Хадзіць у якасці базы: колькі, як хутка, і што дадаць

Хада - гэта адзіная форма трэніроўкі, якую большасць людзей старэйшыя за 60 гадоў могуць рабіць амаль кожны дзень, без абсталявання і без трохдзённага аднаўлення пасля. Праблема ў тым, што звычайна гэта робіцца занадта каротка, занадта павольна і занадта няраўнамерна, каб што-небудзь змяніць. Вось як наладзіць яго так, каб ён сапраўды робіць.

Колькі крокаў дастаткова

Даследаванні людзей старэйшыя за 60 гадоў паказваюць тое ж самае: Дапамога па здароўі падымаецца да прыкладна 6000-8000 крокаў у дзень, і вышэй, што крывая выраўноўваецца. Дзесяць тысяч крокаў не з'яўляецца біялагічным парогам гэта быў лозунг японскага крокаматра, які быў прададзены ў 1965 годзе. Пад 4000 крокаў у дзень эфект невялікі.

Не накіроўвайцеся прама на 8000. Паглядзіце на сёмадзённы сярэдні па тэлефоне або паглядзіце і дадайце 1000 крокаў да яго. Падтрымлівайце гэтае лічба на працягу двух тыдняў, а затым дадайце яшчэ 1000. Прыскок з 3000 да 8000 за ноч звычайна прыводзіць да раздражнення Ахілесавай сухогалубы або балючага калена і трох тыдняў адпачынку.

Паэма вырашае, ці лічыцца гэта навучаннем

Павольная хада ў краму і назад добра для суставаў і настрою, але сэрца не атрымлівае ад гэтага вялікай карысці. Чэк для ўмеранай інтэнсіўнасці сядзіць вакол 100 крокаў у хвіліну. Палічыце свае крокі на працягу 30 секунд і падвоіце іх калі вам менш за 90, падняць яго.

Чэк, які не мае патрэбы ў падліку: Вы павінны быць у стане гаварыць у поўных сказах, але не спяваць. Калі вы можаце весці размову без усялякіх намаганняў, гэта занадта павольна. Калі вам трэба спыніць хадзіць, каб скончыць сказ, гэта занадта хутка для асноўнага цела хады.

Як выглядае тыдзень

Мэта - 150 хвілін у сярэднім хады на тыдзень, плюс два сілавых сеансаў. Тры планіроўкі, якія трымаюцца на практыцы:

• Пяць разоў 30 хвілін прасцей, калі ў вас ёсць фіксаваны час, скажам, кожную раніцу пасля сняданку.
• Тры разы 10 хвілін у дзень пасля кожнага прыёму ежы. Невялікая шпацыр пасля ежы таксама зніжае ўзровень цукру ў крыві.
• Два доўгія, тры кароткія два шпацыры на 45-50 хвілін у выходныя дні, тры на 20 хвілін у будні дні.

Пратаколы дадаюць. Няма розніцы паміж 30 хвілін у адзін раз і 30 хвілін у тры часткі.

Калі роўная зямля становіцца занадта лёгкім

Праз 6 - 8 тыдняў адна і тая ж маршрут у тым жа тэмпе перастае быць праблемай. Гэта калі вы дадаеце адзін з гэтых двух, два разы на тыдзень:

1. Пагоркі або лесвіцы. Знайдзіце пагорак ад 100 да 200 метраў і падняцца 4 да 6 разоў, вяртаючыся назад лёгка, як і адпачынак. Пад'ём цяжэй загружае мышцы, а ўдар па каленях менш, чым бег.
2. Інтэрвалы. Пасля 10-хвіліннага размяшчэння: 6 х 1 хвіліна хуткай хады з 2 хвіліны ў звычайным тэмпе паміж. Скончыць з 5 хвілін лёгка.

