль нічога не кажа. Знайдзіце манітор верхняй часткі рукі (а не запясце) і зрабіце так: Сядзьце нерухома 5 хвілін, спіну падтрымлівайце, ногі на падлозе, рукі на стале на ўзроўні сэрца. Зрабіце два запісы з адлегласцю 1-2 хвіліны і запішыце іх. Паўтарыце раніцай перад прыёмам лекаў і зноў вечарам, сем дзён запар. Выкіньце першы дзень і сярэдні астатнія шэсць дзён.

Што гэта значыць на практыцы:

• Пад 135/85 дома цягнік звычайна
• 135/85 да 159/99 трэніруйцеся, але выконвайце правілы ніжэй і пакажыце лічбы свайму лекара
• 160/100 да 179/109 кардыё так, цяжкія цягліцы не, пакуль ён не сыходзіць
• 180/110 і вышэй прапусціце навучанне ў той дзень і запішыце прыём

Кардыё: 150 хвілін у тыдзень у размоўным тэмпе

Мэта складаецца ў 150 хвілін умеранага кардыё на тыдзень. Самы просты варыянт складае 30 хвілін пяць разоў на тыдзень, але пяць 20-хвілінных сеансаў плюс два больш доўгія выходныя прагулкі робяць тую ж працу. Умераная азначае, што вы можаце гаварыць у поўных сказах, але не можаце спяваць; па шкале ад 1 да 10 вы можаце зрабіць 4 да 6.

Хуткая хада ўгору, стацыянарны ровар, плаванне, эліптыка рэжым не мае вялікага значэння, рабіць гэта ад трох да пяці разоў на тыдзень робіць. Калі вы доўгі час не займаецеся спортам, пачніце з 10 хвілін у дзень і дадайце да гэтага 5 хвілін кожны тыдзень; праз восем тыдняў вы будзеце займацца 45-50 хвілін і ніколі не будзеце перабольшваць. 5-10 хвіліннае размяшчэнне і 5-10 хвіліннае астуджэнне не з'яўляюцца факультатыўнымі: Раптоўнае спыненне - гэта распаўсюджаная прычына галавакружэння ў людзей, якія прымаюць лекі ад крывянага ціску.

Адна дэталь большасць людзей прапускаюць: пасля аднаго сеансу ціск застаецца на 5-8 мм рт. ст. ніжэй на працягу наступных 12 - 24 гадзін. Вось чаму больш кароткі і часцей перамагае адзін доўгі сеанс на тыдзень.

Моц: Умерана жорсткі, ніколі не да няўдачы

Трэніроўкі з узмацненнем сілы бяспечныя і карысныя нават пры дыягназе гіпертаніі. Рызычна максімальнае намаганне ў спалучэнні з затрыманнем дыхання. Практычная база:

1. Два-тры разы на тыдзень, 6-8 трэніровак для ўсяго цела.
2. Два-тры наборы 10-15 паўторных, выкарыстоўваючы каля 50-70% вашага максімуму.
3. Спыніць кожны набор з 2-3 паўторкі засталіся ў баку. Ніколі не дамагацца няўдачы, і ніколі не "дазвольце мне проста праверыць мой максімум аднаго паўтор".
4. Адпачніце 60-90 секунд паміж сеткамі, сядайце, калі трэба.

Прапусціце практыкаванні, дзе галава падае ніжэй за ўзровень сэрца, і тыя, дзе вы павінны падтрымаць усё цела, каб выжыць ад адказу цяжкія тройкі на мёртвым пад'ём, максімальныя надгаловы. Яны не забароненыя па вызначэнні, але ў сярэднім 155/95 яны не маюць сэнсу, пакуль колькасць не знізіцца.

Дыханне - гэта палова гісторыі.

Затрымаўшы дыханне пад нагрузкай, вы можаце на кароткі час падняць сісталічны ціск да 250 мм рт. ст. Правіла простая: Выдыхайце на ліфце, удыхайце на спуску. Калі вы схапіце сябе за сцісканне сківіцы і ўтрыманне дыхання, вага занадта цяжкая 20% здыміце 20% і перарабіце набор.

