Як вярнуцца да трэніровак пасля хваробы: Штотыднёвы план пасля 60 гадоў

Пасля грыпу, пнеўманіі або жаніха, які паклаў вас на некалькі дзён, памылка не ў тым, што вы адпусцілі час, а ў тым, што вы спрабуеце працягнуць дзе вы спыніліся. Пасля 60 гадоў вы хутчэй губляеце фітнес, а аднаўляеце яго павольней, і гэтая адлегласць - уся праблема. Вось як вярнуцца, не трапляючы зноў у ложак ці паранены.

Што вы сапраўды страцілі

У людзей старэйшых за 60 гадоў, сем-дзесяць дзён строгага адпачынку ў ложку каштуе прыкладна ад 0,5 да 1 кг цягліц ног і 10-15 адсоткаў сілы ног. Аэробная здольнасць зніжаецца яшчэ хутчэй: тыдзень бяздзейнасці зніжае 5-10%, а пульс у адпачынку часта на 5-15 удараў вышэйшы за звычайны. Калі ў вас таксама была тэмпература і вы ледзь што з'елі, вялікая частка страты вады і глікагену вяртаецца праз 3-5 дзён.

Мышцы і сілы вяртаюцца павольней, але хутчэй, чым калі вы іх пабудавалі. Пасля звычайнай віруснай хваробы, чакаць 3-6 тыдняў вяртання да ранейшых лічбаў, і 8-12 тыдняў пасля пнеўманіі або шпіталізацыі. Спроба сціснуць, што звычайна заканчваецца болем у сухога і яшчэ адна звальненне.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не чакайце іх:

• Боль у грудзях або ціск, дыханне ў адпачынку або хадзіць па роўнай зямлі.
• Сэрца ў рэжыме рэжыму ўстойліва цягнецца вышэй за 100, або адчуванне пульсацыі або скачкі.
• Папульсацыя, пачырваненне і боль у адным ляльцы толькі магчымы згусток.
• Ліхаманка, якая вяртаецца праз два-тры ясныя дні, або кашаль, які доўжыцца больш за тры тыдні.
• галавакружэнне, недахоп, блытаніна або падзенне.
• Неўмілаваная страта больш за 5% масы цела (4 кг пры 80 кг).

Калі вы былі шпіталізаваны, прымалі капельную дозу, былі ў падзенні лёгкіх, ці змянілі медыкаменты для сэрца, крывянага ціску або дыябету, атрымаць вызваленне Да гэтага Першае пасяджэнне, не пасля трэцяга. Тое ж самае, калі вам далі антыбіётык флуаракінолон: гэта павышае рызыку разрыву сухотаў, таму не трэба скакаць, спрынтаваць ці максімальна нагружаць на працягу 2-4 тыдняў.

Калі вы дазволілі пачаць

Чатыры ўмовы, усе з іх:

• 48-72 гадзіны без ліхаманкі без лекаў.
• Сэрца ў адпачынку, вымяраецца раніцай перад узняццём, у межах 5 удараў ад звычайнага два раніцы запар.
• Дзве ночы нармальнага сну і два дні нармальнага харчавання.
• Выпрабаванне па лесвіцы: два палёты без прыпынку, і ваша дыханне засяляецца на працягу хвіліны.

Сімптомы над шыяй (выцяканне з носа, лёгкая боль у горле) лёгкая трэніроўка добра. Сімптомы ніжэй шыі (кур'ера, кашаль у грудзях, болі ў целе, дыярэя) вы не займаецеся спортам.

Першыя чатыры тыдні, з лічбамі

Тыдзень 1: хадзіць, не загружаць

Два-тры шпацыры ў дзень, па 10-15 хвілін кожны, у тым тэмпе, што вы можаце весці размову. У хатніх умовах, тры разы на тыдзень: сядзець на два пакаленні з 8 штук, сцяна штуршкі 2x10, цяляціны падымае 2x12, аднаногія стойкі трымаюць лічыльнік 2x20 секунд на нагу. 12 да 15 хвілін у агульнай складанасці. Калі на наступную раніцу вы не стаміліся, вы прайшлі.

