Практыкаванні на месцы сядзення: Практычная праграма для пажылых людзей

Трэніроўкі, якія праводзяцца сядзячы, не з'яўляюцца паслабленым варыянтам фізічных нагрузак. Гэта разумны варыянт, калі баланс, калені або спіна з'яўляюцца прычынай, таму што стаяць на доўгія расцяжэнні не працуе. Крэсла дае вам стабільную базу, так што вы можаце загружаць мышцы, не турбуючыся пра падзенне. Ніжэй прыведзена канкрэтная праграма: якія практыкаванні, колькі сетак, колькі паўтор і як прагрэсаваць.

Што вам трэба да першага набору

Цвёрдае крэсла без колаў і, пажадана, без падладок, з вышыняй сядзення 4348 см. Ногі роўныя на падлозе, калені схіленыя прыкладна на 90 градусаў. Калі ногі вісяць, пакладзіце пад іх дошку або дзве кнігі агульнай даўжынёй 355 см. Сядзьце на пярэдніх двух трацінах сядзення, прама, не нахіліўшыся назад.

Пачатковае абсталяванне: дзве бутэлькі з вадой па 0,5 літра (каля 500 грамаў кожная), адзін сярэдні дыяпазон супраціву і 1 кг мяшка рысу. Як толькі гэта стане лёгкім, гандбэлі вагой 1, 2 і 3 кг будуць пакрываць наступны год навучання.

Пагрэў: 5 хвілін

• Рамень круціцца наперад, а затым назад 10 + 10 паўтор.
• Маршыруючы сядзячы, з высокай пазіцыяй з калена да сцягна 60 секунд.
• Абцасы ўверх, а потым пальцы ўверх 20 паўтор.
• Паварот тулава злева і направа, рукі перапярэчаны на грудзях 8 на бок.
• Адкрыйце і зачыняйце рукі 20 паўтор.

Восем практыкаванняў

Зрабіце іх у гэтым парадку. Аднак у іх усіх адзін тэмп: 2 секунды ўверх, 1 секунды ўтрыманне, 3 секунды ўніз. Адпачынак 60 90 секунд паміж сектамі. Выдыхайце цяжэй, і ніколі не ўтрымлівайце дыханне.

1. Пашырэнне калена. Выпрастаць адну нагу ў гарызантальную, трымаць 2 секунды, ніжэй. 3 наборы 1012 на нагу. Калі будзе лягчэй, пакладзі 1 кг кішэню з рысам на лодыжку.
2. Падыміце калена. Падніміце кожнае калена на 10-15 см ад сядзення, па чарзе, не паварочваючы тулава назад. 2 наборы з 12 на нагу.
3. Сядзець на стаянку. Самая важная рэч у гэтым спісе, таму што яна звязана непасрэдна з незалежнасцю. Перайсці рукі на грудзях, устаць і сесці пад кантролем на працягу 3 секунд. 3 наборы 810. Калі вы не можаце зрабіць гэта з дапамогай свабодных рук, адсуньце сцягна, а не крэсла.
4. Націсніце над галавой. Бутэлькі або гандбелі ад вышыні пляча да прамых рук. 233 наборы 1012.12. Калі плячо заціскае ў верхняй частцы, спыніцеся на вышыні лоба.
5. Гурт-парк. Завяжыце павязку да ногі стала на вышыні грудзей, або абвяжыце яе вакол ног, і цягніце локці назад па рэбрах, сціскаючы лопаты. 3 наборы з 12.
6. Павысіць абцас. Ногі роўныя, падняць пяткі як мага вышэй, трымаць 2 секунды. 2 наборы 15 1520. Каб зрабіць гэта цяжэй, прыкладзіце 2 кг на калені.
7. Сціскаць ручнік. Загарнутыя ручнікі ў руцэ, сціснуць на 5 секунд, адпусціць. 3 наборы па 10 сцісканняў на руку. Сіла счаплення адсочвае агульную сілу і хутка рэагуе на трэніроўку.
8. Бакавы выгіб. Трымаць 1 2 кг у адной руцэ, нахіліцца 15 20 см у той бок, а затым вярнуцца. 2 наборы па 10 па баку.

Уся схема займае 25-30 хвілін, уключаючы размяшчэнне.

Як размясціць тыдзень

Тры сеансы на тыдзень з па крайняй меры адным днём адпачынку паміж панядзелак, серада, пятніца працуе добра. Першыя два тыдні рабіце толькі два паказы кожнага практыкавання, каб убачыць, як вы рэагуеце, а потым дадайце трэцяе.

У непрацоўныя дні, хадзіце 20-30 хвілін або проста рабіце размяшчэнне. Калі вы займаецеся, сядзячы, з-за праблем з балансам, дадайце два кароткія заняткі ў тыдзень: Трымаць кухонны прыбор і стаяць на працягу 5 падзей па 30 секунд, адпачываючы паміж імі 30 секунд.

Калі дадаць вагу

Выкарыстоўвайце правіла два плюс два: калі ў два паслядоўныя сеансы вы атрымаеце два паўторных праходжання за верхняй часткай дыяпазону (14 замест 12), дадайце 0,51 кг і падзенне назад да ніжняй часткі дыяпазону паўторных праходжанняў. Гэта скачок на 5-10% - досыць малы, каб тэхніка не змянялася.

Апошні паўтор паказу павінен адчуваць сябе як 6 7 з 10: цяжка, але з каля 3 паўтор засталося ў баку. Мускульныя болі, якія доўжацца да 48 гадзін, з'яўляюцца нармальнымі. Вострыя болі ў суставах не.

Калі боль падчас трэніроўкі перавышае 3 з 10, або калі яна застаецца на працягу 24 гадзін пасля сеансу, скараціць вагу напалову і скараціць дыяпазон руху. Не прасоўвайце праз болі ў суставах.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як пачаць, паведаміце свайму лекару, калі ў вас некантралюемы артэрыяльны ціск, хваробы сэрца, стэнт або кардыялам, астэапароз, або калі ў вас была аперацыя на сцягне, каленях або пазваночніку за апошнія 6 месяцаў. Тое ж самае тычыцца прыёму сціральнікаў крыві.

Перастаньце трэніравацца і звярніцеся па тэрміновую дапамогу пры болях у грудзях або ціску, дыхавіцы, якая не сціхае праз 5 хвілін адпачынку, галавакружэнні з стратай балансу, нерэгулярным пульсам сэрца або раптоўнай слабасцю аднаго боку цела.

Запішыце прыём, калі вы заўважыце невытлумачальнае ацёкванне аднаго з лодыжкаў, нечуванасць, якая распаўсюджваецца па руцэ або назе, або калі ваша сіла відавочна зніжаецца, нягледзячы на пастаяннае трэніроўкі.

Кароткі варыянт

• Цвёрдае крэсла 4348 см вышынёй, ногі плоскія, сядзець на пярэдніх дзвюх трацінах сядзення.
• Восем практыкаванняў, 233 наборы 101515 паўтор, 2-1-3 тэмп, 609090 секунд адпачынку.
• Тры сеансы на тыдзень, 25-30 хвілін кожны, з днём адпачынку паміж імі.
• Дадайце 0,511 кг толькі пасля двух паслядоўных сеансаў, калі вы перавысіце мэтавую колькасць паўторных на два.
• Боль, якая перавышае 3 з 10, азначае адступіць; боль у грудзях або задыханне азначае спыніцца і атрымаць дапамогу.