Трэніроўкі пры артрыце: як падняць і перамяшчацца, калі суставы баляць

Артрыт не спыняе трэніроўкі, ён змяняе спосаб трэніроўкі. Для астэаартрозу калена і сцягна рэгулярная сілавая работа зніжае боль і паляпшае функцыянаванне, як і большасць кансерватыўных метадаў лячэння; для рэўматаіднага артэрыту яна абараняе мышцы, якія вы губляеце хутчэй за ўсё падчас ўспышак. Пасля гэтага з'яўляецца канкрэтны план набор, паўтор, хвіліны, і кропка, дзе вы спыніцеся.

Правіла болю: шкалы ад 0 да 10

Вучыцеся гэтаму, перш чым дакранацца да цяжару. Боль да 5/10 выпрабаванні ў астэаартрозе калена паказваюць, людзі, якія трэніруюцца ў гэтай зоне прагрэс па меншай меры, як і тыя, хто пазбягае ўсіх дыскамфорту. Па-над 5/10, скараціце нагрузку, дыяпазон руху, або паўтор.

Сапраўдны тэст на наступную раніцу. Калі боль вярнулася да нормальнай пачатковай лініі праз 24 гадзіны, доза была правільнай. Калі суставы ўсё яшчэ балюча на другую раніцу, або апухлыя і цёплыя на дотык, кіньце яго ўніз. 20-30% ад нагрузкі наступны сеанс і пабудаваць назад.

Зніклі заўтра раніцай: Добрая сесія. Яшчэ там: занадта шмат.

Пагрэў: 8 да 10 хвілін, кожны раз

Артытыт не развязваецца сам па сабе. Хрушчоў трэба рухацца, каб прыняць вадкасць, перш чым ён пераносіць нагрузку, таму ніколі не пачынаць працу набор.

• 455 хвілін на стацыянарным ровары без супраціву, або хадзіць у тым тэмпе, дзе вы ўсё яшчэ можаце казаць у поўных сказах
• 2 х 15 кантраляваныя рухаў поўнага дыяпазону для таго, што вы збіраецеся загрузіць: сядзячы калені выгібаў і пашырэнняў, кругі пляча, адкрыццё і закрыццё рукі
• 12 камплекты кожнага асноўнага ліфта пры 4050%50% ад вашай рабочай масы, 8 паўтор кожнага

Моц: два-тры разы на тыдзень

Гэта частка, якая змяняе наша штодзённае жыццё найбольш. У сярэднім, у людзей з астэаартрозам калена на 20-30% слабейшыя чатырохсцёны, чым у іх аднагодкаў, і слабая чатырохсцёнавая частка азначае, што суставы паглынаюць ўплыў, які мушак павінен быў узяць. Перайсці па меншай меры 48 гадзін паміж сеансамі для адной і той жа часткі цела.

1. Сядзець на падлогу 3 наборы 812.12. Тры секунды ўніз, дакрануцца да сядзення, стаяць. Калі будзе лёгка, падтрымлівайце 48 кг на грудзях.
2. Прас на ногі або раздзяленне прысеў на кароткі дыяпазон 3 х 10. Калі калена скардзіцца на глыбіню, працуйце толькі з верхняй паловы дыяпазону.
3. Сядзячы падоўжэнне калена 3 x 12115, ад 90 да 45 градусаў. Гэтая дуга аказвае найменшы ціск на паверхню каленной капліцы.
4. Мост па сцягнах 3 x 12 з 2-секундным трымаць у верхняй частцы.
5. Сядзячыя або паясы 3 х 10.
6. Наземны ці нахільны прэс 23 x 812; пашырыце счапленне крыху, калі плячо аб'ектаў.
7. Загружаныя перавозкі 3 х 30 секунд, да 20 30% 30% ад агульнай масы цела, калі дазваляюць рукі.

Збірайце грузы , якія пакідаюць 23 паўтор у рэзерве у канцы кожнага набору. Каб прагрэсаваць, дадаць адзін паўтор на адзін набор на тыдзень; калі вы дасягнеце верхняй частцы дыяпазону, дадаць 1 2 кг на пад'ёмніках верхняй часткі цела і 2,555 кг на працы на нагах, а затым пачаць зноў у ніжняй частцы дыяпазону паўтор.