Хадзіць сам не будзе трымаць мускулы

Пасля 50 вы губляеце груба ад 1 да 2 адсоткаў мышачнай масы ў год, і сілы хутчэй, чым гэта. Прагулкі запавольваюць яго, але не спыняюць. Два сеансы на тыдзень на 20-25 хвілін - мінімум, які змяняе карціну:

• Сядзець на крэсле 3 наборы з 10, не адштурхоўваючы рукамі. Калі гэта будзе лёгка, падтрымлівайце пакеты ці бутэлькі вагой ад 3 да 5 кг пад грудзьмі.
• Падыходы на 20 см прыступкі 3 x 8 на нагу, трымаючы парэнчы, калі вам гэта трэба.
• Валяціны падымае 3 х 15. Валяты з'яўляюцца першым рэччу, каб кінуць на ўзгорку.
• Наземны прэс з 2 да 4 кг у кожнай руцэ 3 х 10.
• Схіленыя радкі або павязкі 3 x 12, для спіны і вашай паставы.

Баланс, дзве хвіліны ў дзень

Спыніцеся на адной назе, 3 х 30 секунд на бок, з крэслам назад у дасягненні рукі. Калі стане лёгка, заплюшчвайце вочы на 10 секунд. Гэта самая танная абарона ад падзення, і падзенне ў 70 гадоў - гэта большая праблема, чым любы дрэнны вынік холестэрыну.

Маленькія рэчы, якія вырашаюць гэта

• Бялкоў: ад 1,2 да 1,5 г на кілаграм вагі ў дзень, размешчаныя на 25 - 30 г на ежу. Для чалавека вагой 75 кг гэта 90-110 г у дзень. Па-над гэтым, сілавая праца не мае нічога, каб будаваць з.
• Вада: 300 - 500 мл за паўгадзіны да любой прагулкі, якая доўжыцца больш за 45 хвілін. Пачуццё смагі з узростам знікае, таму не спадзявайцеся на яго.
• Абутак: цвёрдая вакол пяткі, гнуткая з пярэдняй, паўсантыметра прасторы перад вялікім пальцам. Падэшвы зношаюцца недзе паміж 600 і 800 кіламетрамі прыкладна раз у год пры 6000 кроках у дзень.
• Лёд і цемра: зімой пераносіце прагулку ў калідор або гандлёвы цэнтр, каб не рызыкаваць падаць на лёд.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як павялічыць тэмп, паведаміце лекара, калі ў вас сардэчнае захворванне, некантралюемы артэрыяльны ціск, дыябет з ускладненнямі, ці вы ўжо шмат гадоў не займаецеся спортам. Спыніцеся неадкладна і прыходзьце да нас, калі вы атрымаеце:

• ціск, напружанне або боль у грудзях пры хадзе, асабліва калі яна распаўсюджваецца на руку, сківіцу або спіну;
• непрапарцыйная задыханне ў сувязі з намаганнямі, недахоп ці галавакружэнне;
• боль у каленях, якая з'яўляецца на адным і тым жа адлегласці кожны раз і сыходзіць, як толькі вы спыніцеся;
• ацёкі ў адной назе з цяплом і болем;
• болі ў суставах, якія доўжацца больш за дзве гадзіны пасля прагулкі або пагаршаюцца з тыдня ў тыдзень.

Кароткі варыянт

• Пастаўце сабе за мэту рабіць ад 6 000 да 8 000 крокаў у дзень, дасягаючы гэтага, дадаючы да гэтага 1000 крокаў кожныя два тыдні.
• Каля 100 крокаў у хвіліну - гэта мяжа, дзе хада становіцца трэніроўкай; ніжэй за 90 - гэта проста рух.
• 150 хвілін у тыдзень, па 10 хвілін ці больш не мае значэння, як вы падзяляеце іх.
• Сілавы працэс два разы на тыдзень (седзячы, стаячы, падымаючыся, падымаючы каленку) і дзве хвіліны балансу штодня.
• Боль у грудзях, непрытомнасць або боль у каленях, якая прыходзіць на аднолькавую адлегласць кожны раз спыніцеся і звярніцеся да лекара.