Тыдзень 2: 50 адсоткаў

Вярнуўся ў трэнажорны, тры сесіі на тыдзень, у 50% вагаў да хваробы. Два наборы з 10, заўсёды пакідаючы 4-5 паўтор у рэзерве. Калі вы прыселі на 60 кг, гэта цяпер 30 кг. Кардыё: 15-20 хвілін пры 65 адсотках максімальнага пульсу практычна, вы ўсё яшчэ можаце гаварыць цэлымі сказамі.

Трэці тыдзень: 70 адсоткаў

Тры серыі 8-10 на 70% ад вашых старых вагаў, 3 паўтор у рэзерве. Кардыё 25-30 хвілін. Гэта першы тыдзень, калі сеанс можа адчувацца як сеанс.

Чацвёрты тыдзень: 85-100 адсоткаў

Старыя наборы і паўторныя працы назад, нагрузка на 85-90 адсоткаў, і толькі ў канцы тыдня паспрабуйце старую працу вагой на адным пад'ём. Пакіньце максімальныя спробы і тэсты на адзін паўтор на шосты тыдзень.

Баланс ідзе наперад.

Пасля адпачынку ў ложку пажылыя людзі губляюць баланс, перш чым яны губляюць сілы, і падзенне робіць больш шкоды, чым што-небудзь яшчэ з гэтага спісу. Хуткі тэст: колькі разоў вы можаце ўстаць з звычайнага крэсла без выкарыстання рук за 30 секунд. Пад 12 гадоў значыць баланс і ногі прыходзяць да ўсяго астатняга. Дадайце пяць хвілін да кожнай сесіі: аднанога стаіць 3x20 секунд, пяту да пальцаў хадзіць 10 крокаў наперад і назад, сядзець на 3x10.

Ежа і вадкасці

Імкніцеся да 1,2-1,6 г бялку на кілаграм вагі ў дзень 90 90-120 г пры вазе 75 кг. Падзел мае значэнне больш, чым сукупнасць: 25-35 г пры кожным з трох прыёмаў ежы, таму што старэйшыя мышцы дрэнна рэагуюць на невялікія дозы. Гэта прыкладна 150 г курыцы (33 г), 200 г грэцкага ёгурту (19 г), тры яйкі (19 г) або 100 г туну (25 г).

Вадкасці: 30-35 мл на кілаграм, гэта значыць 2, 3 - 2, 6 літраў на 75 кг, і больш, калі ў вас была ліхаманка або дыярэя. Не бяжыце дэфіцыт калорый прама цяпер страта вагі і аднаўленне цягліц не адбываецца разам.

Знакі, што вы націснулі занадта моцна

• Раніца ў спакоі, сэрца ўзрасла больш чым на 8 удараў, два дні запар.
• стомленасць, якая доўжыцца больш за 24 гадзіны пасля сеансу.
• Сон або апетыт зноў разваліцца пасля таго, як яны аднавіліся.
• Кашаль або боль у горле вяртаюцца.

Адказ заўсёды адзін і той жа: скараціць нагрузку на 30%, адпусціць адзін набор, трымаць там на працягу трох сеансаў, а затым працягваць.

Кароткі варыянт

• Не пачынайце прымаць яго, пакуль вы не будзеце мець 48-72 гадзін без тэмпературы і нармальны пульс у адпачынку дзве раніцы запар.
• Ваша першая трэніроўка складае 50% ад вашых старых вагаў, 2 наборы па 10, пакідаючы 4-5 паўтор у рэзерве.
• Прагрэс па тыдні: 50, 70, потым 85-100 адсоткаў; максімальныя пад'ёмныя сілы чакаюць да шостага тыдня.
• Дадайце пяць хвілін балансавання кожную сесію і 25-35 г бялку да кожнага з трох прыёмаў ежы.
• Болі ў грудзях, задыханне ў адпачынку, адной апухлай каленкай, або вяртанне тэмпературы азначае лекара, а не трэнажорную залу.