Калі рукі ўдзельнічаюць, дадайце сінякі сціск: 10 х 5 секунд па руцэ штодня, кожны паўтор, пасля чаго адкрывайце руку да поўнага працягласці пальца.

Кардыё: 150 хвілін у тыдзень, у невялікіх дозах

Пастарайцеся атрымліваць 150 хвілін усяго на тыдзень, але не два разы. Тры да пяці сесій 203030 хвілін, або нават 3 х 10 хвілін У адзін дзень, лічыцца аднолькава і значна больш прыемна для сустава.

• Стацыянарны ровар падняць сядзенне так, каб калена застаецца злёгку сагнуты, каля 253030 градусаў, у ніжняй частцы ходу; лёгкі супраціў, 608080 абаротаў у хвіліну
• Вада басейн пры 28-31 °C прымае прыкладна 80% вагі цела з каленаў і сцягнаў; 30 хвілін хадзіць у вадзе глыбокай грудной клеткі добра працуе
• Прагулкі роўная зямля, туфлі з тоўшчымі падэшвамі, калі выбіраеце, то не ўніз, а ўверх па ўзгорку, бо калі вы спускаецеся, то нагрузка на калена цяжэйшая

Дрэнныя дні і факелы

Калі суставы апухлі і гарачыя, вы скарачаеце, а не спыняецеся. Падтрымлівайце поўны дыяпазон руху без нагрузкі, 101515 паўторных на суставы два разы на дзень, і прапусціце практыкаванні, якія загружаюць суставы непасрэдна, пакуль ацёк не асядзе. Лед на працягу 10-15 хвілін пасля трэніроўкі дапамагае ацёкам; цёплы душ перад трэніроўкай дапамагае ранішняй жорсткасці. Поўны адпачынак за межамі 57 дзён вымяральна каштуе сілы, так што вяртайцеся як мага хутчэй, нават з пустым бар.

Вага і харчаванне

Кожны кілаграм вагі цела ставіць 344 кг дадатковай нагрузкі праз калена з кожным крокам. Страта 5% масы цела прыкметна памяншае боль, і каля 10% у спалучэнні з сілавым трэніроўкай прыносяць найбольшае паляпшэнне, зафіксаванае ў даследаваннях астэаартрозу калена. Трымаць дэфіцыт сціплым 300500500 ккал дзень, не больш, так што вы не губляеце мышцы разам з тлушчам.

Бялкоў: 1,21.1,6 г на кілаграм вагі цела штодня, падзелены на 344 прыёмаў ежы 253535 г кожны. Гэта прыкладна 120 г курыцы, дзве рукі бабовых гародніны або 200 г ёгурту на адзін прыём ежы. Вітамін D недастатковы ў многіх людзей старэйшых за 65 гадоў, але гэта можна пацвердзіць аналізам крыві, а не выказаць здагадку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не чакайце, калі што-небудзь з гэтага з'явіцца:

• ранішняя жорсткасць, якая доўжыцца больш за 456060 хвілін, асабліва ў некалькіх суставах сіметрычна
• суставы, якія апухлі, чырвоныя і гарачыя разам з тэмпературай якія не перагружаюцца
• боль, якая будзіць вас уначы або не сыходзіць пасля 2-3 тыдняў зніжэння нагрузкі
• калена, якое замыкае, аддае або не будзе цалкам выпрастаць
• план навучання павінен быць адаптаваны ў аснове абодвух

Калі вы ніколі не трэніраваліся з цяжкасцямі, два-тры сеансы з фізіятэрапеўтам зэканоміць вам месяцы спробаў і памылак.

Кароткі варыянт

• Боль да 5/10 падчас трэніроўкі добра; калі ён усё яшчэ там на другую раніцу, скінуць 2030%30% нагрузкі.
• Працягваць цяжкасць 23 разы на тыдзень, 67 практыкаванняў, 23 наборы 81515 паўторных, заўсёды з 23 паўторнымі ў рэзерве.
• 150 хвілін кардыё на тыдзень у дозах 10-30 хвілін; веласіпед і вада найбольш мяккія для сустава.
• 1,2-1,6 г бялку на кілаграм у дзень, і страціць 5-10% вагі цела, калі вы носіце дадатковую вагу.
• Апухленая з пачырваненнем, тэмпературай, жорсткасцю больш за гадзіну, або суставы, які замыкае спачатку лекар, потым трэнажорная зала.