Ізаметрычныя: 4 х 2 хвіліны, тры разы на тыдзень

Статычныя трымальнікі - адзін з найбольш папулярных спосабаў зніжэння артэрыяльнага ціску, і амаль ніхто іх не робіць. Пратакол: ручная ручка або сцяна сядзенне, 4 наборы 2 хвіліны, з 1-2 хвілінным адпачынкам, тры разы на тыдзень. Напружанне павінна быць каля 30% ад максімуму, гэта значыць, вы можаце трымаць 120 секунд, не дрыжучы і не ўтрымліваючы дыханне. Пасля 8-10 тыдняў рэалістычна падвяргаецца падзенню на 4 - 8 мм рт. ст. Гэта займае 12 хвілін, і вы можаце зрабіць гэта перад тэлевізарам.

Лекі змяняюць правілы.

• Бэта- блакатары знізіць пульс на 20-30 удараў у хвіліну, так што гадзіннік і яго "мэтавыя зоны" бессэнсоўныя ісці па ўспрынятым намаганні, 4-6 з 10.
• Дзіярэтыкі выпадкі вады хутчэй. Выпіць 400-500 мл вады за дзве гадзіны да гэтага, а затым 150-200 мл кожныя 15-20 хвілін, калі яна цёплая.
• Альфа-блокатары і вазадылататары прымусіць галавакружэнне, калі вы хутка ўстаеце павольна ўставаць з лаўкі або прысесці, у два этапы.

Невялікія рэчы, якія рухаюць лічбы

• Соль: мэта для пад 5 г солі ў дзень, прыкладна 2 г натрыю. Кожны грам менш каштуе каля 1 мм рт. га.
• Кава: 200-300 мг кафеіну павышае ціск на 5-10 мм рт. ст. на працягу 1-3 гадзін. Не вымяраць або трэніравацца адразу пасля двух кубачак.
• Вага цела: Кожны кілаграм страты мае прыблізна 1 мм рт. ст. сісталічнага ціску.
• Спаць менш за 6 гадзін і піць больш за дзве адзінкі ў дзень з'ядае вялікую частку таго, што вы зарабілі на трэніроўках.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Неадкладна спыніцеся і звярніцеся па тэрміновую дапамогу, калі вы атрымаеце: боль у грудзях або ціск, які распаўсюджваецца на сківіцу, плячо або руку; моцны галаўны боль з змяненнямі зроку; слабасць аднаго боку цела або неразборлівасць мовы; страта прытомнасці.

Запішыце прыём на працягу некалькіх дзён, калі: ваш сярэдні ўзровень дома застаецца вышэй за 160/100, нягледзячы на прыём лекаў, як вам прызначылі; ваш пульс нерэгулярны або скача; вы не можаце дыхаць пры намаганні, якое раней вы лёгка спраўляліся; ногі апухлі; ці ціск падае ніжэй за 90/60 пасля трэніроўкі разам з галавакружэннем.

Калі вам больш за 65 гадоў, вы доўгі час не займаецеся спортам, ці ў вас дыябет, захворванне нырак ці захворванне сэрца, а таксама гіпертанія, размаўляйце пра гэта да першага тыдня трэніровак, а не пасля трэцяга.

Кароткі варыянт

• Вымярайце дома на працягу сямі дзён і выкарыстоўвайце сярэдні паказчык; вышэй 180/110 вы не трэніруецеся ў той дзень.
• 150 хвілін умеранага кардыё на тыдзень пры 4-6 з 10 намаганняў, заўсёды з 5-10 хвілінным размяшчэннем і астуджэннем.
• Сіла 2-3 разы на тыдзень, 10-15 паўтор, 2-3 паўтор засталося ў баку, без затрымання дыхання.
• Ізаметрыка 4 х 2 хвіліны тры разы на тыдзень набывае яшчэ 4-8 мм рт.ст. за 12 хвілін працы.
• Болі ў грудзях, недахоп ці аднабаковая слабасць азначаюць спыніць і атрымаць дапамогу, а не "яшчэ адзін набор".